Прозрачный бульон с овощами. Желе из черной смородины

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться "на сладенькое".

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

• принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
• пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
• исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
• употреблять необработанные фрукты и овощи;
• забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви	150	71
Пельмени с говяжьим мясом	200	353
Зелень, огурец и сельдерей	100	16
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности	200	26
Общая сумма килокалорий		466
Первый перекус
Банан	80	70
Чай с мятой без сахара	200	16
Общая сумма килокалорий		86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза)	100	40
	100	141
Соус из томата	25	80
Тунец в собственном соку без масла	100	80
Общая сумма килокалорий		341
Второй перекус
Яблоко	1 шт.	66
Обезжиренный йогурт	125	85
Общая сумма килокалорий		151
Ужин
Фрикасе из судака	250	91
Редиска и зелень	80/20	22
Чай с медом и чабрецом	200	49
Общая сумма килокалорий		162
За час до сна
Обезжиренный кефир	200	80
Всего килокалорий за день		1286



Биточки на пару из мяса кролика




Для приготовления 2 порций необходимо:

• 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.



Фрикасе из судака




Для приготовления потребуется:

• 100 г филе судака;
• 50 г морковки;
• 50 г корня сельдерея;
• 50 г лука;
• 15 г петрушки.

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день			3-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал	Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок	150	69	Зеленый час без сахара	200	16
Говядина без соли на пару	100	168	Овсяная каша с сухофруктами	100	151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности	170	43	Вареное яйцо	1	70
Кофе с добавлением молока	200	24	Салат из помидоров и огурцов	200	40
Общее количество килокалорий		304	Обща сумма килокалорий		277
Первый перекус
Персик	1	47	Обезжиренный фруктовый йогурт	125	85
Физ из апельсинов	150	43	Грейпфрут	1 шт.	46
Общее количество килокалорий		90	Общая сумма килокалорий		131
Обед
Суп с кабачками и грибами	250	85	Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень)	250	76
Биточки на пару из кролика	120	169	Биточки на пару из куриного филе	100	176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом	150	80	Вареная брюссельская капуста	100	35
Несладкий компот с курагой	200	69	Персиковый компот	200	88
Общее количество килокалорий		403	Общая сумма килокалорий		375
Второй перекус
Консервированный ананас	75	195	Обезжиренный творог	100	79
Зеленый час с листьями смородины	200	16	Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра	2 шт.	66
Общее количество килокалорий		211	Общая сумма килокалорий		145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами	150	90	Треска вареная	100	79
Тушеная кольраби со шпинатом	150	57	Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона	240	97
Каркаде без сахара	200	17	Чай с молоком	200	26
Общее количество килокалорий		164	Общая сумма килокалорий		228
За час до сна
Обезжиренный кефир	300	120	Обезжиренный кефир	300	120
Количество килокалорий за день		1292			1276

Суп с кабачками и грибами




Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

• 1 л воды;
• 100 г белых грибов;
• 250 г кабачков;
• 2–3 картошки;
• 1 морковь;
• 2 ст. л. зелени.

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

Рыбная запеканка с помидорами




Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

• 600 г окуня;
• 200 г помидоров;
• 2 морковки;
• 100 г лука;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. зелени.

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

• 300 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день			5-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок	150	69	Персиковый сок	150	102
Яйцо со слабосоленой селедкой	60	93	Обезжиренный творог с цедрой лимона	100	116
Помидор	1	34	Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом	150	67
Блинчики с мясом	100	164	Огурец	100	16
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		376	Общая сумма килокалорий		317
Первый перекус
Печеное яблоко	1 шт.	64	Яблоко	1 шт.	66
Зеленый чай	200	16	Злаковый йогурт	125	93
Общая сумма килокалорий		80	Общая сумма килокалорий		159
Обед
Кабачковый суп-пюре	200	37	Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени	250	55
Голубцы с говядиной	200	238	Отварная куриная грудка	100	113
Помидоры и огурцы	100	18	Овощной салат	150	45
Отвар шиповника	200	52	Компот из слив или сухофруктов	200	84
Общее количество килокалорий		345	Общая сумма килокалорий		297
Второй перекус
Желе из черной смородины	150	121	Чернослив	75	192
Киви	1	36	Отвар из шиповника	200	52
Общая сумма килокалорий		157	Общая сумма килокалорий		244
Ужин
Цеппелины	200	232	Вареный кальмар, посыпный зеленью	130	109
Творог нежирный с зеленью	50	55	Овощная нарезка из огурцов и помидоров	170	44
Жасминовый зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		303	Общая сумма килокалорий		169
За час до сна
Кефир	100	40	Кефир	200	80
		1301	Общее количество килокалорий за сутки		1266

