Что кушать в ночную смену. Нюансы ночных смен

Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин - гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина - с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…

У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.

Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина - гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание - верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона - инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.

У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного - ведь они постоянно испытывают недосып.

Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.

Снижаем вред

Первое и главное, что нужно сделать, - это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.

Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены - молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы - картофель, макароны, выпечка, - напротив, вгоняют в сон.

Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.

Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.

Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.

Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

• Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
• За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
• У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Кому нельзя работать ночью

Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:

• Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
• Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
• Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
• Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.

При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.

Анна Пескова, актриса:

В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.

Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, - некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.

Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?

Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?

Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.

Мнение коллег поддержали и другие ученые - из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.

Важно!

Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, - то есть день, вечер, ночь.

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие - многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин - 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания - готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим - и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.

В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной - нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.

Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?

Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца

Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты - тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.

Овощи в свежем и тушеном виде

Превосходный ночной гарнир - овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, - небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.

Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты - инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса - нежирном кефире, йогурте.

Злаки, макаронные изделия

Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты - овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.

Чай, кофе, настои трав

Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь - более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои - заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Любому человеку хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь напролет. Например, во время подготовки к экзаменам или праздничной вечеринки. Чтобы прийти в форму после посиделки с друзьями достаточно принять холодный душ и вздремнуть пару часиков. А что делать тем, у кого ночные бдения – часть профессиональной деятельности? Навряд ли кому-то хочется постоянно ходить в полусонном состоянии и пить литрами крепкий кофе. Ночью трудятся не только рабочие, сторожа и шахтеры, под ее покровом корпят врачи, администраторы, полицейские, копирайтеры и дизайнеры во время дедлайна. Всем им важно не просто продержаться на рабочем месте до утра, но и сохранить остроту ума и ясность мышления.

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.

Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем - интенсивная работа, ночью - восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно - идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же - лишний вес) - на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

Кроме того, работа по ночам - это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью - это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием - днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. - это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

Третий прием пищи (7-8 ч.): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда - мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

И главное - не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.

В желании помочь людям, многие магазины и аптеки, переходят на круглосуточный режим работы. В круглосуточном режиме трудятся многие производства, типографии, сутками работает медицинский персонал в больницах. Авралы, которые потребуют ночной работы могут случится на любой фирме. Следовательно сотрудникам нужно уметь настраиваться на работу по ночам. Это требует от нас дополнительных затрат энергии, ведь и от домашних обязанностей нас никто не освободит. Как распределить время наиболее правильным образом? Предлагаем несколько несложных советов, которые, мы надеемся, помогут Вам сохранить бодрость и хорошее настроение и во время ночного дежурства и после него.

Перед работой.
Сон – лекарство от усталости.
Наиболее эффективным способом восстановить силы является полноценный сон. Если Вам часто приходится работать по ночам или в том случае, когда у вас меняются ночные и дневные смены, не пренебрегайте полноценным отдыхом. Многие женщины после ночного дежурства никак не могут остановиться и «вторую смену» работают дома, забывая, что организм нуждается в отдыхе. В результате, ночная смена на работе является продолжением дневной домашней работы, а после смены – опять домашняя вахта.
Помните, что на сон необходимо ежедневно отводить не менее восьми часов. Сокращая время сна вы берете у своего организма кредит бодрости, который потом придется возвращать с процентами. Если не изменить ситуацию, то она чревата не только усталостью и сонливостью, но и серьезными нарушениями со стороны внутренних органов. Запомните, что важен не только сон, но и качество этого сна. Проветрите помещении, спите в постели, на удобном матрасе и подушке. Можно обмануть организм и спать в комнате с плотными шторами, в темноте.
Не обманывайте свой организм.
Иногда бывает необходимо сократить время отдыха. Но в этом случае можно «договориться» со своим организмом о времени работы и времени отдыха. Однако в этом случае строго соблюдайте договоренность. Можно работать не покладая рук даже несколько суток подряд, но потом организму нужен длительный отдых. Организм обманов не прощает – немедленно отреагирует недомоганием.
Семья должна быть поддержкой.
Помните, что члены семьи тоже должны участвовать в том, чтобы вы могли соблюдать режим. Вас не должны беспокоить во время сна, поскольку только глубокий сон восстанавливает силы. Объясните взрослым членам Вашей семьи, что у вас серьёзная работа, и дневной отдых для вас жизненно важен.
Расскажите своим близкими детям о своей работе. Объясните, что для того, чтобы хорошо работать вам требуется полноценный отдых. Договоритесь с детьми и близкими о том, какое время Вы сможете проводить вместе с ними. Допустим, Вы работаете в ночь, поэтому накануне полдня Вы должны спать, но затем у Вас два свободных дня подряд и Вы будете вместе с ними.
Договоритесь о распределении домашних обязанностей. Действуйте не через запреты или через раздражение, а через объяснения. Главное, заранее расскажите своим близким о том, что вам предстоит ночное дежурство, ведь вполне возможно, что им тоже потребуется изменить свои планы.

Во время работы.
Создайте себе хорошее настроение.
Отправляйтесь на работу в хорошем настроении. Женщинам можем посоветовать не пренебрегать макияжем, если они обычно пользуются косметикой. Мужчинам можно рекомендовать отправляться на работу в ночь в том же виде, что и днем. Если днем в офисе вы носите деловой костюм, то и ночью следует сделать то же самое. Так вы дополнительно создадите себе рабочее настроение.
Любые приятные слова, обращенные к самому себе помогут Вам повысить настроение и самооценку. Скажите себе фразу, вроде: «Я бодра, весела и чувствую себя прекрасно». Если эту фразу произнести несколько раз, то настроение наверняка улучшится. А люди в хорошем настроении всегда улыбаются. Улыбка - недорогой способ хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать.
В психологии есть понятие памяти тела и если мы зафиксируем некое положение тела, связанное с определенным эмоциональным состоянием, то воспроизводя определенную позу можно добиться и определенного настроения. Попробуйте сесть на стул и безвольно свесить руки, опустить плечи – скорее всего эта поза навеет вам грустные мысли. Но стоит расправить плечи, поднять голову и улыбнуться, как настроение улучшится. Пользуйтесь этим приемом, чтобы повысить свое настроение.
С осторожностью прибегайте к допингам.
Кофе и энергетические напитки могут ненадолго прогнать сонливость. Но это аванс и его придется возвращать. Кроме того, кофе и чай могут способствовать прибавке в весе. Конечно не сами по себе, а вследствие того, что вместе с каждой чашкой кофе или чая мы, как правило, съедаем некое количество печенья, пирожных или бутербродов. А они, как известно, обладают калорийностью. Лучше всего плотно поесть дома перед работой и после нее. А на работу возьмите с собой что-то малокалорийное – салат или фрукты. Кроме того, что это полезно для тела, такая пища имеет еще одно преимущество: после нее у вас не появится чувство сонливости.
Еще один минус крепкого кофе и чая, а так же алкогольных и газированных напитков. Они, как это не странно, могут вызывать обезвоживание. А это опасно, ведь наш организм на 80% состоит из воды. Все биохимические реакции происходят в водной среде. Даже небольшое обезвоживание может приводить к снижению работоспособности. При этом вы можете даже не испытывать чувства жажды.
Чтобы с вами этого не случилось - пейте зеленый чай или минералную негазированную воду. В сутки вам нужно 2 литра и если вы работаете ночью, то и пить жидкость нужно ночью. Удобно иметь на рабочем месте 2х литровую бутылку с минералкой или ключевой водой без газа. Пейте часто и понемногу. Если вы выпили бутылку полностью в течении рабочего времени - обезвоживание вам не грозит.
Подключите естественные допинги.
Зажгите ароматическую палочку или воспользуйтесь ароматической лампой с бодрящими ароматами, например с запахом сосны. Запахи действуют непосредственно на мозг и вызывают быстрый прилив энергии.
Послушайте любимую музыку, взяв с собой плеер. Только, желательно бодрую, другая может подействовать усыпляюще.
Проветривайте помещение. Или, если есть возможность, периодически выходите на свежий воздух. Ночная прохлада быстро вернет вам бодрость.
Позаботьтесь о своем здоровье.
Побольше пейте воды. Обезвоживание приводит к сонливости, головным болям и усталости. Кроме того недостаток воды негативно отражается на нашей внешности, в частности на состоянии кожи. В течении суток необходимо выпивать не менее двух литров воды.
Принимайте поливитамины. Реальность нашей жизни такова, что получить достаточное количество витаминов вместе с пищей не представляется возможным. Получая необходимое количество витаминов, организм сам способен вырабатывать необходимое количество энергии. Обратите внимание на те витаминные препараты, которые содержат не менее десяти витаминных компонентов и столько же минералов.
Защитите свое зрение – особенно в тех случаях, когда Вам приходится работать с компьютером. Воспользуйтесь специальными каплями и периодически отрывайтесь от экрана, чтобы дать глазам отдохнуть.

Когда усталость становится непреодолимой.
Вы вроде бы выспались перед работой, однако поздно ночью на вас накатывает усталость, клонит в сон и все ухищрения оказываются напрасными. В такой ситуации не следует насиловать свой организм.
Можно быстро справиться с сонливостью, дав себе немного отдохнуть. Возможно он Вам и не подойдет, но мы им пользуемся.
Вам потребуется всего 15 минут. Сядьте на стул, если есть возможность – ложитесь. Закройте глаза и представьте себе, что вы спускаетесь в лифте, перед вами на табло медленно зажигаются и гаснут цифры в обратном отсчете: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Таким способом можно «отключить» мозг, на несколько минут, переведя его в режим сна. Это даст Вам возможность отдохнуть. Не забывайте о том, что вам необходимо проснуться через 15 минут. Этот способ хорошо описан в фильме «17 мгновений весны», но овладеть им совсем несложно.
Другой способ. Сидя на стуле, представьте себе зрительно любимое место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или придуманное место, пейзаж, помещение – что угодно. Представьте, что вы находитесь в этом месте, отдыхаете. Представьте себе это место в подробностях, рассмотрите все детали и насладитесь покоем. Затем «возвращайтесь обратно.
Эти упражнения снимут усталость и позволят Вам продолжить работу.

После работы.
Дайте себе отдохнуть.
Расслабляйтесь не только физически, но и морально. Помните, что ежедневно нужно уделять внимание самому себе. Уединяйтесь, чтобы отдохнуть. Если нет возможности остаться в пустой комнате, то уединитесь на некоторое время в ванной.
Стимулируйте себя.
Если вы работаете, то делайте себе подарки. Любая мелочь, которую вы сами себе покупаете может стать прекрасным способом повысить себе настроение.
Не забывайте об удовольствиях.
Например о сексе – это прекрасный способ зарядиться энергией. Даже, если Вам часто приходится работать по ночам, не стоит отказывать себе в удовольствии провести время с партнером.
Не отказывайтесь от встреч с друзьями, от походов в театр или на концерт или от других привычных и любимых занятий. Если правильно спланировать время, то можно найти возможность для любого дела, которое доставит Вам удовольствие.
«Прокатитесь по радуге».
Психологи предлагают такой способ зарядиться энергией. Известно, что каждый цвет несет определенное настроение и обладает энергией. Сделайте из цветной бумаги карточки с цветами радуги и в минуты усталости разглядывайте их. Если в какой-то момент Ваш глаз задержался на одной из них, значит, этот цвет Вам сейчас и нужен. Зарядитесь энергией этого цвета – можно надеть одежду или какой-то её элемент, соответствующего цвета или просто посмотреть на карточку с этим цветом, заряжаясь его энергией.
Усталость рождает усталость, а энергия энергию.
Чтобы запастись энергией её нужно расходовать. Физическая активность способствует выработке в головном мозге эндорфинов, которые являются естественными улучшителями настроения. Кроме этого при помощи несложных физических упражнений можно укрепить здоровье и сбросить вес. Найдите время для них, а если это возможно, то ходите в бассейн.

Начните с малого.
Возможно, что-то вам покажется слишком сложным для выполнения. Реальность нашей жизни такова, что нам не всегда удается выполнять все необходимое. Однако некоторые наши рекомендации, мы уверены, придутся Вам кстати. И следующее Ваше ночное дежурство вы встретите во всеоружии.

Врач Наталья Розина
Психолог Евгения Ломоносова.