Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
• укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
• снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

• Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

• Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

• Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

• Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

• Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

• Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

• Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

• Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

• Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

• Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

• Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

• Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

• Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

• Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка - 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

• Грудка куриная, очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.
• Стейк из бедра парнокопытного животного. Этот продукт - один из самых любимых в рационе спортсмена. Приятно насладиться ароматом и вкусом свежежаренного стейка. В этом блюде полностью отсутствую углеводы, зато много белка. Важно, чтобы жарился аппетитный кусок бедра без добавления кетчупов и соусов. В противном случае, калорийность и содержание жиров значительно возрастет.

• Свиные отбивные тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.
• Лосось привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.
• Консервированный тунец должен присутствовать в рационе любого атлета. На прилавках магазина можно встретить несколько видов рыбы - полосатый, желтый и голубой. Последний вид рыбы находится на грани истребления. Поэтому если вам не безразлична судьба бедной рыбешки, то проходите мимо витрины с мясом голубого тунца. Лучше всего для своего рациона выбрать полосатого представителя тунцовых. Белков в этом продукте предостаточно, а количество жира сведено к минимуму. Это замечательный продукт для всех, кто прокачивает свое тело. Недостаток продукта только в том, что он быстро приедается.

• Осьминог придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.
• Яйца куриные позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца - отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей - в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.
• - это орех, который богат не только полезным белком, но и жирами. Лучше не включать его в свое каждодневное меню. Лучше употреблять миндаль один раз в неделю. В супермаркетах можно отыскать очищенный миндаль, расфасованный в пакеты различного веса.

• Арахисовое масло становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.
• Творог - это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности - натуральный творог не может храниться более недели.
• Греческий йогурт совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.
• Молоко обезжиренное - тоже весьма популярный напиток. Это, пожалуй, самый дешевый и доступный источник белка. Все белковые коктейли и порошки получают именно из этого продукта. Поэтому если вы любите коровье молоко, то пейте на здоровье.

• Тофу - продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.
• Горох, чечевица, бобы и арахис - источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта - газообразование.
• Киноа - это продукт, о котором вы, возможно, услышали в первый раз. Это злаковая культура, расположившаяся на полочке в супермаркете рядом с гречкой и горохом. Присмотритесь внимательней, и вы, наверняка, ее увидите. Прорастает злак в районах горных склонов. До 2006 года на этот продукт никто не обращал внимания, его употребляли в пищу малообеспеченные жители Боливии и Перу. Но вскоре все изменилось, и киноа стала ведущей зерновой культурой всех вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива - протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

Питание – самый главный аспект в бодибилдинге. Именно от него зависит интенсивность роста мышц. Если вы как вол пахали в зале, но при этом неправильно кушаете, то не ждите больших результатов. Так что же делать, чем питаться? В первую очередь, налетайте на продукты с высоким содержанием белка. Любой качок знает, что белок – строительный материал для роста мышц, а получить его мы можем только из еды. Так разберемся же какие белковые продукты лучше всего употреблять?

Как правило во многих изданиях банально перечисляют несколько продуктов с якобы большим содержанием белка, но практически никто не пишет о том, что белок бывает разный. После прочтения этой статьи вы будете смеяться над тем, кто с пеной доказывает, что фасоль и горох это отличный источник белка. Итак, для начала следует понять следующее:

Белок бывает животного и растительного происхождения

Уверен, что вы неоднократно слышали о животных и растительных белках. Но готов поспорить, что не все знают, в чем их различие. И те, и другие имеют высокое содержание белка, но одинаково ли они полезные?

• Животные белки

Выбор №1 для бодибилдера, такие белки содержат все 20 необходимых аминокислот, которые всасываются мышцами и восстанавливают их полностью. Содержаться в таких продуктах как мясо, молочные изделия, все, что походит из животного мира. Животный белок даст максимально , ведь он позволит выстроить полную цепочку из аминокислот, одну за другой. В денежном плане он, конечно, не дешевый, но если вы решили, что бодибилдинг – это для вас, то будьте готовы вкладывать в самого себя.

