Перекус полезный: советы и варианты. Как питаться на работе: готовим диетические перекусы

Полноценный завтрак - залог нормального функционирования организма на целый день. Но многие не успевают плотно позавтракать ввиду занятости, что негативно сказывается на рабочем процессе: желудок начинает урчать, а чувство голода заставляет потреблять вредную пищу. Перекус, полезный и вкусный, - вот что может спасти от неправильного питания на работе. Ниже представлены продукты, обогащенные витаминами и полезными веществами, которые можно использовать в качестве перекуса, не беспокоясь о появлении лишнего веса.

Какую пищу не стоит использовать в качестве перекуса

Чипсы, булочки, хот-доги, шаурма и гамбургеры - все это считается вредной пищей, вызывающей ожирение и проблемы со здоровьем. В них содержится большое количество жиров и углеводов, которые, попадая в организм, вызывают процессы образования жировых клеток, что впоследствии становится причиной набора веса, заболеваний сердца и сосудов.

Полезные перекусы на работе должны:

• Способствовать нормальному пищеварению.
• Заряжать человека энергией на целый день.
• Утолять голод.
• Быть низкокалорийными.

Совсем необязательно, чтобы в перекусах полностью отсутствовали жиры и углеводы, единственное условие - они должны быть правильными.

Творог

Данный кисломолочный продукт - это полезный, вкусный перекус. В его состав входит белок казеин, быстро усваиваемый организмом. Кальций, содержащийся в твороге, благотворно действует на костные ткани, укрепляя и питая их.

За счет того, что в твороге содержатся животные жиры, он считается питательным продуктом. Не нужно покупать сырки - зачастую в них полезные, правильные молочные жиры заменяются некачественными растительными (пальмовым, рапсовым маслом), вызывающими расстройство пищеварения.

Перекус, полезный и питательный, может включать в себя творог в сочетании с овощами, фруктами или зеленью. Калорийность 100 грамм жирного творога составляет 230-240 ккал.

Хлебцы

Вкусные хрустящие хлебцы являются отличной альтернативой хлебу и сухарикам. Калорийность они имеют приблизительно такую же, как и хлеб, но все же намного полезнее него. Быстро утолить голод, при этом не навредив здоровью, помогут хлебцы. Полезный перекус трудно представить без этого продукта, который имеет в своем составе аминокислоты, клетчатку, витамины и микроэлементы.

Выбирая хлебцы, следует внимательно рассматривать упаковку, так как некоторые производители под видом полезного продукта продают обычные жареные сухарики, обильно сдобренные специями и консервантами. Самыми полезными хлебцами считаются:

• Мультизерновые (калорийность - 300-350 ккал на 100 грамм).
• Пшенично-гречневые (250-280 ккал на 100 г).
• Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).

Если в составе хлебцев присутствуют мука, дрожжи, масло или маргарин, то покупать такой продукт не стоит, так как употребление его в пищу не принесет никакой пользы.

Мюсли

Перекус, полезный и питательный, - это смесь из орехов, злаков и сухофруктов. Мюсли можно заливать обычной водой, молоком, кефиром, йогуртом, соком, от этого продукт не станет хуже. Качественные мюсли содержат в себе цельные злаки, несколько видов орехов, а также сухофрукты.

Стоит заметить, что полезные перекусы для худеющих не должны состоять из мюсли с высоким содержанием сахара (продуктов с медом, глазированным арахисом). Также не рекомендуется использовать в качестве заправки восстановленные соки, жирные сливки и сметану. Средняя калорийность 100 г продукта - 360 ккал.

Кефир

Еще один кисломолочный продукт, ни в чем не уступающий творогу. Употребление кефира способствует выведению токсинов из организма, укреплению стенок сосудов. Напиток очищает кишечник, обладает мягким послабляющим действием, отлично перебивает аппетит.

Калорийность 100 г кефира полностью зависит от его жирности:

• 1 и 1,5 % - от 40 до 45 ккал.
• Обезжиренный - 30 ккал.
• Домашний кефир - от 60 до 70 ккал.
• 2 и 2,5 % - от 50 до 55 ккал.
• 3,2 % - 56 ккал.

В зависимости от производителя и исходного сырья калорийность продукта может отличаться.

Полезные продукты для перекуса: фрукты и сухофрукты

Людям, следящим за своим весом, специалисты советуют употреблять в пищу фрукты и ягоды, а также сухофрукты. К ним относятся:

• Инжир (56 ккал/100 г). Помогает бороться с лишним весом, усиливает защитные функции организма.
• Яблоки (52 ккал/100 г). Фрукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение, а также витаминами и органическими кислотами.
• Бананы (89 ккал/100 г). Бананы являются источником питания для мышц, содержат 20 % от суточной нормы витаминов группы B, а также витамин C.
• Ананасы (50 ккал/100 г). Содержат в себе вещество бромелайн, способствующее быстрому усваиванию белков.
• Курага (241 ккал/100 г). Несмотря на высокую калорийность, курага является полезнейшим сухофруктом. Ее рекомендуют к применению людям, больным сахарным диабетом. Вещества, входящие в ее состав, выводят из организма избыток холестерина, что улучшает работу сердца и сосудов.
• Черешня (50 ккал/100 г). Употребление ягод стабилизирует работу кишечника.
• Смородина (56 ккал/100 г). Черные плоды богаты витамином C, использование смородины в качестве перекуса способствует повышению иммунитета.

