Как быстро восстановить белок в организме. Причины повышенного белка. Посыпьте еду нарубленным миндалем

Белок - один из важнейших компонентов, без которого невозможно полноценное существование организма. Все белковые соединения играют большую роль, от них зависит иммунитет, свёртываемость крови и пр., но самая главная функция - транспортная. Именно белки доставляют все полезные и питательные вещества в органы и ткани тела. У здорового человека баланс белка поддерживается в норме, однако его повышение очень часто может свидетельствовать каких-либо серьёзных заболеваниях или воспалительных процессах.

Что такое белок и его роль в организме

Анализ на общий белок крови показывает концентрацию белковых молекул в плазме, что позволяет определить, в норме ли аминокислотный обмен, а также оценить работу восстановительных функций. Белки являются базовым строительным материалом для всех клеток организма, если их поступает достаточно, то все системы органов функционируют нормально.

В человеческом теле сотни разновидностей белка, однако все они синтезируются в печени. По этим причинам здоровье этого органа очень важно, правильно функционирующая печень фактически залог здорового белкового обмена. В ходе анализа на общий белок особое внимание уделяется трём основным компонентам, это:

1. Альбумин . Низкомолекулярный белок является главным строительным элементом, именно от него зависит производство новых клеток и поддержание целостной структуры уже имеющихся. Это основная составляющая общего белка (более 50%).
2. Глобулин . Крупномолекулярный протеин, от этих веществ зависит способность организма синтезировать антитела и белки, ответственные за поддержание иммунитета и борьбу с вредоносными бактериями и вирусами. Сюда же входят медиаторы воспаления, с-реактивный белок и пр.
3. Фибриоген . Высокомолекулярный белок, непосредственно влияющий на свёртываемость крови. При его избытке значительно повышается риск возникновения тромбов. Фибриогены самая малочисленная группа в общем белковом составе.

Белки, которые входят в состав крови, играют важную роль, именно от неё зависит жизнеспособность организма. Самые главные функции заключаются в следующем:

• перенос кислорода, микроэлементов и полезных веществ;
• выведение продуктов метаболизма из органов и тканей;
• поддержание иммунитета и помощь в борьбе с вирусными болезнями; восстановление после полученных травм (царапин, ран, переломов и пр.);
• поддержание артериального давления в норме за счёт регулирования вязкости и свёртываемости крови;
• накопление незаменимых аминокислот.

Любые отклонения от нормы в большую или меньшую сторону являются симптомами болезней. В подавляющем большинстве случаев для приведения уровня белка в норму требуется лечение болезни, спровоцировавшей дисбаланс.

Какие показатели являются нормой?

Поскольку нижние и верхние границы нормы очень обширны, каких-то серьёзных отличий в концентрации белка крови у мужчин и женщин нет. Нормы разнятся в зависимости от возраста человека, а не пола. Однако, у женщин общий уровень белка может быть ниже на 10% в отличие от мужчин того же возраста. Это объясняется тем, что женский организм тратит больше белков, они необходимы для синтеза ряда половых гормонов. Нормы по возрастам (из расчёта г/1 литр):

• у новорожденного - 43-68;
• у грудничка (до 1 года) - 48-72;
• у ребёнка до 4 лет - 51-75;
• у детей от 5 до 15 лет - 52-78;
• у взрослого (от 16 лет) - 65-80;
• у пожилых людей (от 60 лет) - 62-81.

Как можно заметить по списку, разброс достаточно большой. У беременных женщин границы нормы ещё более размыты, а белок может быть ниже на треть от общепринятого значения. Низкая концентрация белков в крови объясняется тем, что большое его количество уходит на полноценное формирование плода, его рост и полноценное развитие. Во время беременности повышается синтез половых гормонов, а в самой крови становится больше плазмы из-за задержки жидкости в организме. Последнее является основной причиной возникновения отёков у беременных.

Причины повышения белка

Любое отклонение от нормальных значений указывает на наличие различных заболеваний, при этом более низкие показатели встречаются значительно чаще. Повышение же белка говорит о более специфических болезнях. Оно делится на три типа:

• абсолютное;
• относительное;
• маркер физиологических отклонений в организме.

Абсолютное повышение чаще всего является следствием:

• онкологии;
• наличия тяжёлых инфекций в острой форме;
• воспалительных процессов;
• аутоиммунные нарушения.

Относительное увеличение концентрации белка говорит о:

• кишечных инфекциях;
• токсикозе;
• наличии сильного кровотечения (внутренние разрывы, травмы и пр.);
• передозировке лекарственных препаратов и кортикостероидов;
• непроходимости кишечника.

К третьему типу относятся естественные факторы повышения белка. Это может быть обильное употребление белковой пищи, активная физическая деятельность (занятие тяжёлыми видами спорта и пр.). Кормление ребёнка грудью также может спровоцировать повышение белков в крови. Даже резкий подъём из лежачего положения может стать причиной искажения результатов анализа.

Приём гормональных и стероидных препаратов также оказывает влияние на результаты анализа, искажая их в большую сторону. Поэтому, чтобы поставить точный диагноз, важно учитывать, какие препараты принимал пациент в последнее время, род его деятельности, а также собрать полный анамнез. Это необходимо, поскольку превышение белка только указывает на наличие патологии, но без дополнительных обследований невозможно определить точную причину.

Что нужно делать перед сдачей анализов?

Анализы на биохимию крови можно сдать в частной лаборатории по собственному желанию или по направлению врача. В обоих случаях какой-то специфической подготовки перед сдачей крови не требуется за исключением стандартных мер. Кровь нужно сдавать с утра натощак, в идеале последний приём пищи должен быть за 8-12 часов.

Чтобы результаты были максимально точными, не рекомендуется употреблять много белковой пищи за сутки до приёма. Нельзя пить слишком много воды и тем более алкоголя, также стоит избегать активных физических нагрузок хотя бы за сутки до анализа. В противном случае результаты будут неверными.

Как снизить концентрацию белка?

Если повышение белка вызвано болезнью, самолечением или диетами увлекаться не стоит. Врач после назначенных анализов поставит диагноз и назначит все необходимые для лечения препараты и режим питания. Потребуется тщательно следить за здоровьем и периодически проверяться на белок, чтобы проследить, насколько продуктивно назначенное лечение.

Поскольку причиной плохих анализов является конкретное заболевание, в первую очередь необходимо избавиться от него. Без врачебного вмешательства эта задача невыполнима, а тестирование на себе многочисленных народных способов может лишь усугубить ситуацию. Если же очень хочется использовать травы и пр., делать это нужно только после консультации со специалистом и никогда не заменять отварами медикаментозного лечения - фитотерапия может быть только вспомогательным элементом.

Если же обследования показали, что организм совершенно здоров и причины повышения белка лишь в образе жизни, с проблемой можно справиться естественным образом:

1. Во-первых, стоит давать себе полноценный отдых и не перегружать организм тяжёлыми физическими нагрузками.
2. Во-вторых, рекомендуется пересмотреть своё питание. Если на столе преобладают яйца, мясные продукты, колбасы, сыры и молочка, необходимо сбалансировать рацион в пользу свежих овощей и фруктов. Кроме того, налегание на продукты, богатые белком, в будущем может спровоцировать появление подагры.
3. Ну и в-третьих, не повредит периодически сдавать анализы, чтобы следить за уровнем белка. Предупредить болезнь или вылечить её на самых ранних сроках куда проще, чем запущенное заболевание, которое нередко тянет за собой массу осложнений.

В качестве заключения

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков . Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет - 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день . Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке - это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок - это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты - это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары - отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка - прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса - это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Структура «типичного» пептидного соединения

Внимание! Некоторые медикаменты приводят к увеличению или снижению уровня протеидов в крови. Необходимо об этом сообщить лечащему врачу.

Тело человека состоит из 62% воды, 16% протеинов, 16% жира, 6% минералов, около 1% углеводов и других питательных веществ. Наиболее важные протеины в организме — глобулины и альбумин. Альбумин – распространенный пептид. Когда говорят о , имеют ввиду альбумин.

Учитывая множество состояний, которые вызывают гипоальбуминемию, важно поддерживать количество пептидов на оптимальном уровне. Еще один важный протеин в организме, называемый глобулином, — часть иммунной системы.

Причины низкой концентрации протеинов в крови

Частая причина пониженного содержания пептидных соединений в крови — недоедание. При недостаточном приеме белков с пищей возникает опасное для жизни состояние – Квашиоркор. Встречается в бедных регионах. Однако легко излечивается правильной схемой приема пищи и высоким уровнем потребления протеидов.

Важно! Нередко у женщин в первом триместре беременности за короткий срок снижается белок в крови. В этом случае не нужно думать, как поднять белок в крови, потому что такое состояние считается физиологической нормой.

Большинство протеинов, включая гормоны, ферменты, глобулины, синтезируются в печени. Патологические условия, такие как цирроз и гепатит, повреждают печень и приводят к снижению количества общего белка в крови. Такое состояние ведет к отекам, асциту и кровоизлиянию.

Большинство отходов утилизируется через почки. У них есть клубочковая мембрана, которая селективно выделяет жидкость, сохраняя в организме белки и электролиты. В любых условиях, где поражена мембрана, организм теряет белок посредством неселективного выделения, что приводит к гипоальбуминемии. Заболевания почек включают гломерулонефрит и нефротический синдром, который проявляется отеком. Уровни альбумина в моче измеряются. Когда потеря пептидов превышает 30 мг/сут, формируется отек.

Если организм не способен поглощать питательные вещества, это приводит к недостатку протеидов. Пища проходит через пищеварительную систему, однако тело не может разложить ферменты, что приводит к недостатку сахара, белков и жира. Одно из заболеваний, которые приводят к мальабсорбции, — болезнь Целиака.

Как повысить белок в крови?

Мышцы и организм нуждаются в белках для эффективного использования энергии. Во время пищеварения человеческое тело разлагает пептидные соединения до аминокислот. Каждый гормон, который оказывает влияние на метаболизм человека, имеет пептидную структуру. Без белковых соединений синтез гормонов невозможен. Гипоальбунемия или гипоглобулинемия проявляется определенным симптомокомплексом.

Симптомы низкого числа пептидов в крови:

• Синдром хронической усталости.
• Отеки.
• Слабость.
• Депрессивные состояния.
• Ломкость ногтей и волос.
• Сухость эпидермиса.

Как повысить белок в организме? Телу необходимо около 8 граммов белка на килограмм. Разделите свой вес тела на 2,2 и умножьте на 0,8 для подсчета необходимого количества белка. Употребляйте продукты питания, богатые белком: рыба, красное мясо, курица, бобовые культуры и орехи.

Избегайте употребления алкоголя и других веществ, которые вызывают повреждение печени и дефицит белка. Если имеются проблемы с печенью и почками, нужно проходить обследование и принимать медикаменты.

Некоторые заболевания влияют на тело, приводя к потере белка. Это онкология, которая использует питательные вещества организма, приводя к потере белка и вызывая кахексию. Гипертиреоз приводит к ускоренному обмену веществ и низкому альбумину.

Совет! Химиотерапия, перенесенная операция, определенные препараты – причины, почему быстро снижается концентрация альбумина в крови. Перед или после проведения вышеперечисленных процедур необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Как повысить белок в крови народными средствами?

Часто возникает вопрос, как увеличить белок в крови народными средствами? От возраста зависит, как повысить уровень белка в крови. Взрослым в домашних условиях нужно диетический стол разбавить говяжьим и куриным мясом. Увеличить число продуктов, которыми можно поднять белок в крови – яйца, сельдерей или овощи. Ребенку добавить молочных продуктов, например: геркулесовые или манные каши, йогурты или кефир.

У мужчин больше ежесуточная потребность в белке, чем у женщин. Поэтому им нужно потреблять больше мяса, других продуктов, содержащих природный источник пептидных соединений.

Гипоальбунимению лечат с помощью кукурузных зерен. Пять столовых ложек зерен заливают 0.5 литра воды, варят на слабом огне 20 минут. После того, как они станут мягкими, отвар процедить и пить от 2 до 7 дней. Другие продукты, чтобы поднять белок в крови:

• Морские водоросли.
• Брокколи.
• Шпинат.
• Свинина.
• Ржаной хлеб.

Другие методы повысить общий белок в крови:

• Ограничение приема препаратов, ингибиторов протеазы.
• Избавление от инфекционных заболеваний ЖКТ.
• Уменьшение числа рафинированных продуктов в рационе.
• Уменьшение потребления насыщенных жиров, газированных напитков и обжаренных продуктов.

Многие заболевания влияют на уровень альбумина и глобулина в крови человека. Поэтому, чтобы не думать о том, как повысить белок, необходимо своевременно проходить обследование и лечить имеющиеся расстройства.

Еще:

Показания к проведению анализа крови на альбумин, нормы, причины повышения или снижения показателя Причины низкого белка в крови при беременности, методы диагностики и лечения

Биохимический анализ крови дает возможность определить такой важный показатель, как уровень белка в организме. Белок представляет собой сложное биохимическое соединение, состоящее преимущественно из аминокислот. Он принимает участие во множестве важных функций - начиная от формирования , заканчивая строительной функцией различных тканей. Если уровень протеина в крови отклонен от нормы, врачи говорят о нарушении белкового обмена. может быть, как выше, так и ниже нормы. Ответить на вопросы с чем связаны отклонения и как повысить белок в крови можно, определив сам процесс его формирования.

Состоит из смеси фракций, отличающихся по функциям и строению. В основе деления на фракции лежит подвижность белка под воздействием электрического поля. Выделяют фракции альбуминов и фракции глобулинов.

Адьбумин синтезируется в печени и в норме дает уровень 40-60% в составе общего белка. Характерной особенностью альбумина является быстрый распад и обновление. Для его создания в печени требуется присутствие аминокислот. выполняет ряд важных функций, среди которых поддержание давление плазмы и объема крови, а также транспортная функция (перенос необходимых веществ).

Выполняют жизненно необходимые функции: транспорт гормонов, липидов и большого количества других минеральных элементов, развитие воспалительных реакций. В состав глобулинов входят иммуноглобулины, которые обеспечивают работу иммунитета в организме.

Многие заболевания характеризуются нарушением соотношения фракций в плазме. Такое состояние носит название диспротеинемия. Если же наблюдается снижение общего уровня белка в крови, принято говорить о гипопротеинемии.

назначают в ряде случаев:

• болезни печени;
• инфекционные заболевания;
• сильные ожоги;
• нарушение питания;
• некоторые отдельные виды заболеваний (диагностируют онкологию, заболевания печени и почек).

Причин, почему белок понижен у взрослого или ребенка, много. Это может являться следствием нарушения пищеварительного процесса, лихорадки, травмы, хронических заболеваний, внешних и и множества других заболеваний. Помимо фактора болезней, понижение в крови белка может происходить на фоне физиологических изменений: сильные нагрузки, кормление ребенка, длительный постельный режим, чрезмерное потребление жидкости и прочие.

Уровень белка в крови также зависим от возраста диагностируемого. Максимальные показатели белка у людей в период от 15 до 60 лет (65-85 гр на литр), у детей уровень белка в крови несколько ниже (от 45 до 80 гр на литр).

На белок не требует какой либо серьезной подготовки. утром. Лучше всего выдержать 8-12 часов после приема пищи. Тяжелых физических нагрузок накануне также следует избежать.

Питание

Если протеина в организме человека не хватает, значит, его необходимо восполнять. При этом очень важно установить первопричину, по которой результаты анализа не соответствуют норме.

Как повысить белок в крови? Продукты питания и медикаменты хорошо восстанавливают белковый обмен. Но именно врач должен подобрать правильную диету, и витаминный комплекс. Диетолог выберет диету, учитывающую такой важный показатель как скорость распада протеиновых тел в пищеварительном тракте, а также разнообразит рацион исходя из ваших жизненно-функциональных потребностей.

Основным источником протеина является как растительная, так и пища животного происхождения. Несколько десятков аминокислот содержатся в двух разных видах протеина.

К продуктам, которые хорошо повышают протеин, относят фрукты, овощи, грибы и ягоды.

Определенной категории лиц требуется употреблять удвоенную норму этого «строительного» элемента. Прежде всего, это беременные женщины и кормящие матери, лица, испытывающие тяжелые физические нагрузки и профессионально занимающиеся спортом.

Может быть у беременной женщины. В этом случае врачи обращают внимание на работу почек и назначают дополнительный анализ на . Если уровень протеина, наоборот, понижен - сильных причин для волнения нет, такие данные редко свидетельствуют о патологии. Однако пониженный протеин может свидетельствовать о протекании заболеваний, связанных с уменьшенным потреблением пищи.

Понижение протеина может характеризовать также избыток воды в организме, наличие кровотечения, болезнь печени или почек. Как повысить белок в крови при беременности? Беременным очень важно питаться правильно и полноценно, именно в этот период закладывается здоровье будущего ребенка. Требуется насытить рацион мясом, рыбой, орехами, гречкой. Потребление белка в сутки должно достигать 70 грамм. Однако, пониженные результаты требуют обращение будущей матери к врачу.

Своевременное может оперативно купировать болезнь, а подобранный комплекс витаминов приведет данные в норму.

Отдельный подход к вопросу питания требуется и онкологическим больным. Дело в том, что при раковом заболевании больной часто не может принимать достаточное количество пищи и начинает терять вес. При этом белки и калории крайне важны человеку для борьбы с инфекцией, для обеспечения его достаточным количеством энергии. Как повысить белок в крови при онкологии?

Прежде всего необходимо увеличить питание, сделать порции меньше, но принимать еду чаще. При этом надо отдать предпочтение высококалорийной еде, которую достаточно есть небольшими порциями (орехи). Приоритет в мясе следует отдать нежирным сортам (говядина, кролик), а готовить лучше на пару. Продукты, варенные на среднем огне, сохраняют больше питательный веществ, чем приготовленные при высоких температурах. Очень полезно для больных употреблять свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а твердой пище предпочесть супы.

Чего не стоит употреблять

Суточная потребность белка у человека равна произведению массы тела на коэффициент 1,3/1,5 (граммы для женщины и мужчины соответственно). При активных занятиях спортом, коэффициент трансформируется в 2,5 гр. Самый лучший вариант насытить организм протеином - употреблять в пищу легко усваиваемые белковые продукты. Это, прежде всего, молоко и соя.

Мало пользы принесут приготовленные полуфабрикаты (обработанное мясо не содержит нужной дозы питательных веществ). Стоит ограничить потребление жирного мяса и рыбы, поскольку жир уменьшает усвоение белка, а употреблять обогащенные протеином продукты следует до 18-00 часов.

Самыми действенными продуктами для приведения упавшего белка в норму являются молоко, яйца и мясо. Важно помнить, что долгое время нельзя питаться одними и теми же аминокислотами, со временем они могут привести к сбоям в системе работы организма.

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

• Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
• Тунец: 26 грамм;
• Лосось: 25 грамм;
• Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

• 225 грамм несладкого миндального молока;
• 1 черпак пудры из сыворотки;
• Чашка свежих ягод;
• Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
• Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

• Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
• Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.