• Растительные белки

Более дешевые и менее подходящие нам, но все же помогут добрать недостающее количество аминокислот. Растительные белки содержат лишь 8 из 20 аминок, поэтому считаются менее полезными. Такого рода белки содержатся в продуктах: соя, крупы, бобовые, чечевица. Обычно спортсмены используют растительные белки как вспомогательные, чтобы добрать недостающее количество. Как основной источник белка использовать их не рекомендуется. Зато цена приятно порадует, такого рода белок сможет позволить себе любой человек.

Протеин: за и против

Давайте рассмотрим самый, на мой взгляд, скандальный и популярный продукт – протеин. Каждый день мы слышим, что от протеина якобы не стоит, что это химия, посадим почки и печень и так далее. Запомните раз и навсегда: ЭТО ПОЛНЕЙШИЙ БРЕД. Мы развеяли все мифы в .

Протеин в переводе с латыни – белок и представляет собой выжатый из продуктов питания белок в чистом виде. Это не смертельный порошок, как многие думают, это те же белки, которые мы получаем с повседневной пищей. Просто для удобства спортсменов его продают в такой форме. Согласитесь, что гораздо проще выпить с водичкой 50 грамм порошка, чем затолкать в себя 300 грамм творога, когда этого совсем не хочется.

Но стоит помнить одно! Мы с детства кушаем привычную нам пищу, а не протеин в порошке, поэтому и организм наш лучше усваивает белок из пищи. Протеин как спортивное питание усваивается не в полной мере, а значит, часть денег уходит на ветер. Лучше кушать побольше высокобелковой пищи, а протеин можно лишь использовать как помощник. Он не должен быть основным источником.

Протеин бывает также 2 типов:

• Соевый – дешевый, содержит в среднем 90% белка. Но тут вы найдете лишь 8 аминокислот из 20, да и усваивается такой протеин 6-8 часов, то есть употреблять его лучше только на ночь.

• – все 3 вида я отнесу к одной группе, так как они содержат животный белок. Содержание белка в них от 70 до 80%. Но зато усвояемость очень быстрая, после употребления не будет тяжести в животе. Но, к сожалению, цена очень бьет по карману, мало, кто может себе позволить такой протеин.

Там, где живет белок

А теперь рассмотрим самые-самые белковые продукты, начнем с животного.

• Яйца (8-10 грамм) – самый популярный и самый дешевый источник. Огромное достоинство– он усваивается на 99%. Но не вздумайте есть яйца сырыми, можно поймать Сальмонеллу. Кроме того, в сыром виде усвояемость падает на 50%.

• Творог (15 грамм) – тоже один из самых дешевых источников белка. Кроме того, творог с вареньем или медом будет отличным и полезным десертом. Лучше употреблять обезжиренный творог, чтобы не набрать ненужный жир.

• Куриное филе (27 грамм) – всеми любимое качками лакомство, особенно куриная грудка. В ней больше всего содержится белков и мало жира. Если кушать куриную грудку пару раз в день, то необходимое количество протеина получите в два счета. Тем более, что такое лакомство не является самым дорогим.

• Красная рыба (22 грамма) – выбор более состоятельных спортсменов. Такой продукт содержит приличное количество протеина, да и вкусом прекрасным обладает. В общем, получаете удовольствие, да и белками себя снабжаете, как следует. Но позволить себе такое могут далеко немногие.

• Белая рыба (21 грамм) – содержит примерно столько же белков, как и красная, но стоит гораздо дешевле. Я не ценитель рыбы, поэтому разницы в ее вкусовых качествах особо не вижу, но это уже вопрос ценителей.

• Баранина и говядина (25-28 грамм) – рай для мясоедов. Баранина и говядина не такие жирные, как свинина, поэтому ими можно лакомиться в свое удовольствие. Кроме того, белка содержат очень много, но по деньгам – очень недешевые, большинство спортсменов используют их иногда, ради разнообразия.

• Молоко и кефир (3 грамма) – самый простой и удобный способ получить белок. К сожалению, много кефира или молока не выпьешь, но свои 30 грамм в день можно легко с них получить.