Желе из черной смородины




Для приготовления нужно взять:

• 150 г ягод,
• 10 г желатина;
• 100 г сахара;
• пол-литра воды.

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

Цеппелины




Для приготовления 1 порции потребуется:

• 200 г картофеля;
• 100 г картофеля «в мундире»;
• немного соли.

Для фарша нужно взять:

• 100 г говядины;
• 1 луковицу;
• 1/3 стакана воды;
• немного соли.

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день			7-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута	150	57	Фреш из манго	150	102
Омлет белковый с тунцом	100	98	Обезжиренный творог	100	110
Блины с творогом	200	279	Банан с йогуртом	90	68
Цикорий с корицей	200	16	Зеленый чай с медом		30
Общая сумма килокалорий		450	Общая сумма килокалорий		310
Первый перекус
Груша	1 шт.	63	Яблоко	1 шт.	66
Кефир с клубникой	200	81	Десертный творожок	80	120
Общая сумма килокалорий		144	Общая сумма килокалорий		186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени	250	69	Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком	250	74
Запеканка с рыбой и овощами	200	110	Индейка по-строгановски	100	133
Помидоры	100	24	Фаршевый соус из рыбы	100	69
Яблочный компот	200	30	Морс из апельсинов	200	66
Общая сумма килокалорий		233	Общая сумма килокалорий		342
Второй перекус
Инжир	75	193	Финики	75	219
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		209	Общая сумма килокалорий		235
Ужин
Говяжьи голубцы	100	119	Отварная куриная грудка	100	113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью	150	40	Тушеные овощи	150	37
Зеленый час с медом и лимоном	200	16	Зеленый чай с сушеными ягодами	200	25
Общая сумма килокалорий		175	Общая сумма килокалорий		175
За 1 час до сна
Кефир	200	80	Кефир	200	80
Количество килокалорий за сутки		1291	Количество килокалорий за сутки		1328

Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Для эффективного и безопасного похудения освойте диету на каждый день, и вы быстро придёте в форму.

Плюсы и минусы диеты на каждый день

вы не будете ощутите голода;

вас не будет преследовать боль в желудке, усталость, головная боль;

вы будете перекусывать правильно и не поправляться;

вы сможете самостоятельно планировать свой рацион;

у этой диеты нет жёстких рамок;

можно адаптировать диету под ваши вкусовые пристрастия.

Минус данной диеты — её долгосрочность. Но и этот минус превращается в плюс - это позволит вам закрепить и удержать полученные результаты диеты.

Диета на каждый день: меню

В рацион диеты на каждый день должны входить: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков, 20 процентов жиров. А суточная калорийность должна составлять 1800 ккал для женщины и от 2100 ккал (в соответствии с уровнем физической активности). Также, в составе продуктов, включенных в рацион, должны быть витамины и минералы.

Из предложенных ниже вариантов рациона выберите 1, и старайтесь разнообразить рацион на каждый день, т. е. нельзя употреблять любимые блюда чаще 1 раза в три дня.

Завтракаем:

Перекусы

(разрешено выбрать два пункта):

— бокал нежирного кефира с добавлением чайной ложки варенья;

— двадцать грамм чёрного шоколада с зелёным яблоком;

— диетические хлебцы, намазанные творогом с зеленью;

— орехов или сухофрукты, умещающиеся в ладони;

— три домашних овсяных печенья.