Варианты полезных перекусов могут быть разнообразными, по желанию можно сочетать как свежие фрукты с ягодами, так и сушеные. Орехи, добавленные во фруктовый салат, позволяют быстрее утолить голод.

Овощи

Свежие сезонные овощи, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде салатов, идеально подходят для перекусов. Они имеют низкую калорийность, обогащены клетчаткой и витаминами. Повседневное меню человека обязательно должно включать в себя овощные полезные перекусы.

• Батат (86 ккал/100 г).
• Брокколи (34 ккал/100 г).
• Капусту белокочанную (25 ккал/100 г).
• Помидоры (18 ккал/100 г).
• Баклажаны (25 ккал/100 г).
• Огурцы (16 ккал/100 г).
• Редис (19 ккал/100 г).
• Редьку (32 ккал/100 г).
• Морковь (41 ккал/100 г).
• Болгарский перец (20 ккал/100 г).

Вместе с овощами можно использовать любую зелень. Петрушка, укроп, кинза - все они богаты антиоксидантами и витаминами, их употребление улучшает состояние кожи, волос, ногтей, оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Рецепты

Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в так и дома.

Единственный нюанс - продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.

Хлебцы с творогом

Для приготовления закуски понадобится нежирный творог, цельнозерновые хлебцы и зелень (петрушка, зеленый лук и чеснок). Творог перемешать с зеленью, готовую смесь намазать на хлебец.

В данном рецепте можно менять компоненты и вносить новые ингредиенты. Если добавить в творог мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, то закуска получится еще вкуснее.

Бутерброды с куриным мясом

Перекус, полезный и питательный, - это бутерброд из зернового хлеба с овощами и вареной куриной грудкой. Мясо лучше приготовить заранее, до похода на работу. На 2 небольших кусочка хлеба выложить нарезанное филе, сверху положить пару ломтиков огурца, немного посолить и присыпать зеленью. При желании бутерброды можно подогреть в микроволновке.

Быстрые каши

Овсяные или легки в приготовлении. Достаточно высыпать их в чашу, залить кипящей водой, и через пару минут готов полноценный вкусный перекус, полезный и питательный. В кашу можно добавить фрукты, орешки и сухофрукты, а также кусочек натурального сливочного масла.

Не стоит покупать пакетированные каши быстрого приготовления, так как зачастую для улучшения вкуса и увеличения срока хранения в них добавляют эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.

Салат "Весенний"

Для приготовления блюда понадобятся:

• 1 свежий огурец.
• Капуста маринованная - 50 г.
• Половина целой моркови (лучше молодой).
• Зеленый лук.
• Оливковое масло для заправки.
• Соль по вкусу.

Огурцы нарезать соломкой, морковь натереть на терке, смешать все с капустой, добавить лук, немного масла и посолить.

Бутерброды с рыбой

Для бутербродов лучше использовать рыбу жирных сортов: лосось, семгу или форель. Рыбное филе выложить на ржаной хлебец, а сверху поместить листья салата или ломтики огурца. Быстрый, вкусный и сытный перекус готов.

Коктейль из кефира и банана

Дома и на работе в качестве легкого полезного перекуса можно использовать коктейль на кефирной основе. Напиток делается довольно просто: кусочки банана помещаются в стакан и измельчаются блендером, затем к ним добавляется стакан нежирного кефира и щепотка корицы. Все тщательно перемешивается.

На работе, во время обеденного перерыва, банан можно размять вилкой или ложкой и смешать с кефиром. Консистенция будет напоминать йогурт. В коктейль не нужно добавлять сахар - за счет сладости банановой мякоти напиток будет слегка сладковатым.

Фруктовый салат

Здесь можно комбинировать любые фрукты, как свежие, так и сушеные.

Курагу промыть и мелко порезать. Яблоки очистить от кожуры, нарезать соломкой и смешать с курагой, добавить натертую на терке морковь. Салат заправляется натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

Два крупных банана порезать на мелкие кубики, соединить с измельченным инжиром и залить половиной стакана кефира. Инжир придаст блюду вкус и аромат Востока.

Домашние мюсли

Мюсли собственного приготовления гораздо полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине.

Список ингредиентов:

• Овсяные хлопья - 1 стакан.
• Гречневые хлопья - 1 стакан.
• Банан - 1 шт.
• Яблоко - 1 шт.
• Измельченные орехи (миндаль, грецкий орех) - 100 г.
• Нарезанные сухофрукты (курага, инжир, изюм или чернослив) - 100 г.
• (цукаты) - 50 г.