• Сыр (20-23 грамма) – еще один источник животного белка, но много сыра съесть вряд ли кому-то удастся. Поэтому его мы отнесем к самому невостребованному продукту.

А теперь пришла очередь продуктов с высоким содержанием растительных белков.

1. Соя (14 грамм) – лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто просто хочет добрать необходимое количество белков за небольшие деньги. Но не забывайте, что основным источником белка соя служить никак не может.
2. Гречка, рис и овсянка (12 грамм) – всеми любимые, сытные и полезные гарниры. Они содержат достаточно много протеина, а в совокупности с той же куриной грудкой дадут вам достаточное количество аминокислот.
3. Бобы (6 грамм) – бобовые продукты придутся по вкусу не каждому, они на любителя. Но как дополнительный источник белка могут послужить. Скажем честно, что это не лучший выбор, но иметь в виду такие продукты также можно.
4. Чечевица (25 грамм) – превосходный выбор для тех, кто на диете. Чечевица почти не содержит жира, включает большое количество растительного протеина, кроме того в ней вы найдете огромное количество витаминов и полезных веществ.

А вот удобная таблица. Распечатайте ее и повесьте на холодильник:

Казалось бы все просто, но почему то многие любят все усложнять пытаясь включить в рацион дорогую экзотическую еду. Чтобы вам не говорили, но именно этот список является оптимальным вариантом.

Подведем итог

В заключение скажу, что лучше всего комбинировать все виды перечисленных продуктов, если позволяют финансы и время. Тогда результат от тренировок будет максимально эффективным. Высокое содержание белков в продуктах – это первый признак их полезности для бодибилдера.

Не забывайте, что вам нужно не меньше, чем 2 грамма белка на килограмм веса, обычному человек столько не нужно! То есть, если ваш вес 80кг, то в день вы должны получать минимум 160 грамм, но ни граммом меньше. А если больше – то это только на пользу.

Кушайте полезные продукты и будьте здоровы!

Федосеев Максим Андреевич

Хорошие и недорогие источники белка

Для бодибилдера очень большое значение имеет употребление белка, без него не будет происходить рост мышц , я хочу вам рассказать о хороших недорогих источниках белка.

Если спросить начинающего культуриста, какие он знает источники белка, мы услышим от него: мясо, творог, яйца, соя.

А на самом деле есть еще, хорошие продукты богатые на белок, и которые стоят дешевле! Если их включить в свой рацион питания, то можно сильно снизить бюджет на питание, вам же главное, чтоб получить наилучший результат. А сейчас продукты очень дорогие и не каждый себе может позволить потратить много денег на питание, от и приходится придумывать, чтобы скушать хорошее и недорогое.

И так начнем:

Печенка это продукт который в себе также, как и мясо содержит белок! Правда не все ее любят кушать, но если вы можете кушать все подряд и не заморачиваетесь, то тогда вам в этом плюс, ведь по качеству она ничем не хуже чем мясо , а стоит дешевле от него. В 100 граммах печенки содержится от 18 до 20 грамм белка, кроме того она содержит в себе много витаминов.

Скушав 100 грамм печенки вы получите от 50 до 300% витаминов группы В, которые нужны вашему организму, кроме этого она богата на витамин А, получите 200% дневной нормы (особенно его много в куриной печенке). И это еще не все, она богата на такие минералы: железо, цинк, медь и селен. Печенка дешевле от мяса в 2-3 раза, так что получается за одни и те же деньги вы можете скушать в 2-3 раза больше белка!
(если сравнивать с свининой, говядиной или курятиной).

Наверно слышали что в мясных магазинах продают желудки разных животных, многие их купляют своим животным, а некоторые люди их покупают для себя и делают с них всякие деликатесы. Такая еда как гуляш из желудков не звучит достаточно вкусно и сразу появляется сравнение с низкокачественной едой. Но куриные желудки богаты на белок (17 — 18 грамм в 100 граммах), кроме этого в них есть такие элементы, как цинк, медь, калий, железо, селен, витамин B1 и B2 и В3. Внимание заслуживает также высокое содержание аминокислот, которые участвуют в синтезе коллагена.

Не знаю, как вы, но я их никогда не покупал, мой друг хоть и не ходит в спортзал, но часто их покупает и кушает, это на любителя, можете попробовать, если сможете их кушать то здорово сможете сэкономить денег.

Сердце (куриное, свиное и др животных), не богатое настолько на белок, как печенка или желудки, но все же больше имеет чем яйца (около 15 — 16 грамм в 100 граммах). Оно хорошо тем что содержит хороший набор аминокислот, которые нужны бодибилдеру. Из блюд которые можно приготовить с сердца это гуляж, пирожки (с начинкой вареного сердца). Сердце я кушал (пирожки с начинкой легкие + сердце) мама часто готовит, на вкус даже ничего, если вам не сказать то можете подумать что они сделаны с обычного мяса.

Чем оно еще хорошо? А тем что содержит в себе много витаминов группы В, достаточно большое количество цинка, меди, марганца, железа и калия.

Эту часть органа можно купить в мясном магазине, не каждый его покупает, но наверно почти каждый кушал, если вы покупали хоть 1 раз пирожки с мясом (ливером) на улице, значит вы кушали легкие. Моя мама часто их покупает и вместе с сердцем варит, перемалывает на мясорубке + лук и другие ингредиенты и с этого делает начинку для пирожков, очень вкусно.

Единственное что мне не нравится когда варишь легкие они жутко воняют, но потом все нормально. В 100 граммах легких содержится 15 грамм белка. Содержит в себе такие витамины: С, РР, В1, В2, а также микроэлементы: калий, магний, натрий, фосфор, железо, йод.

Мой любимый источник белка, он не дорогой, вкусный, не нужно его готовить, он уже готов, стоит недорого (п.с. покупаю на рынке у крестьян, магазинный дорогой и не нравится на вкус, кроме того его мешают с соевой мукой получается не понятно что...).

Кисломолочный сыр (творог) содержит в себе 13-17 грамм белка в 100 граммах, он содержит много кальция.

Я написал о животных белках , если говорить о растительных белках , то самыми лучшими не дорогими будут соя , горох, фасоль. Но растительные белки по качеству усвоения хуже, во первых они долго перевариваются желудком из-за клетчатки, которая мешает и во вторых их белки содержат не все аминокислоты которые нужны человеческому организму (мышцам).

Каждый кто начинает заниматься бодибилдингом осмысленно, с целью нарастить мышцы и стать красивее рано или поздно задумывается над питанием, узнает, что есть нужно много белка, достаточно медленных углеводов и мало жиров.

Если мы затронули тему питания, давайте я расскажу, как примерно должна выглядеть картина по питательным веществам.

1) На первом месте без всяких сомнений белок . Именно он является строительным материалом наших мышц и при его нехватки расти они не будут. Существует устойчивое, проверенное временем мнение, что на килограмм веса нужно 2 грамма белка каждый день. Например если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка.

2) Углеводы. Углеводы это наше топливо , они придают сил. Но углеводы бывают разные "Быстрые" (конфеты, торты, шоколад, сахар) и "Медленные" (рис, овсянка, бобовые). Быстрые углеводы, как правило переходят в жир, их надо избегать, а вот медленные могут питать наш организм продолжительное время, поэтому в жир они переходят только если вы совсем не двигаетесь, а едите много. Должно быть 4-5 грамм углеводов на 1 киллограмм веса тела. Если ваш вес 80 кг, то углеводов должно быть 320-400 грамм каждый день!

3) Жиры, витамины, аминокислоты . Все это тоже важно, но пока касаться этого не буду.

Как правило, главную сложность в диете культуриста представляют белки. Если вы не принимаете специального спортивного питания, например протеиновые коктейли, то из чистой еды набрать 160 грамм белка довольно сложно. Во первых надо много есть (6-8 раз в день), во вторых это может быть не по карману.

Виды белков:
• 1) Лучший белок - животный белок (например курица, мяса, рыба).
• 2) На второе место можно смело ставить молочные и яичные белки (яйца, творог, молоко, сыр).
• 3) Потом следуют растительные белки бобовых (фасоль), они конечно не много хуже животных, но вполне себе пригодны, кроме того обладают рядом полезных витаминов.
• 4) Худший белок - соевый (он плохо усваивается).