Несколько вариантов диеты

Запрещенные продукты:

Совет: нужно употреблять натуральную пищу, т. е. не кушать продукты промышленной переработки.

• Шоколад и шоколадные батончики;
• сухая смесь для завтрака + мюсли;
• белый хлеб;
• сдоба;
• кондитерские изделия;
• сухари, чипсы, фастфуд;
• готовые соусы промышленного приготовления;
• нектары и прочие пакетированные соки;
• газировка;
• алкогольные напитки (разрешено выпить 1 бокал сухого вина на ужин раз в неделю).

Часто сложно организовать самостоятельно диету на каждый день, поэтому диетологи разработали примерное меню на каждый день. Оно полноценное, сбалансированное, ведь в него входят нужные продукты и необходимое количество калорий для постепенного похудения.

Вариант 1 — 1100 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: едим двести грамм овсянки на воде с пятьюдесятью граммами замороженных либо свежих ягод, стакан несладкого чая без добавок,

с 11 до 12 дня — 2-й завтрак: две почищенные морковки,

с 14 до 15 дня обедаем: 100 грамм отварной гречневой крупы, овощное рагу со стол.л.подсолнечного масла,

с 16 до 17 часов – перекусываем: съедаем половину стакана порезанных фруктов (груша, яблоко,персик,киви), стакан несладкого чая без сахара,

в 19 часов – ужинаем: съедаем порцию варёной курицы, овощной салат со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 2 — 1450 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: 200 грамм нежирного творога, половина банана, чай без сахара,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла, апельсин либо грейпфрут,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 грамм отварного бурого риса, лосось, приготовленный на пару, триста грамм овощного салата (морковка, брокколи, цветная капуста, заправка — ч.л.подсолнечного масла);

с 16 до 17 часов – перекусываем: тридцать грамм бородинского хлеба, намазанного 50 граммами обезжиренного творога, сладкий перец + томат, порезанный кружочками (посоленные),

с 19 часов – ужинаем: омлет с овощами, 200 гр. салата овощного со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 3 — 1350 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм овсянки, отваренной на воде с добавлением яблока и щепотки корицы;

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: пол грейпфрута, двадцать грамм грецкого ореха,

С 14 до 15 дня – обедаем: едим порцию супа из овощей, отваренного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: делаем ягодный смузи (измельчаем в блендере 100 гр.обезжиренного творога, половина стакана ягод – черника, брусника, малина, клубника, половина стакана нежирного молока),

с 19 часов – ужинаем: съедаем двести грамм несладкой творожной запеканки с корицей, нежирный творог, бокал обезжиренного кефира, стакан несладкого клюквенного морса,

На ночь: стакан несладкого отвара трав.

Вариант 4 — 1570 ккал:

с 7 до 9 утра завтракаем: съедаем двести грамм мюсли с фруктами и нежирным молоком, одно яблоко либо грейпфрут, несладкий чай либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла.

С 14 до 15 дня – обедаем: порцией супа из овощей, приготовленного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: тридцать грамм бородинского хлеба, намазанные 50 гр.обезжиренного творога, сладкий перец и томат, посыпанные солью,

с 19 часов – ужинаем: восемьдесят грамм запеченного филе курицы, триста грамм овощей, потушенных в духовке (лук+морковь) с двумя стол.л.подсолнечного масла; 200 гр.обезжиренного кефира,

На ночь: стакан несладкого отвара трав,

Вариант 5 — 1335 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: ломтик ржаного хлеба, сваренное всмятку куриное яйцо, салат из овощей (листья зелёного салата, огурец, сладкий болгарский перец), стакан несладкого кофе либо чая без добавок,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: две очищенные морковки со стол.л.подсолнечного масла,

С 14 до 15 дня – обедаем: тарелку овощного супа, сваренного на нежирном бульоне,

с 16 до 17 часов – перекусываем: две дольки горького шоколада, бокал отжатого сока апельсина,

с 19 часов – ужинаем: съедаем порцию варёной курицы, салат из овощей со стол.л.подсолнечного масла.