Яблоко натереть на крупной терке, банан размять вилкой. Фрукты смешать в миске с сухофруктами, цукатами, орехами, гречневыми и геркулесовыми хлопьями. Полученную смесь тщательно размять руками. Затем застелить противень пекарской бумагой и выложить мюсли на нее слоем не более 1,5 сантиметра. Поместить в духовку и выпекать при температуре 180 о С до появления сверху румяной корочки. При этом внутри блюдо должно оставаться мягким и немного влажным. Готовые мюсли, пока они еще не остыли, разрезать на несколько частей.

Как и во многих рецептах полезных перекусов, здесь также можно менять ингредиенты. Добавляйте ваши любимые фрукты, используйте больше различных круп, импровизируйте.

Овощная шаурма с куриной грудкой

Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.

Список продуктов:

• Лаваш - 1 шт.
• Помидоры - 2 шт.
• Салат - 1 лист.
• Куриная грудка (отварная) - 100 г.
• Зелень - пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
• Обезжиренный творог - 1 столовая ложка.
• Перец и соль - по вкусу.

Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.

Перекусывать между основными приемами пищи нужно обязательно, и работа не должна быть для того препятствием.

Если кушать часто, то уровень сахара в крови практически не изменяется, а вот обмен веществ, наоборот, улучается.

Но важно выбирать для маленьких приемов пищи полезные продукты, чтобы не только утолить чувство голода, но и похудеть.

Продукты, не подходящие для перекусов

Забыть нужно о различных шоколадных батончиках, чипсах, булочках. Это быстрее углеводы, которые дают только видимое чувство сытости. Уже спустя двадцать минут, когда организм превратить эти углеводы в жиры и отложить на длительное хранение, чувство голода вернется снова.

От различной сладкой и соленой выпечке нужно отказаться еще и по той причине, что в ней содержатся углеводы, которые быстро проходят по ЖКТ. Выбирать для похудения и правильного перекуса следует продукты с большим количеством клетчатки. Это фрукты и овощи, зерновые культуры.

Продукты, идеальные для перекусов

Растворимая клетчатка

Клетчатка медленно перерабатывается организмом, а значит, чувство сытости после такого перекуса на работе можно будет сохранить надолго. Среди наиболее предпочтительных продуктов с содержанием клетчатки для перекусов можно отметить:

• фасоль, горох
• овсяные отруби
• фрукты (кроме банана и винограда, в них содержится много сахара)
• яблоки
• манго
• брокколи
• спаржа
• морковка
• сельдерей

• Три свежих морковки среднего размера содержат только 60 калорий. А вот чувство голода после такого перекуса появится не скоро.

В свежих фруктах, кроме клетчатки, также содержатся углеводы. Но это медленные углеводы, из которых организм извлекает пользу. Особенно внимание нужно обратиться на цитрусовые плоды, на киви, яблоки. Лучше покупать сезонные фрукты, в которых содержится минимум нитратов.

• Самый простой вариант быстрого полезного перекуса – это салат. Овощи нужно нарезать и заправить небольшим количеством оливкового масла. Для разнообразия вкуса в салатик можно добавить немного творога, сыра.

Белок

Многие белковые продукты также подходят для мелких приемов пищи между основной едой. Но тут важно белковые продукты кушать по отдельности. Это может быть отварная рыба или мясо, птица. Также от голода избавят вареные яйца или кусочек сыра.

• Раньше считалось, что сыр является вредителем фигуры и многие диеты запрещали этот продукт к употреблению. Но сегодня кусочек нежирного сыра является отличной рекомендованной закуской, которая быстро и надолго избавляет от чувства голода.

Орехи и сухофрукты

Сразу нужно оговориться, что речь идет не о жареном арахисе и другой закуске под пиво.

При желании похудеть орехи кушать в больших количествах нельзя. Но на пользу пойдут и избавят от чувства голода десяток миндальных орешков (около 80 калорий), два десятка фисташек (80 калорий).

В сухофруктах содержится много клетчатки. Самый полезный вариант такого продукта при похудении – это сушеная вишня. В пяти столовых ложка продуктах насчитывается всего 125 калорий.

Вишню можно добавлять в йогурт для получения вкуснейшего десерта. Из банана можно делать мороженое, добавляя его в йогурт (все измельчить до кашеобразного состояния и заморозить).

Йогурт и другие молочные продукты

Для низкокалорийного перекуса дома или на работе можно использовать йогурт. Но лучше всего выбирать именно натуральный продукт без различных фруктовых добавок, красителей и сахара. Можно самостоятельно добавить в йогурт немного орешков, кусочки фруктов, мюсли.

• Многие худеющие считают, что для избавления от лишних килограммов нужно кушать только обезжиренные молочные продукты, в том числе, и йогурт. Но на самом деле лучше выбирать продукты со средней жирностью: они более натуральны и полезны для организма.

Стакан молока и кефира – это также отличный перекус во время диеты. Кефир нормализует пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника. Если добавить в кефир кусочки фруктов, сухофруктов или орехов, получится полноценный десерт.

• Мозг получает от желудка сигнал о том, что пища поступила в организм, в течение четверти часа. То есть, не нужно наедаться до отвалу, следует просто подождать 20 минут, пока мозг получит сигнал о сытости.

Зная продукты, которые подходят для здорового и полноценного перекуса, можно составлять разнообразное меню питания на рабочий день. При правильном сочетании продуктов получится делать интересные диетические блюда, которые будут дарить чувство сытости на длительное время и оздоровлять организм.

Полезные перекусы – обязательная часть здорового питания. Они имеют не меньшее значение, чем правильный завтрак, обед или ужин. Вы худеете или просто хотите оставаться в хорошей форме? Любите побаловать себя вкусным кусочком, но боитесь засорять организм фаст-фудом? Желаете оставаться бодрым и полным сил в течение всего рабочего дня? Тогда правильные перекусы необходимы вам, как воздух!
Главная задача перекуса – подкрепить силы, поднять настроение и насытить организм полезными веществами

Для чего нужны вторые завтраки?

Сначала давайте разберемся, отчего диетологи, гастроэнтерологи и прочая медицинская братия так ратует за пользу перекусов. Почему бы, вместо того, чтобы тянуть в рот очередной кусок, не затянуть пояс потуже и не дождаться положенного обеда или ужина? Может быть, вторые завтраки, полдники и прочие «излишества» придумали те, кому не хватает силы воли?

Конечно, нет.

1. Перекусы являются отличнейшим средством держать аппетит под контролем. Садясь за стол голодным, вы рискуете смести с него всё, что попадётся на глаза, а вот если ваш желудок пару часов назад легко подкрепился, удобной неприятности не произойдёт.

2. Вовремя съеденный хлебец, яблоко или батончик из сухофруктов помогают удержать в норме уровень сахара в крови и избежать скачков инсулина.

3. Полезный перекус на работе даёт возможность сохранить силы до конца трудового дня, а не растратить их уже к полудню, как это бывает с теми, кто предпочитает трёхразовое питание.

4. Питаясь 5-6 раз в день, вы обеспечите своему телу регулярное поступление «топлива», необходимого для многочисленных процессов, ежеминутно протекающих в нём. Кстати, это особенно важно для тех, то стремиться нарастить мышцы.

5. Регулярные голодовки – самый простой способ испортить обмен веществ. Частые, но лёгкие перекусы – простой путь к здоровому метаболизму.

Ваш конёк – цельнозерновой хлеб, нежирные сорта мяса и овощи

Формула идеального перекуса

Собрать себе ленч, который был бы и полезным, и вкусным, сумеет далеко не каждый. Понятно, что гамбургеру и картошке фри в правильном меню не место. А вот что можно считать полезным перекусом – льняной хлебец, блюдце рукколы, ломтик сыра? Хрупкой девушке, привыкшей есть как птичка, этого, пожалуй, будет достаточно. А вот для мужчины, даже худеющего, рацион явно скудноват.

Сильному полу подходить к вопросу своего питания следует с особенной тщательностью:

• следите, чтобы калорийность каждого перекуса была не ниже 150 и не выше 200 Ккал;
• приступайте к еде в одно и то же чётко установленное время;
• если речь не идёт о сырых овощах и фруктах, готовьте пищу на пару, в духовке или в кастрюле, а жареное и копчёное оставьте для редких праздников;
• во время второго завтрака и полдника смело перекусывайте «многосоставными» блюдами из сложных углеводов, белков и небольшого количества полезных жиров;
• вечером сосредоточьтесь на чистом белке — отварном мясе, твороге, молочных коктейлях.

Чтобы избежать проблем с хранением еды, обязательно обзаведитесь набором разнокалиберных контейнеров или высоких узких банок с плотно завинчивающимися крышками: в них легко запарить овсянку, принести на работу порцию супа или смешать йогурт с кусочками свежих фруктов.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d96987bc7f5b7d96987bcc3.jpg" alt="Полезный перекус на работе" width="100% srcset=">

Сочетание фруктов, орехов и ягод подбирайте на свой вкус

Слегка подсушите в духовке 400 г овсяных хлопьев и тщательно перемешайте их с:

• 2 размятыми вилкой бананами;
• натёртым на крупной тёрке яблоком, персиком или грушей;
• нарезанным на мелкие кубики апельсином;
• 2 ст. л. измельчённых до состояния крошки орехов – грецких, фисташек, арахиса, миндаля, кешью;
• 1 ст. л. мёда;
• корицей, ванилью, мускатом или другими специями.

Застелите противень фольгой, выложите на неё сладкую массу, разровняйте мокрой ложкой и отправьте в разогретую до 180˚ духовку на 30 минут. Затем остудите и нарежьте на порции.

Если вы любитель шоколада, добавьте к овсяно-фруктовой смеси 2 ст. л. какао.

Сочетания для гурманов

Если вы не только любите поесть вкусно, но и постоянно ищете новые интересные сочетания продуктов, обратите внимание на такие полезные бутерброды для перекуса:

• смажьте подсушенный кусок бородинского хлеба пастой из авокадо, перемолотого с солью, специями и лимонным соком, а сверху выложите нарезанное кружками отварное яйцо;
• нарежьте кубиками один очищенный от кожуры огурец, смешайте с 2-3 ст. л. сыра фета, добавьте свежую зелень и выложите полученную массу на крекеры, посыпав их нарубленным красным луком;
• намажьте ломтик хлеба с отрубями ложкой арахисового масла, положите сверху кружки спелого банана, посыпьте корицей и 1-2. л. мелко нарубленных грецких орехов.

Если вы готовите себе перекус для офиса, исключите из рецептов лук, чеснок и другие продукты с ярким запахом.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699d7a055b7d9699d7acd.jpg" alt="Полезный перекус на работе" width="100% srcset=">

Для коктейля понадобится баночка с плотно закручивающейся крышкой

Сытно и просто!

Все предложенные сочетания выглядят как-то несерьёзно? Хочется чего-то более основательного? Тогда вам не обойтись без рецептов полезных перекусов с мясом.

Кексы с индейкой

1. Соедините 300 г фарша из индейки с 250 г творога, сырым яйцом, солью и специями по вкусу.

2. Разложите массу по формочкам для кексов, добавив в каждую порцию по кусочку отваренной и разобранной на соцветия брокколи.

3. Запекайте 30 минут в духовке, предварительно разогретой до 180˚.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699ef5cb5b7d9699ef611.jpg" alt="Полезный перекус на работе" width="100% srcset=">

Перекус для настоящего мужчины

Тунец в йогурте

1. Возьмите банку тунца в собственном соку, жидкость слейте, а рыбу разомните вилкой.

2. Добавьте 50 г греческого йогурта.

3. Добавьте нарезанный кубиками маринованный огурец, приправьте перцем, укопом и, по желанию, горчицей.

Видео: полезные перекусы, домашние и магазинные

А если вам катастрофически не хватает времени на готовку, обойдитесь продуктами, рекомендованными каналом «Кухарим»:

mujikzdorov.ru

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

• продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
• белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
• орехи – миндаль, фисташки;
• йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
• сухофрукты, цельные зерна;
• салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

1. Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
2. Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
3. Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
4. Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
5. Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

• вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
• творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
• зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
• рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
• смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Уже давно не является секретом информация о том, что фаворитами работников офиса, которые собрались худеть, являются несладкие кисломолочные продукты. Стакан кефира или домашнего йогурта и хлебец насытят организм лучше, чем если бы вы перекусили на работе булочкой или шоколадным батончиком. Вот чем можно перекусывать при похудении даже с очень плотным графиком.

sovets.net

Какие продукты запрещены при похудении

Чтобы похудеть, перекусы должны быть максимально полезными. Вредная пища провоцирует резкое повышение сахара в крови и способствует отложению жира в организме. Чувство сытости после таких перекусов очень быстро исчезает и на смену ему приходит зверский аппетит.

Правильные перекусы не должны содержать такие продукты:

• соленые орешки, крекеры, сухарики, чипсы, снеки;
• газированные напитки;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• сладкая или сдобная выпечка, вафли, печенье;
• конфеты и шоколадные батончики;
• блюда быстрого приготовления;
• колбаса, копчености.

Также не желательно употреблять сладкие фрукты, например, виноград или банан. Сахара в них слишком много, что способствует прибавлению лишних килограммов. Бананы более подходят спортсменам и беременным женщинам.

Полезные для похудения продукты

Полезные перекусы должны включать такие продукты:

• яблоки, апельсины, мандарины, киви, ягоды;
• орехи, сухофрукты (не больше горсти за один раз);

10 миндальных орешков или 20 фисташек содержат всего 80 калорий, а в 5-ти столовых ложках сушеных вишен - около 125

• натуральный домашний йогурт, стакан кефира, ряженки или молока;
• кабачковая, свекольная икра и диетический хлебец;
• овощной салат;
• ржаной хлеб с кусочком нежирного твердого или творожного сыра;
• молочный коктейль с фруктами домашнего приготовления;
• сыры сулугуни, моцарелла, тофу;
• нежирный домашний творог в чистом виде или с измельченной зеленью и овощами;
• отварная кукуруза;
• запеченные яблоки;
• бутерброд с тунцом и листиком салата;
• вареные 5 минут яйца (разрешается не больше 1-2 штук в день);
• бутерброд из хлеба с отрубями, тонкого ломтика отварной говядины, листочка салата и зелени;
• приготовленное дома диетическое печенье;
• чай, какао;
• натуральное желе из ягод или фруктов;
• 50 г белковой пищи (например, отварное куриное филе или запеченная красная рыба).

Идеальным вариантом для похудения считаются продукты с клетчаткой:

• бобовые;
• овсяные отруби;
• фрукты и цитрусы (кроме винограда и банана);
• брокколи, спаржа, морковь, сельдерей.

Три свежих моркови надолго избавят от чувства голода, при том, что общая калорийность их составляет приблизительно 60 калорий

Рецепты легких перекусов

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок. Такой перекус принесет как пользу, так и удовольствие, а приготовить его очень просто. Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов.