В среднем мясо содержит где то 20 грамм белка на 100 грамм продукта, куриная грудка например 23 грамма. Что бы восполнить дневную норму белка мясом придется съедать 160/20*100 = 800 грамм мяса в день. Это во первых довольно сложно для желудка и во вторых будет бить по карману.

Рассмотрим вариант, когда вы при минимальном бюджете хотите восполнять требования по белку.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка:
• 1) Фасоль. Содержит примерно 20-23 грамма белка при стоимости 130 рублей за кг.
• 2) Овсянка. Содержит 12 грамм белка при стоимости в 80 рублей за кг.
• 3) Творог обезжиренный. Содержит 18 грамм белка при стоимости в 240 рублей за кг.
• 4) Яйца - 6 грамм белка на одно яйцо в среднем. Можно найти яйца за 60 рублей десяток.
• 5) Куриная грудка 23 грамма белка при цене 250 рублей за кг.
• 6) Различные рыбные консервы

В общем моя задача свелась к тому, что бы получать 160 грамм различного белка (животного, растительного) в день затрачивая при этом не более 100 рублей, задача оказалось не простой и я отправился в путешествия по ближайшим магазинам, осматривая различные продукты и выводя коэфицент дешевизны белка, то есть сколько белка я получу на 1 рубль. Считается легко масса продукта / 100 * количества белка в 100 граммах / стоимость продукта. Возьмем овсянку 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5 то есть на рубль можно купить полтора грамма белка. 1,5 коэффициент хороший, но не лучший.

Для меня это был главенствующий показатель, лишь только после него я смотрел на вкусовые качества и происхождение.

И надо понимать, что для достижения 160 грамм белка не превышая 100 рублей нужен был коэффициент в идеале 1,6, то есть даже если объедаться овсянкой на 100 рублей в день, все равно не хватит.

По поим изысканиям получилось следующее:
• 1) Консервированная фасоль, коэффициент 2!
• 2) Овсянка = 1,5
• 3) Карп в томатном соусе = 1
• 4) Творог обезжиренный = 1 (пришлось очень хорошо поискать)
• 5) Яица = 1,2
• 6) Куриные грудки = 0,92

Тут конечно надо учитывать, что магазины и цены разные везде, кроме того регулярно бывают скидки на разные товары, так что свои коэффициенты высчитывайте сами.

Забегая вперед, сразу скажу, что достичь лимита в 100 рублей у меня не получилось, это возможно, но есть одну фасоль и овсянку не хотелось, поэтому я его не много превысил.

После недолгих подсчетов я составил себе список продуктов, который содержал 164 грамма белка суммарно и стоил 135 рублей.
• 1) 2 банки фасоли - это основа, 80 грамм белка
• 2) Карп - 30 грамм белка
• 3) Творог - 30 грамм белка
• 4) 400 грамм овсянки - 24 грамма белка и основа углеводов.

Теперь надо было понять, как суметь все это съесть в течении дня. Главная проблема конечно - овсянка, но из всех каш лично для меня она в приоритете по количеству белков, углеводов и скорости приготовления.

Исходя из этого я составил себе такое питание:

1) Первый завтрак - 150 грамм овсянки

2) Второй завтрак - 150 грамм овсянки
Интервалы между завтраками небольшие, только провалился первый, сразу второй.
Потом у меня обычно идет тренировка днем.

3) Обед после тренировки - банка консервированной фасоли и карп.

4) Второй обед - 100 грамм овсянки.
В это время бывает тренируюсь с гантелей дома если есть желание и время.

5) Первый ужин - банка фасоли.

6) Второй ужин - Творог.

Трудней всего дается поедание овсянки, но я пока не знаю на что ее можно заменить. Это мой основной источник углеводов, кроме того она дает 24 грамма белка.

Хочу заметить, что питаюсь я так только пять дней в неделю, то есть в тренировочную неделю. Два дня у меня разгрузочные, я ем овощи, фрукты и вообще ем поменьше.