Вариант 6 — 1100 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм овсянки, приготовленный на воде, одно яблоко с чайной ложкой корицы, стакан несладкого чая либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: 150 гр. нежирного натурального йогурта,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 гр. отварной гречневой крупы, сто грамм нежирной говядины, 200 гр. салатика (листья салата, цукини, томат, заправка - 1 ст.л.оливкового масла),

с 16 до 17 часов – перекусываем: ягодный смузи (измельчаем в блендере 100 гр.обезжиренного творога, половина стакана ягод — черники, брусники, малины, клубники, добавляем половину стакана нежирного молока),

с 19 часов – ужинаем: морской окунь, приготовленный на пару, тушеные овощи, бокал томатного сока, ржаной хлебец, намазанный нежирным творогом с зеленью.

Вариант 7 — 1570 ккал

с 7 до 9 утра завтракаем: двести грамм мюсли с добавлением фруктов и нежирного молока, яблоко либо грейпфрут, стакан несладкого чая либо кофе,

С 11 до 12 дня 2-й завтрак: пол грейпфрута, двадцать грамм грецких орехов,

С 14 до 15 дня – обедаем: 100 гр.варёного бурого риса, лосось, приготовленный на пару, 300 гр. салата овощного (морковки, брокколи, цветной капусты с чайной ложкой подсолнечного масла);

с 16 до 17 часов – перекусываем: 100 гр. нежирного зернистого творога, половина стакана порезанных фруктов,

с 19 часов – ужинаем: омлет с овощами, 200 гр. салата овощного со стол.л.оливкового масла.

Пьём: воду, свежевыжатые соки, минералку без газа, отвар трав в любом количестве. Пьём за час до приёма пищи и не ранее тридцати минут после еды;

Необходимо правильно питаться, т. е. приёмы пищи должны быть в определенное время;

Ставим перед собой реальные цели, т.е. худеть на килограмм в неделю. Ведь результаты медленного похудения сохраняются надолго;

При соблюдении диеты раз в 2 недели поощряем свою силу воли для дальнейшего соблюдения диеты, выдавая себе небольшие поощрительные призы;

Не нужно относиться к себе строго, можно иногда делать для себя снисхождение. Но, на следующий день возвращайтесь к здоровому питанию;

Нужно есть часто, небольшими порциями. Перекусывайте лёгкими продуктами, имеющими высокое содержание клетчатки (сухофрукты), пейте много воды с добавлением лайма, льда, отвары трав для заполнения желудка;

Делайте упражнения, которые вам нравятся, забудьте о лифте, больше ходите пешком в умеренном темпе;

Уменьшаем размер порций за счёт смены тарелки на меньшую;

Можно посещать сауну для уменьшения объёма проблемных зон;

Для усиления эффекта тренировок, которые направлены на проработку проблемных зон (живот, бока, бедра), можно использовать обертывания, термобриджи, пояса, специальную плёнку с эффектом сауны, которая убирает лишнюю жидкость, токсины;

Если вы любите булочки, то замените их домашней выпечкой, в которые положите меньше масла и сахара, чем обычно.

Если вы любите фастфуд – таким же образом готовьте его дома!

Если имел место срыв с диеты, не нужно бросать её соблюдать, просто продолжите как обычно, снизив жирность продуктов и калорийность следующего приёма пищи.

Таким образом, диета на каждый день — это реальный способ похудеть и обрести фигуру своей мечты без вреда для здоровья!

Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще два раза перекусывая, потребляли 1350 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 135 г углеводов, 100 г белков и 45 г жиров.

Чем можно позавтракать и перекусить

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки из 4 яиц), 1/2 английского Марфина из цельного зерна пшеницы, поджаренного в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленные любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья, и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного белка, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1 порция (120 г) свежих фруктов.

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро и послеполуденное время.

1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиками сыра моцарелла (приблизительно 30 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 15 г разных орехов (приблизительно 10-12 орехов),

1/2 чашки обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.

Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.

10-12 нежирных чипсов с 3 ст. ложками бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 3 ст. ложками тертого расплавленного сыра чеддер. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус.

