Как похудеть если работаешь по ночам. Как правильно питаться при работе в ночные смены. Свет и сон: сколько нам их нужно

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон - это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

4) Невнимательность.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна - это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

7) Психология.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм . Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет - это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание - это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания - в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс - главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.

Все основные процессы жизнедеятельности в организме проходят с некоторой периодичностью, цикличностью. В определенном ритме работают легкие, сердце, органы пищеварения, выделения. «Каждый знает по собственному жизненному опыту,- как говорил великий русский физиолог И.П.Павлов,- после каждого приема пищи, спустя некоторый известный период, возобновится стремление к новому поглощению еды».

Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. В том случае, если питаться нерегулярно, совсем не соблюдая режима, то еда, содержащая все вещества, которые необходимые для нормальной жизнедеятельности, не будет приносит той пользы, которую она могла бы принести при правильном питании. Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.

Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:

Сегодня очень стало модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.

Совет первый: очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером, так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.

Совет второй: если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. Двойное сочетание кофе и шоколада представляет собой хороший двойной стимулятор, он безопаснее сигареты и намного лучше, чем различные таблетки для повышения мозговой активности. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.

Совет третий: ЖИРНАЯ ЕДА ПОЛЕЗНА! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата. Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.

И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.

Работа в ночную смену суток

Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.

Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.

В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.

Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин. Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены.

Пример режима дня для работающим в ночную смену:

8.00 - легкий завтрак;

8.30 - 13.30 - время для сна;

14.00 - обеденное время;

14.40 - 19.00 - время для личного времени;

19.30 - 22.30 - время для сна;

22.40 - прием пищи, ужин;

0.00 - 7.00 – работа.

Советы врача – диетолога

Юрий:

Подскажите, пожалуйста, как сделать график питания? Я работаю 2 дня в день, 2 дня в ночь и 3 дня отдыхаю. Работаю физически. Как мне стоит питаться в ночное время? О себе: 42 года, рост 171 см. Вес был 102 кг, но за год сбросил до 63 кг. Затем снова за 2 года набрал до 86 кг.

В рач:

Стратегия в Вашей ситуации может быть сведена к следующему: перед работой есть ту пищу, которая содержат белок: творог, омлет, куриное мясо.

В течение ночи несколько раз съесть или крупу или цельнозерновой хлеб. Можно съесть бутерброд с небольшим кусочком сыра или овощами. Также Вы можете запарить хлопья кипятком.

Пища, в состав которую будут входят углеводы, поддерживает нормальную работоспособность ночью и не позволит снизиться уровню сахара в крови, что может снизить работоспособность.

Утром перед сном съешьте кашу. А после сна вновь нужно есть продукты, которые богаты белками.

Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило. В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.

• Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
• Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
• Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

Ешьте здоровую пищу. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.

Регулярно делайте физические упражнения. Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.

Поддерживайте социальную жизнь. Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим о работе по ночам.

Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может быть вредно и как с этим бороться.

У меня к работе по ночам отношение резко отрицательное. Еще в институте нам рассказывали о проведении комплексного исследования метростроевцев, которые работают ночами 20 и более лет.

Выяснилось, что независимо от длительности стажа ночных работ, привыкания к новому режиму не наблюдается. Все равно организм требует ночью отдыха, а днем бодрствования. Однозначно.

Так что ночная работа подрывает здоровье. И если есть возможность такой работы избежать, то сами не лезьте в петлю. Только угробите свое здоровье. Если конечно, оно у Вас есть.

Ясно что мне, как врачу много приходилось работать ночами. И если в юности это переносилось более менее легко, то уже к 30-ти годам ночные дежурства на скорой выматывали изрядно.

Ну а потом пришла «Перестройка», и Горбачев отменил водку, зато разрешил частную деятельность, о которой я мечтал всю сознательную жизнь. И я, перекрестясь (хоть и был атеистом), ушел туда.

С тех пор я ночами не работаю. Правда, некоторое время, все же, любил засиживаться допоздна, однако здесь в США и с этим покончил. Встаю с рассветом, ложусь с закатом, и чувствую себя ОК.

Но это я разболтался не в меру, а сейчас почитайте статью. Там все правильно, за исключением того, что не дают советов, как устроиться на дневную работу. Ну это уж Вы, как бы, сами решайте.

Краткий курс счастливой жизни для всех ночных работников.

Вопреки расхожему мнению ночью работают не только длинноногие гоу-гоу танцовщицы, но и множество других специалистов, начиная с врачей, полицейских и пожарных, заканчивая стюардессами и ночными новостниками в СМИ.

Всех этих людей объединяет определенная способность грамотно выстраивать свою жизнь в светлое время суток, не принося в жертву общение с родными и близкими.

Как организовать свой распорядок дня, чтобы продуктивно работать в ночное время

В первую очередь, необходимо понимать, что у подавляющего большинства людей внутренние биологические часы «работают» в соответствии с естественными световыми ритмами. Дневной свет запускает множество биохимических процессов в организме, стимулирует работу эндокринной системы, активизирует центры бодрствования.

Поэтому систематичное нарушение естественных биоритмов зачастую приводит к сбою в работе организма. Главное правило работы в ночное время – четкое планирование режима работы и отдыха. Необходимо минимизировать количество часов ночной работы и распределить свое время таким образом, чтобы некоторое количество часов, отведенных на сон, выпадали на ночное время суток. Также, обязательно соблюдать режим дневного сна для восстановления резервов организма.

Как построить карьеру, работая ночью

При длительной работе в ночную смену в организме и психике человека запускаются адаптационные процессы. Возникает, так называемое, частичное привыкание. Человек приспосабливается к ночной работе. При этом такое привыкание теряется в выходные дни, когда работнику не нужно идти на работу и можно выспаться в обычном режиме. В результате биоритмы человека постоянно подвергаются перестройке, в хаотичном порядке сдвигаются, меняются.

Это наносит серьезный удар по организму и психическому состоянию. Работнику необходимо четко определить для себя, в течение какого срока он готов работать в ночное время, реально ли в указанный срок продвинуться вверх по карьерной лестнице и насколько значимо будет это продвижение, насколько он оценивает ресурсность своего организма и стабильность нервной системы. Принимать решение о построении карьеры при таком режиме работы необходимо только после тщательного анализа всех «за» и «против».

Как успевать общаться с семьей и друзьями

Общение с семьей и друзьями является важной составляющей жизни каждого человека — оно помогает справиться со стрессом, зарядиться позитивом и энергией, почувствовать радость и полноту жизни, что особенно важно для человека, работающего в ночную смену.

Конечно, ночная смена может оказывать некий негативный эффект на членов семьи и друзей такого работника, так как им приходится подстраиваться под ночное расписание, менять уклад жизни. Поэтому время на общение необходимо подбирать в соответствии с потребностями, интересами и рабочими графиками всех заинтересованных лиц.

И необходимо помнить, что для полноценного общения человек должен быть отдохнувшим и полным сил, поэтому время для общения лучше выбирать после дневного сна.

Каковы негативные последствия работы ночью для психики

Работа в ночное время приносит значительный вред здоровью человека, так как нарушаются естественные ритмы сна и бодрствования, заложенные природой. В результате страдает иммунная, сердечно-сосудистая система, психика человека.

Возникает раздражительность, невнимательность, апатичность, вялость. Человек чувствует себя разбитым, что, безусловно, негативно влияет на его самоощущение и настроение: появляются негативные мысли, пессимистичные и депрессивные состояния. Значительно падает трудоспособность.

Без преувеличения – хронические недосыпания губительны для психики, поэтому работнику необходимо пристально следить за своим физическим и душевным состоянием, при ухудшении самочувствия – обращаться за квалифицированной помощью и стремиться к максимальному сокращению часов работы в ночное время.

Как долго можно выдержать подобный ритм работы

Режим труда и отдыха ночного работника обычно не совпадают с режимами остальных людей из его окружения. По этой причине привычный уклад общественной жизни, количество встреч и общения с друзьями и близкими может сократиться уже с самого начала работы в ночное время. К этому нужно быть готовым и с пониманием относиться к нежеланию окружающих подстраиваться под неудобный для них темп жизни.

Для минимизации негативного влияния работы на образ жизни необходимо тщательно спланировать распорядок дня или рабочей недели: какое количество часов в день/неделю будет посвящаться общественной жизни, встречам, общению, поддержанию связей, какое время дня удобно и работнику и его окружению для организации встреч, как будут планироваться выходные, возможно ли использовать дистанционные средства связи для ведения общественной жизни (скайп, соц.сети и т.д.).

В дальнейшем нужно стараться придерживаться спланированного графика. Это поможет структурировать свое время и работать без ущерба общественной жизни.