Диета и правильное питание для спортсменов. Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи - одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать , это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов - очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

1. Клетчатка.
2. Крахмал.
3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

1. Бобами.
2. Фасолью.
3. Горохом.
4. Чечевицей.
5. Зерновыми культурами.
6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы .

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после - простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе - протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма - 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции - органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако - это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела - главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
3. Синтез гормонов.
4. Рост и восстановление мышечной ткани.
5. Восстановление клеточных мембран.
6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Показать всё

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы - профицит.
2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.



Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.



Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Белки

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

• нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
• молочные продукты (творог, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).



Углеводы

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

• гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

• сахар;
• фрукты и овощи;
• белый хлеб;
• мед, варенья, джемы;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Жиры

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

• натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
• рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
• орехи;
• семена подсолнечника;
• авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

• молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
• яичные желтки;
• сало;
• колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
• курага - 5 штук;
• сушеные финики - 5 штук;
• сушеный инжир - 4 штуки;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

1. 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
2. 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
3. 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
4. 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
5. 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
6. 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.



Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Протеиновые блинчики

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

• половина мерной ложки протеина в порошке;
• 3 яичных белка;
• 50 г обезжиренного творога;
• четверть стакана овсяных хлопьев.

Этапы приготовления:

1. 1. Отделить белки от желтков.
2. 2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
3. 3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
4. 4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
5. 5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
6. 6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.



Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Необходимые ингредиенты:

• 200 г куриной грудки;
• брокколи - 1 штука;
• 50 г очищенного арахиса;
• один болгарский перец;
• половина красного репчатого лука;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

Пошаговое приготовление:




В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.

Банановое печенье

Еще один полезный для спортсменов десерт - банановое печенье, приготовленное в духовке.

Ингредиенты:

• 3 банана;
• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан сушеных фиников;
• 1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

1. 1. Растолочь бананы в пюре.
2. 2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
3. 3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
4. 4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
5. 5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
6. 6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
7. 7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.



В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.

Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы - обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Основные правила

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.



Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с нарезанным бананом, молоко	Рисовая каша на молоке, яблоко	Омлет, апельсиновый сок	Творог с молоком, горький шоколад, чай	Вареные яйца, сыр, вишневый сок	Овсянка на молоке, апельсин
Второй завтрак	Орехи, йогурт	Хлопья с молоком, апельсиновый сок	Вареные яйца, кефир	Бутерброды с сыром, чай	Протеиновый батончик	Два банана, яблоко	Вареные яйца, кефир
Обед	Рис, постная говядина, овощной салат	Запеченный картофель, отварная куриная грудка	Гречка, тунец	Рис, индейка, овощная нарезка	Гречка, куриная грудка на пару	Картофель с укропом, говядина	Куриная грудка с овощным рагу
Полдник	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Ужин	Гречка, куриное филе в панировке	Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров	Картофель, запеченный в духовке, говядина	Гречка, форель, запеченная в духовке	Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат	Рыба, запеченная с овощами	Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус		Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.




Для похудения

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основные правила

Основополагающее условие сброса лишнего веса - дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.




То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки - сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Обезжиренный творог, апельсиновый сок	Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай	Овсянка на воде, яблоко, кефир	Обезжиренный творог, йогурт	Омлет, апельсин, чай	Мюсли с обезжиренным молоком	Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак	Яблоко, банан, кефир	Мюсли с обезжиренным молоком	Два яблока, йогурт	Протеиновый батончик, кефир	Творожок, яблоко	Вареные яйца, йогурт	Орехи, кефир
Обед	Бурый рис, куриные котлеты	Гречка, говядина, салат с тыквой	Овощное рагу, запеченная индейка	Греческий салат, куриное филе	Бурый рис, запеченная рыба с лимоном	Гречка, куриная грудка, овощная нарезка	Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик
Ужин	Овощное рагу, куриное филе	Винегрет, рыбные котлеты на пару	Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров	Гречка, куриные котлеты	Овощное рагу, говядина	Перцы, фаршированные мясом	Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды - специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин

Протеин - порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA

BCAA - аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин

Креатин - вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...