1 небольшое зеленое яблоко, тонко Нарезанное, смешанное с 1/2 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Live, смешанная с водой. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 20 г воды и 120 г снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 1 ст. ложкой натурального арахисового масла.

Обедаем и ужинаем

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из разной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложки майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

Жареный сладкий картофель со специями. 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1 -2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

5 Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 15 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. Ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса - индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину (постный белок) - на 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните легкой приправой из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (120 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

120 г жареного тунца или лосося.

Один большой гриб и 1 нарезанный болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами.

Курица в листьях салата по мексиканские.

Креветки стерфрай с овощами.

Колбасный хлеб (около 1/2 стандартной порции) с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

Курица с артишоками.

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

Котлеты из индейки.

1 -2 чашки паровой брокколи с 1 -2 ст. ложками пармезана.

120 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Пытаетесь быстро похудеть и закрепить результат? Соберите волю в кулак и начинайте трудиться. Большинство лентяев и лентяек относятся скептически к , а среди них немало диетологов, теоретиков, которые палец о палец не ударили чтобы привести себя в порядок. Сколько раз вы видели по кабельному телевидению звездных врачей, подтянутых и стройных?

• Советуем почитать: и

Сколько раз вы приходили на прием к своему врачу либо диетологу, видели их тучность и проблемы со здоровьем, думали – ну чему он может меня научить и посоветовать? А ведь все просто – грамотно составить рацион, составить программу упражнений. Ведь можно получать удовольствие от легкой зарядки, не долгой прогулки.

Если вы обычная, среднестатистическая женщина, не спортсменка и ваш образ жизни нельзя назвать активным, то энерговооруженность ежедневного меню диеты будет чуть больше 1100 калорий.

Успех ждет тех, кто готовит много салатов, умеренно ест каши и хлеб, нежирное мясо. Многие проходят диету удачно, а вот с выходом часто бывают проблемы. Так складывается ошибочное мнение о неэффективности диеты.

Нельзя превышать 1100 калорий в день, потому что организм начнет накапливать лишние килограммы.

При увеличении калорийности организм будет накапливать жиры про запас. В результате вы быстро поправитесь, станете даже больше чем до начала диеты, придёт разочарование в методике похудения. Чтобы избежать этого необходимо медленно и постоянно добавлять калории в меню.

Урезание обычного рациона – это стресс.

Первая неделя выхода из диеты

• 1 день – тысяча двести калорий в сутки;
• 2 день – тысяча сто;
• 3 день – тысяча сто;
• 4 день – тысяча триста;
• 5 день – тысяча двести;
• 6 день – тысяча сто;
• 7 день – тысяча четыреста.

Вторая неделя выхода из диеты – добавьте по сто калорий во все дни, кроме 1100. Если вес растет, то сделайте разгрузочный день 1100.

Третья неделя выхода из диеты

• Первые три дня питайтесь как обычно;
• 4 день – тысяча сто калорий;
• 5 и 6 день – как обычно;
• 7 день – 1100 калорий.

Четвертая неделя выхода из диеты

• 1 день – как обычно плюс триста калорий;
• 2, 3, 4 день – как обычно;
• 5 день – разгрузочный 1100;
• 6 и 7 день – питайтесь как обычно.

Так вы разгоните обмен веществ и закрепите правильный рацион без лишних килограммов. Не забывайте постепенно увеличивать физическую активность.

Список продуктов

Ваше меню должно состоять из

• Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды;
• Крупы, бобовые, злаки;
• Рыба, говядина, свинина, куриное филе, индейка;
• Орехи, мед;
• Кисломолочные продукты;
• Натуральные соки.

Исключите из меню

• Жареное, жирное мясо;
• Сладости, газированную сладкую воду;
• Полуфабрикаты, консервы;
• Соль, сахар;
• Алкоголь.

Меню на каждый день

Понедельник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты блюд

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для приготовления блюда потребуются: два сладких яблока, нежирные сливки – четыре столовые ложки, полторы столовые ложки лимонного сока, один стакан вареного риса, специи. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте, добавьте лимонный сок. Далее добавьте вареный рис, перемешайте и полейте заправкой. Заправка – взбитые сливки с лимонным соком и специями. Поставьте салат в холодильник на сорок минут.

Салат из трески с хреном

Сваренную холодную треску нарезать кусочками. Очищенный отварной картофель и соленные огурцы нарезать ломтиками. В миску положить натертый хрен, добавить нежирную сметану, специи, уксус. Все это смешать и переложить в салатницу. Салат украсить кусочками огурца, мелко нарезанным зеленым луком, натертым хреном и зеленью петрушки.

На двести пятьдесят грамм трески – четыре пять штук картофеля, два огурца, сто грамм хрена, пол стакана сметаны, две чайные ложки уксуса, пятьдесят грамм зеленого лука.

Прозрачный бульон с овощами

Говяжьи кости двести грамм, ароматические коренья: лук пять грамм, морковь пять грамм, петрушка и сельдерей пять грамм, цветная капуста сто пятьдесят грамм, морковь пятьдесят грамм, зеленый горошек (лущеный) двадцать пять грамм, зелень укропа или петрушки, соль.

Говяжьи кости рубят, кладут в кастрюлю, заливают холодной водой, дают закипеть, снимают пену и кипятят на слабом огне два три часа, изредка снимая жир. Ароматические коренья нарезают тонкими ломтиками и поджаривают на сковороде, добавляют в бульон и продолжают варку. Соль кладут в бульон в конце варки. Бульон кипятят четыре пять часов, процеживают, наливают в глубокие тарелки, туда же кладут отдельно сваренные в соленной воде овощи, размельченную зелень укропа или петрушки.

Фруктовый салат с гранатом и апельсиновым сиропом

Для рецепта: пятьдесят грамм зерен граната, пол апельсина, пятьдесят грамм винограда без косточек, половинка киви, апельсиновый сироп – пятьдесят грамм и четверть банана. Очистите апельсин и нарежьте ломтиками. Виноград разрежьте пополам. Очистите киви, нарежьте кружочками, а банан маленькими кусочками. Положите все фрукты в салатницу, смешайте и украсьте гранатом. Перед подачей на стол полейте апельсиновым сиропом.

Фруктовый салат с кедровыми орешками, зернами граната и зеленью

Потребуются: одна , зелень петрушки, кедровые орешки – двадцать пять грамм, зерна граната – пятьдесят грамм, оливковое масло – пятнадцать грамм, две груши, светлый изюм – двадцать грамм, один мандарин, два яблока. Все фрукты нарежьте одинаковыми кусочками. Добавьте кедровые орешки, изюм и зерна граната. Заправьте оливковым маслом, украсьте мелко порезанной зеленью.

• При аллергии или непереносимости продуктов, замените их;
• Питайтесь в одно и то же время;
• Проконсультируйся с врачом или диетологом;
• Ставьте цели, стремитесь худеть не менее одного килограмма в неделю;
• Поощряйте себя каждую неделю, за очередную маленькую победу над лишним весом, вы заслужили приз, какой решите сами;
• Не ругайте себя за срывы и ошибки;
• Порции должны быть маленькими, купите себе маленькую тарелку. Ваше дневное меню должно состоять из пяти шести приемов пищи;
• Перекусывайте фруктами;
• около двух литров в день;
• Во время диеты тренируйтесь умерено, а когда выходите и увеличиваете калорийность меню, физические нагрузки должны расти;
• Повесьте на холодильнике таблицу калорийности, ведите , вносите изменения в свое меню каждую неделю;
• Находиться на диете лучше всего одну неделю, максимум три;
• Не рекомендуется употреблять жареное, сладкое и мучное;
• Выходить из диеты так же важно, как и находиться на ней, составьте заранее меню на неделю вперед;
• Не используйте овощи богатые крахмалом;
• Используйте нежирные источники белка;
• В вашем меню, основные приемы пищи должны быть примерно по триста калорий;
• Создайте себе крепкую мотивацию. Успехов!