Ингредиенты:

• агар-агар или желатин - ст. л.;
• холодная кипяченая вода - стакан;
• компот или сок - 2 стакана;
• горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

• овсяные цельнозерновые хлопья - 400 г;
• бананы - 2 шт.;
• кокосовая стружка - 150 г;
• финики - 300 г;
• орехи или семена подсолнечника;
• пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета. Пока корж не остыл разрезать на небольшие кусочки, остудить и поместить в холодильник на 20 минут. Батончики можно полить растопленным горьким шоколадом. Кусочки завернуть в фольгу или пищевую пленку.

Перекусы на работе и дома нужно обязательно устраивать в промежутках между основными приемами пищи. Они способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Совет диетолога. Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен практически любому человеку – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Для тех, кто любит перекусить творогом, будут интересны рецепты с этим полезным кисломолочным продуктом в видео ниже.

hudey.net

Запрещенные перекусы

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

• шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
• выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
• колбасы, копчености;
• снеки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

• постные сорта мяса и птицы;
• нежирная рыба;
• молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
• орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

abgym.ru

Вашему вниманию представлено несколько идей, как приготовить максимально вкусные и полезные перекусы, содержащие не более 100 калорий, поэтому такая пища порадует не только вас, но и вашу фигуру. Между основными приемами пищи можно смело есть такие продукты:

• несоленые орешки;
• йогурт или кефир;
• сухофрукты или изюм;
• оливки.

Этот список можно пополнить, при желании вы можете отдать предпочтение следующим вариантам перекусов на работе.

Запеченный картофель

Сложно не согласится с утверждением диетологов о том, что самым сытным овощем является картофель. Многие отказываются от него, поскольку уверенны, что такая пища только способствует набору веса. Это ошибочное мнение, ведь зная меру при употреблении в пищу картофеля можно извлечь из него только пользу.

Для перекуса не используйте больше 1 картофелины, чтобы сохранить все полезные свойства и вкусовые качества овоща, лучше запекайте его в духовке. В нем содержится магний, кальций, калий, цинк, фосфор, клетчатка и крахмал. Съедая небольшое количество картофеля, он заряжает наш организм энергией и бодростью на весь день.

Смузи

Это один из самых быстрых перекусов, который можно прихватить с собой утром, собираясь на работу. Смузи можно приготовить из фруктов, овощей, ягод. В процессе приготовления низкокалорийного напитка сначала в блендере сбиваете выбранные овощи, ягоды или фрукты, а затем к ним добавляете свой любимый молочный продукт – кефир, йогурт, сметану, творог или молоко.

Если для приготовления смузи вы используете твердые фрукты – яблоки или груши, их сначала нужно натереть на терке. Для одного перекуса достаточно взять 100 г молочного продукта и один фрукт или овощ. При желании совместить в одном напитке и фрукты, и ягоды, берите их в два раза меньше.

Фруктовый салат

Это очень простой в приготовлении перекус, ведь в него можно добавлять абсолютно любые фрукты. Главное – использовать не только сладкие, но и кислые компоненты. Хорошо сочетаются такие фрукты и ягоды, как апельсин, грейпфрут, яблоко, малина, клубника. При желании можно немного посыпать сахаром и добавить ложку йогурта или сметаны.

Низкокалорийный гамбургер

Тем, кто привык хоть изредка баловать себя фаст-фудом, понравится этот вкусный перекус, он хорошо насыщает организм и поднимает настроение, благодаря чему в несколько раз повышается работоспособность. Конечно, низкокалорийный гамбургер будет отличаться от того, который предлагают нам организации быстрого питания, ведь вместо обычной булки будем использовать цельнозерновой хлеб, придется также отказаться от вредных соусов.

Для приготовления полезного и не менее вкусного гамбургера сложите в поочередности такие продукты:

• ломтик цельнозернового хлеба;
• кусочек помидора;
• болгарского перца;
• огурца;
• отварной отбитой куриной грудки;
• ломтик нежирного сыра.

Сверху вместо второго кусочка хлеба лучше положите листик свежего салата.

Рулет из лаваша с начинкой

Если отправляясь на работу, вы положите в сумку лаваш с овощами, он станет вашим спасением от голода в разгаре рабочего дня. Такой перекус готовится очень просто:

• 1Лаваш смажьте нежирным творогом;
• 2Отварное нежирное мясо – телятину, говядину или курицу, нарежьте тонкими полосками;
• 3Измельчите помидор, слегка поперчите его;
• 4Нарежьте мелко лист салата или немного свежей капусты;
• 5Все компоненты равномерно распределите на лаваше, скрутите его в рулет, и отправляйтесь на работу!

Печеное яблоко

Печеное яблоко обогатит ваш организм многими полезными веществами – кальцием, магнием, фосфором, натрием, необходимыми для его полноценного умственного и физического функционирования. Достаточно съедать 2 яблока в день, и вы не будете испытывать дефицита во многих витаминах и минералах. Лучше всего есть печеные яблоки, они не раздражаю желудок, поэтому показаны даже при многих заболеваниях пищеварительной системы. Возьмите с собой на работу два запеченных яблока, сверху посыпанных корицей. Перекусив ими, вы не будете ощущать голода до самого вечера.

Нежирный творог и сыр

Даже самый диетический творог и сыр содержат в себе немалую калорийность. Так, в 100 г нежирного продукта содержится 80 калорий, поэтому если вы выбираете перекусы для диеты, не смешивайте творог или сыр с калорийной пищей. Полезно в разгаре рабочего дня съесть 100 г творога с финиками и ложечкой меда. Не принесут вреда при соблюдении диеты и несколько ломтиков нежирного сыра. Ешьте его, запивая зеленым или травяным чаем без сахара.

Каждый день берите на работу еду для перекусов, и тогда вы будете себя чувствовать бодрым и работоспособным человеком!

PressFoto / kosmos111

Научиться быстро утолять чувство голода - это нелегкая задача, но приложив немного усилий в будничный вечер для подготовки полезного перекуса, вы всегда будете оставаться в хорошей форме и получать заряд энергии. Необходимо забыть о вредных чипсах, мегакалорийных шоколадных батончиках, в общем любого вида фастфуда, заметно отражающемуся на вашей фигуре.

Мотивируйте себя, не ленитесь и расширяйте свой кулинарный кругозор с помощью интересных блюд для полезных перекусов на работе. Изначально приобретите себе или ребенку красивый ланч-бокс - это и станет первым шагом на пути к здоровому питанию.

Чем перекусывать на работе, чтобы не поправиться? Что приготовить на перекус на учебу, чтобы было сытно и полезно? Мы предлагаем 15 вариантов перекусов на работе или учебе:

Молочные продукты (йогурт или кефир)

В одной порции ряженки содержится большое количество клетчатки, способствующей хорошему перевариванию пищи. Молочная жидкость заполняет желудок и насыщает его легкоусвояемыми простыми белками. Низкая калорийность - это также весомое преимущество этих продуктов - 30 кКал на стакан. Вам предоставляется возможность выбора, добавление различных сезонных фруктов не даст быстро надоесть подобному перекусу. Помните, срок годности домашнего йогурта не более трех суток, а добавление ягод возможно только непосредственно перед употреблением.

Такие молочные продукты, как ряженка или кефир способствуют улучшению метаболических процессов в организме, выводят скопившиеся шлаки и токсины из печени и почек, укрепляют сосуды, в следствии чего, улучшается работа сердечной системы.

Положительные свойства молочных продуктов достигаются за счет входящих в состав витаминов группы А, В и С, а также участвующих в биохимических процессах организма микроэлементов.

Хрустящие шарику нута запеченные в духовке

Полезные свойства нута мало кто знает, но всем нам хорошо знакома паста хумус, сделанная именно из этого вида бобовых.

К характерным особенностям нута относят:

• помогает избавиться от ожирения;
• способствует укреплению общего иммунитета;
• влияет на снижение вредного холестерина;
• является мерой профилактики от возникновения катаракты;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• низкая калорийность (в 100 г содержится 129 кКал);
• усвоение белков нута достигается в разы быстрее нежели при употреблении других видов бобовых.

Ингредиенты:

• отварной нут 0,5 кг;
• оливковое масло 2 ст.л.;
• зелень;
• специи;
• соль по вкусу.

Духовку необходимо разогреть до 200 °C. После того, как нут будет отварен просушите его, рассыпав на бумажном полотенце. Сбрызните горошины оливковым маслом и добавьте специи и соль. Уложите его на противень в один слой и отправляйте в духовку на 20 минут, до образования золотистой корочки. Каждый 7-10 минут необходимо перемешивать. По приготовлению обсыпьте мелко рубленной зеленью и еще раз перемешайте.

Батончик-энергетик

Ищите чем пообедать на работе из магазина ? Тогда остановите свой выбор на батончике с мюслями, орехами и различными ягодами или фруктами. Этот полноценный перекус подойдет больше для взрослых, для детей же можно самостоятельно приготовить вкусный энергетический батончик.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья 100 г;
• сливочное масло 3 ст.л.;
• мед 1 ст.л.;
• сахар 2 ст.л.;
• сушеные ягоды, сухофруткы (например, черника, клюква, курага);
• орехи.

На раскаленной сковороде перемешивайте сливочное масло, мед и сахар. Снимать с огня можно после того, как растает масло. Сюда же вмешиваем хлопья, измельченные в мелкую крошку орехи и ягоды. Выкладываем аккуратно в формочку и ставим в разогретую до 180°C духовку на 20-30 минут. После разрежьте на удобные порции.

Творог

Полезный перекус на работе можно приготовить и из творога. В обеденный перерыв его легко можно приобрести в ближайшем супермаркете.

Творог полезная белковая пища, содержащая легкоусвояемый и высокопитательный казеин. Высокая ценность такого животного белка служит полноценной альтернативой другой пище. В 250 г свежего творога содержится доза белка, необходимая здоровому организму. Не стоит забывать и о составе творога, который богат на кальций и фосфор, помогающих формированию и укреплению соединительной костной ткани. Поэтому смело готовьте творожные блюда для себя и ребенка.

Для взрослого лучше использовать творог с низкой жирностью. Его можно смешать с зеленью и сметаной и завернуть в рулетики из лаваша. А вот для детей лучше выбрать вариант, с жирностью не более 9% и смешать его с сухофруктами. Напомню, что без холодильника эта продукция годна в течении трех часов.

Фрукты

Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе - фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.

Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке - 60, а это выше положенной для похудения нормы.

Фрукты не обязательно должны быть свежими - попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.

Ягодный, фруктовый или овощной смузи

Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.

Печеный картофель

В этом варианте можно поупражняться с кулинарными рецептами. Хотелось бы отойти от привычного понятия жаренный картофель в сторону более полезного способа приготовления. Как известно, клубни картофеля обладают высокой энергетической ценностью. Это белковая пища, содержащая аминокислоты и витамин С. Поэтому утоляя голод картофелем, вы повышаете свой иммунитет.

Первый вариант:

Приготовьте смесь приправ и оливковое масло. Хорошенько вымойте клубни и разрежьте их на удобные ломтики, каждый из которых нужно окунуть в смесь приправ и оливкового масла. Выложите на противень и ставьте в духовку, разогретую до 200°C на 30 минут.

Второй вариант:

Отварите картофель в мундирах. Сверху сделайте надрез в форме креста и заложите туда сырную массу (твердый или творожный сыр с помидором или чесноком) и отправляйте на несколько минут в микроволновку, до полного расплавления сыра.

Сухофрукты

В сухофруктах содержится просто неимоверное количество витаминов, минералов и полезных углеводов. Их можно употреблять как самостоятельно, так и добавлять в творог или кисломолочный продукты.

Орехи

Орехи - это полноценный кладезь белков, витаминов группы В, Е, а также различных минералов (калий, кальций, железо и т.д.). К примеру, миндаль относится к орехам, поднимающим настроение с эффектом заряда бодрости. Особенно, этот продукт актуален ближе к концу недели, когда силы уже практически исчерпаны.

Но не стоит слишком баловать себя этим полезным перекусом на работе , т.к. орехи достаточно калорийны. Дневная норма составляет не более 20-30 г.

Бутерброды с пастой хумус

Хумус - это паста из нута. О его полезных свойствах должен знать каждый, ведь это ценный белок, относящийся к легкоусвояемым компонентам. Его низкая калорийность не способствует увеличению веса, скорее наоборот, служит в качестве неплохого жиросжигателя.

Ингредиенты:

• отварной нут 500 г;
• оливковое масло 3 ст.л.;
• лимонный фреш 1,5 ст.л.;
• чеснок 1 зубчик (по желанию);
• свежий болгарский перец 1 шт.;
• соль и перец по вкусу.

Смешайте все ингредиенты (кроме болгарского перца). С помощью погружного блендера измельчите их до состояния густой пасты. Слишком густую массу можно разбавить водой, в которой варился нут. Непосредственно перед употреблением нужно добавить мелко нарезанные сладкий перец.

Приготовленный хумус можно намазывать на цельнозерновой хлеб или лаваш.

Важно знать! Самостоятельно приготовленная паста хумус имеет срок годности 7 дней, при условии хранения в холодильнике.

Мюсли

К полезным перекусам на работе относятся и мюсли. Их можно приготовить с выбранной молочной основой. Перед покупкой стоит тщательно изучить состав упаковки - здесь могут содержаться различные добавки, денатураты и усилители вкуса. Максимальная натуральность - вот залог качественного продукта. Также возможно приобрести хлопья отдельно и приготовить их с добавление любимых сухофруктов.

Бутерброды

Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы - это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.

Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.

С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.

Черный шоколад

Неоднократно проводимые исследования стали неопровержимым доказательством того, что именно черный шоколад способствует контролю суточной нормы калорий. В его состав входят мощные антиоксиданты, фосфор и кальций. И все в плитке стограммового шоколада. Подходит только темный, с содержанием какао бобов не менее 75%. В качестве перекуса рекомендуется съедать не более 30 г черного шоколада.

Овощи

Салат из свежих овощей послужит хорошим перекусом на работе или учебе. Достаточно порезать сезонные овощи и сложить их в небольшой контейнер, добавьте пряной зелени и побольше салатных листьев. Сбрызните лимонным соком и заправка готова.

Отварные яйца

Яйца можно отварить как на работе (в электрочайнике), так и заранее в домашних условиях. Лучше остановить свой выбор на перепелиных яйцах, содержащих большое количество витаминов группы А и В. В этих витаминах заключена женская красота: здоровье волос, ногтей, кожи и зрения. Суточная норма составляет 5-6 яиц перепёлок.

От правильного перекуса на работе или учебе зависит много факторов - это и фигура, работоспособность и, конечно, настроение. Питайтесь правильно и берите максимум от даров природы!

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

• они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое , что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, более подробно о разнице аппетита и голода, а о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на . Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах : творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

• пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
• с любой начинкой;
• пара или ;
• порция любого смузи;
• небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

• порцию ;
• 2-3 с небольшой порцией салата из свежих овощей;
• какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например
• в крайнем случае — порцию .

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.: