Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли совместить вегетарианство и спорт?

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.

Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.

На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.

Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.

Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.

Глава 2. Разрушитель мифов

Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.

Итак, поехали.

Миф первый — отсутствие белка

Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.

Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?

Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.

Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.

Миф второй — недостаток белка

Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.

Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?

Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.

Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.

Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.

Миф третий — витамин Б12

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?

Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.

Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.

Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально

Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.

Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.

Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.

Глава 3. Ну и зачем это все?

И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.

Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.

Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.

1. Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
2. Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
3. Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
4. Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
5. Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.

Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.

Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.

Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.

Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

• На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
• 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
• 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

Глава заключительная. Ну вот я и веган

Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.

21 комментарий

Отличная статья, спасибо! Хотелось на первом этапе узнать перечень продуктов что бы не переесть углей. Активно занимаюсь железом, легко (очень) набираю жир.

Простите, но по вашим фоткам вк не скажешь, что вы занимаетесь каким-либо спортом. Я хотела скинуть вашу статью своим друзьям, которые не верят, что можно на веганстве хорошо выглядеть,но после того,как увидела ваше фото, подумала,что они мне Скажут: ну мы же говорили, что веганы-дрищи.

• Лилия))) Приведите в пример Алексея Воеводу, олимпийского чемпиона по бобслею и чемпиона мира по армрестлингу — думаю ваши друзья смогут взглянуть по-другому на этот тип питания!)))

Привет. Хорошая статья. Очень доступно написано.
Единственное что обратил бы внимание на запахи, я вообще сам когда переходил на вегетарианство еще 4 года назад, парень который меня консультировал по вопросу перехода был уже веганом как 5 лет. И он предупреждал что месяца через 2 у меня обострится обоняние на неприятные запахи и запах мяса станет невыносим. В общем то так и случилось и так по сей день. Проходя возле «шаурмушек» или любых других мест где пахнет жареным мясом меня начинает просто тошнить, запах отвратительный. Так же говорят и мои друзья которые перешли совсем недавно.
Не то что бы я хочу сказать что вы врете, но вы говорите что «они врут», а вопрос на самом деле более глубокий. Как то раз на лекциях о питании я услышал очень интересную теорию о том что изменить своему питанию намного проще с второй отрицательной группой крови, сначала я даже не придал этому значения, хотя сам имею эту группу крови. Для меня скажем переход был как по маслу, я просто перестал есть то что не захотел есть, буквально за 1 день и все. У меня никогда не возникало сомнений в своем решении и меня не тянуло съесть что-то, от чего я отказался.
Но потом я проводил несколько «опытов» и почти все мои знакомые с 2 отрицательной переходили на вегетарианство очень легко, а люди с первой группой крови всегда говорили что они чувствуют что им и ихнему организму этого не хватает, что запах их дурманит и тянет. Многим из них становилось очень плохо уже после месяца после перехода и конечно же они возвращались к тому что было до этого.
Так вот, вопрос как я уже и сказал более глубокий, для кого переход простой, для кого-то это целая дисциплина и строгий режим. Но это не значит что кто-то врет.

• У меня первая отрицательная.Я 6-7 месяцев не ем мясo.И да запах жареного мне нравиться.А вот запах жаренных яиц нет..Даже вореное неприятно.Хотя я их иногда использую для супа или для теста.

Я вот тоже никогда не считала протеин, а потом посчитала и как удивилась… Без специальных белковых блюд (соевое мясо, тофу, сейтан) за день получается съесть хорошо есть 30 граммов белка.

Спасибо за статью. Обрадовало то, что переход у вас занял всего две недели, сам отказался от молочки четыре дня назад, появилась быстрая утомляемость, теперь понятно что делать.

Все это только часть правды. Я была вегетарианкой 5 лет. Последствия этого опрометчивого шага огребаю до сих пор: выпали волосы, была шикарная густая шевелюра до попы, лишний вес стал расти как на дрожжах, за 5 лет +10 кг. Как стала есть птицу, сразу же за 2 месяца сами собой ушли 4 кг… С переходом на вег появились постоянные боли в животе, ужасное газообразование, к своему животу как на 6 месяце беременности я уже привыкла, думала это моя особенность. Но я упорствовала в своем фанатизме, жалела курочек, хотя сама мучилась… Но потом меня все в раз достало, и организм стал просто кричать, требуя животного белка, у меня появилось слюноотделение, когда я видела куриные котлеты, хотя раньше они отвращение вызывали. Я поддалась на внутреннее чувство, и как только стала есть мясо — все проблемы с ЖКТ прошли, живот сдулся, уменьшился в размерах и газообразование пропало. Я летала от счастья и наконец-то обретенной легкости в животе, и до сих пор не могу поверить, что этот огромный живот в прошлом.
Теперь стала православной и приходится держать Посты. На посту начинаются все те же проблемы, а пост — это уже веганское питание, тоже хожу «беременной»… но ради Бога я готова так помучиться, а вот ради свиней и куриц — НЕТ, увольте!
Раздражают все эти восторженные вопли о «чудесах» веганства, сыроедения и прочее а то, что люди калечат себе здоровье почему-то умалчивается.

• Первый раз вижу такой тупой отзыв о веганстве…) Сам являюсь веганом и многие друзья, никто из них включая меня подобной ерунды не испытывал…) Видимо ты какая то «особенная»))

  • Ну да, тупой, действительно)))))
    Мало того что негативный, так ещё и не по шаблону!*0* На такие комменты определенно есть статья в ГК РФ, надеюсь, что за ней уже выехали (нет))))))

Я с первый раз пытался перейти на сыроедение. И не получилось, беспокоил метеоризм, и чувство голода. После узнал что переходить на сыроедение надо постепенно. Сразу надо начать пить воду перед едой. После нужно научиться тщательно жевать. Потом перейти на вегетарианство — веганство, а там и сыроедение. Переход у меня около двух лет длится. Так что когда я резко начал сыроедить, то кроме испорченного воздуха ничего не получилось. На данный момент от сыроедение меня уже не пучит. Я пока вегетарианец, стремящийся стать веганом.

Животные в муках умирают, а она о себе думает! Вы дорогуша из отряда православных, которые в церковь на Пасху только ходят, а потом бухают, завидуют соседке и вспоминают Бога от случая к случаю. Если вы такая православная, то Христос не завещал плоть жрать. Этого нигде не написано. И возлюбить ближнего (а это и животные). Уверенна вы ни духовных практик не знаете, ни псалмов. А пост это не только еда — это чистота тела, помыслов ваших и молитва Господу. А если у вас такая агрессия к «свиням и курицам», то нет в вас сострадания. А Иисус учил самопожертвованию, состраданию и милосердию. Любви ко всему живому. Читайте. Просто читайте. Мир Вам.

Ах! Да! Пока Иисус ходил по пустыне, еды и воды там вообще не было! Ну это в идеале! А это уже мощная йога! (поинтересуйтесь, что Иисус делал в Индии). Удачи Вам.

Я веган уже более 3х лет. Активно занимаюсь спортом, на данный момент готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Мечу в МС.)) уже почти у цели) и этим я начала заниматься 1.5 года назад, т.е. на веганстве. Что касаемо вздутого живота. Да, это часто можно встретить у веганов, я сама через это прошла… НО! тут главное изучит первопричину. Дело вовсе не в том, как ты питаешься, мясом или растительной пищей. ВСЕ ДЕЛО В КОЛИЧЕСТВЕ! Когда я села на сушку, и вообще боялась употреблять углеводы в адекватных кол-вах, я ела что? правильно! Много бобовых, соевое мясо по 150 гр в день! Совершенно естественно, что живот был вздутым. Но я лично не рассматриваю для себя возврат к мясоедению, я начала детально изучать этот вопрос. Искать веганов в вк и консультироваться. Так вот, я например узнала, что в день нужно съедать не более 50 гр бобовых, чтобы не возникало вздутия. Я откорректировала свое питание, и уже больше полугода не знаю проблем с ЖКТ. В том числе я активно стремлюсь набрать массу и за полгода набрала 6кг! Я это к чему. Кто осознанно пришел к веганству, будет искать методы и способы гуманного питания, а не чуть жареным запахнет, так сразу голову в песок. Для достоверности моих слов, вот моя страница в ВК

Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Вегетарианская диета

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.

Основная еда вегетарианцев - это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты:

Замена пищи животного происхождения на растительную - например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

Употребление большого количества жидкости - как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

Исключение сладкого - вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

Так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Вегетарианская диета

Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.

Строгая вегетарианская диета

Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.

Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму , состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

Лечебные свойства диеты

Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.

При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.

Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие , морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.

Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев - спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.

Вегетарианская диета для спортсменов

Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания - сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.

Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.

Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.

Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.

Меню вегетарианской диеты

Понедельник

Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.

Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.

Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.

Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба

Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками (20 шт.) и пол чашки зеленого чая.

Перед сном можно съесть один апельсин.

Вторник

Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.

Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.

Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.

Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.

Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.

Перед тем как выбудете ложится спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным масло и выпить стакан яблочно-облепихового сока.

Среда

Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.

Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).

Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово- ягодного сока или компота.

Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.

Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов (50 грамм), пол чашки зеленого чая

При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.

Четверг

Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и пол стакана нежирного молока.

Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.

Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.

Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.

Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.

Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.

Пятница

Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.

Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).

Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.

Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).

Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.

Суббота

Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.

Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.

Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.

Полдник: порция творога (100 грамм) с изюмом.

Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.

Воскресенье

Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.

Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).

Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.

Полдник: кефир с пшеничным хлебом.

Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.

Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи. Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.

Рецепты при соблюдении вегетарианской диеты

Овощная окрошка

В подсоленной воде вы должны отварить морковь и , дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Молочный суп

Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.

Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.

Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный - это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Пора бы уже положить конец идее того, что вегетарианская или веганская диета и бег несовместимы.

После перехода на вегетарианство я практически сразу же стал более выносливым бегуном. Но не стоит принимать мои слова за истину о том, что много спортсменов мирового класса (не только выносливые бегуны) не едят мясо.

Одна из икон американского марафона Барт Яссо – вегетарианец. Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен – веган. (Сейчас ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа!) Брэндон Брэзье – профессиональный марафонец, триатлет. Роберт Чик даже зарабатывает на веганской диете, работая бодибилдером.

Растительная диета для спортсмена

На самом деле вегетарианская диета для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной диеты , исключение составляет мясо. Если вы после ежедневной еды в Макдональдсе переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть. Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на вегетарианство.

Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Ты тоже можешь попробовать. Существуют разные уровни здоровья, даже в вегетарианской диете, и моя диета по-прежнему содержит много вкусной пищи, которую едят «нормальные» люди.

Философия: полезный, но доступный

Есть несколько чудесных книг, где с точки зрения спортивных результатов рассказывается о диете, которую я называю “идеальной”. Веганство, сыроедение, щелочная диета (см. книгу Брэндона Брэзье «Thrive»).

Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Нас окружают множество незнакомых ингредиентов, приготовление еды на низкой температуре и, боже мой, как мало крахмала для любителей макарон. Мясоедам, которые хотят что-то изменить (без возмущений со стороны их родных), придется постараться, чтобы сократить огромную пропасть между их питанием и вегетарианством.

Чтобы для начинающих вегетарианцев диета была доступной и вкусной , я бы хотел предложить альтернативу данной диете (которую легко можно превратить в веганскую), чтобы развить выносливость.

Я первым признаю, что вы можете улучшить свое питание, но я верю в то, что гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.

Но где же взять белок?

Ах да, это самый любимый вопрос спортсмена-вегетарианца.

Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во всех продуктах, но в меньшем количестве. Чтобы убедить себя в том, что ты получаешь белок в каждом блюде, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка – это возможно, если вашей целью является белок. Существует множество традиционных диет для спортсменов, хоть у вас и будет ограниченное количество времени, чтобы сделать это. Когда я услышал, что многие выносливые спортсмены стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас. Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса.

Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.

Основные продукты питания

В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.

• Все виды овощей: приготовленные или сырые
• Растительная пища
• Все виды фруктов: обычно сырые
• Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
• Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
• Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
• Хумус
• Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
• Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
• Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
• Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
• Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
• Чай и кофе (ограничены)

Распределение калорий

Когда я ем, я не считаю калории или соотношение углеводов, белков и жиров. Я не верю, что есть необходимость это делать. Но вообще, такое соотношение можно посчитать. Другими словами, если возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без мяса. Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов, таким образом, вегетарианская или веганская диета – хороший выход.

Хоть я и не считаю калории, я стараюсь определять их на глаз, чтобы придерживаться пропорций, изложенных в книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла. Рекомендации Карлмайкла, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так:

65% углеводов

13% белков

Если ты хочешь придерживаться этих цифр на вегетарианской диете, то тебе нужно постараться. И это еще не самое сложное.

Сколько нужно есть?

Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом.

Если у вас цель похудеть, или вы тренируетесь больше или меньше, чем я, то ваши потребности будут отличаться от моих. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.

Источник: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

• Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
• Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

• Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
• Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
• В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
• А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Есть три вида вегетарианцев:

• Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
• Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
• Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

• Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

• Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

• Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

• При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
• Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
• Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

Грибы источники белка

• Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
• На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
• На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

Орехи источники белка

• Первое место занимает арахис — 26,3 г
• На втором орешки кешью — 20 г
• на третьем миндаль — 18,6 г
• на четвертом фундук — 16,1 г
• на пятом грецкие орехи — 15,6 г
• на шестом фисташки — 10 г

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

Бобовые источники белков

• По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
• на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
• Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
• Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

• Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
• второе место за овсянкой — 11 грамм
• на третьем месте гречка — 10 грамм
• на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
• пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

• Первенство за чесноком — 6,5 грамма
• Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
• Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
• Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
• Пятое за хреном — 2,5 грамма
• Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
• Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
• Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

• Первое место за бананами — 1,5 грамма
• второе за рябиной — 1,4 грамма
• третье занимает черешня — 1,1 грамма
• четвертое место занимает кизил — 1 грамма
• Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
• Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

• Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
• На втором месте консервированные оливки — 18
• На третьем отруби из пшеницы — 15,1
• На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
• На пятом молочный шоколад — 6,9
• На шестом ржаной хлеб — 6,6
• На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Сыр-Тофу

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

В Темпе содержится больше белка чем в Тофу

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

• Сыр твердый
• Сухое молоко
• Обезжиренный творог
• Брынза
• Йогурт
• Сливочное мороженое
• Молоко
• Кефир

Молочные продукты важны для человеческого организма

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

• В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
• В утином чуть меньше — 2 грамма

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

• В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
• В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
• В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
• Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
• Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
• Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
• С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
• Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
• Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
• Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
• Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

• Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
• Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
• Арахисовое масло
• Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

• Овощная запеканка
• Орехи, желательно смесь

• Суп овощной
• Тушеные овощи
• Мясо соевое
• Темпе

• Обезжиренный кефир
• Семечки
• Джем фруктовый
• Кусочек хлеба

• Картофель отварной, в виде пюре
• Брокколи отварные, или приготовленные на пару
• Половина авокадо

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

• Понижение уровня сахара
• Укрепление иммунитета
• Полное очищение от шлаков и токсинов
• Улучшение состояния сосудов
• Снижение холестерина

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

• Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
• Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
• Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
• Составить подробное меню
• Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Мифы о вреде вегетарианства:

• Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
• Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
• Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
• Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
• Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

• Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
• Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

• Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
• Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
• Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
• Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

• В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
• Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
• Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
• Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
• Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
• Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера