Что кушать, чтобы лучше запоминать? Юлия ЛужковскаяДиета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать

Молодость и здоровье кожи начинаются с правильного питания. Это альфа и омега любой антивозрастной программы. Мы подготовили для тебя небольшую шпаргалку, которая поможет сбалансировать рацион красоты.

Чтобы устранить красноту

Листья салата и вообще зелень, в которых много витамина К. Также тебе нужны: гречневая каша, черная смородина, петрушка, квашеная капуста, болгарский перец, морковь. Полезно льняное масло. А вот со сметаной и сырами нужно быть осторожной.

Для борьбы с мешками

Красные и фиолетовые фрукты и овощи: виноград, клюква, помидоры, свекла, красные яблоки. Вещества, содержащиеся в этих ярких плодах, ускоряют крово- и лимфоток, что предотвращает застой жидкости и провисание кожи.

Когда сухие губы

Морская рыба, яйца, молоко - в общем, необходимы легкие белки. Рыба полезна в этой ситуации еще и благодаря содержанию жирных кислот. Однако помни, что употребление большого количества сырых яиц (больше трех в неделю) приводит к дефициту в организме витаминов группы В.

Уменьшить морщины

Оливки, оливковое масло, жирная рыба, орехи, в которых много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эффективны также зеленые листовые овощи и кисломолочные продукты. Идеальной лифтинг-диетой считается средиземноморская.

Если кожа жирная

Цельнозерновые продукты и свежие овощи должны стать основой рациона. Твоя задача - наладить работу кишечника, от здоровья которого во многом зависит состояние кожи. Уменьши количество мяса.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Головной мозг является самым важным органом человека. Благодаря его работе осуществляется функционирование всего организма. Чтобы наш мозг работал слаженно, то есть осуществлялась правильная мозговая деятельность, ему необходимы питательные вещества и витамины.

Какое питание для головного мозга наиболее полезно и ? Что нужно кушать, чтобы улучшить память, координацию, логику, запоминание? Какие продукты питания принесут особенную пользу для работы мозга и для сосудов мозга? Давайте разбираться.

Питание для мозга: витамины и микроэлементы

• Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.
• Глюкоза – основной источник энергии, обеспечивает бесперебойную и слаженную работу мозга. Содержится в меде, сухофруктах.
• Железо – микроэлемент, который очень нужен нашему мозгу. Содержится в зеленых яблоках, печени, бобовых, зерновых продуктах.
• Витамины группы В – питание для мозга и памяти, содержатся в печени, яичных желтках, кукурузе, отрубях, фасоли.
• Магний – защищает от стрессов, содержится в гречке, рисе, фасоли, зерновом хлебе, листовой зелени.
• Лецитин отвечает за нормальную работу структур головного мозга, является антиоксидантом. Содержится в сое, печени, мясе птиц, яйцах.
• Омега-кислоты – являются составляющими мозга и оболочки нервных стволов. Находятся в морской рыбе (скумбрия, тунец, лосось), оливковом и растительном масле, грецких орехах.

Питание для работы мозга: полезные продукты

Основные продукты питания для мозга, которые помогут всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, а так же сохранять :

• Грецкие орехи – замедляют процессы старения, улучшают работоспособность мозга. Содержат ценные полиненасыщенные кислоты, витамины группы В, каротин, йод, магний, цинк, медь.
• Черника – питание для памяти, значительно улучшает процесс запоминания, способствует профилактике сердечно-сосудистых болезней.
• Морковь – замедляет старение, препятствует разрушению клеток мозга.
• Яйца куриные – питание для сосудов мозга. Содержащееся в них вещество лютеин предупреждает развитие инсультов и инфарктов, снижает риск тромбообразования. Чтобы принести пользу мозгу, в день необходимо съедать 1-2 яйца.
• Шоколад черный – стимулирует деятельность мозга, расширяет сосуды, предупреждает кислородное голодание мозга. При переутомлениях и недосыпаниях наладить работу мозга поможет именно черный шоколад.
• Шпинат – источник антиоксидантов, содержит много полезных веществ и витаминов, помогает улучшить работу мозга, защищает от инсульта, инфаркта.
• Морская капуста – в большом количестве содержит йод. Недостаток йода негативно сказывается на работе мозга, приводит к раздражительности, бессоннице, ухудшению памяти, депрессии.
• Рыба жирных сортов – содержит жирные кислоты омега-3, которые очень нужны нашему мозгу для нормальной работы.

Питание для мозга: от чего следует отказаться?

Спиртные напитки, алкоголь вызывает спазм кровеносных сосудов головного мозга, приводит к разрушению мозговых клеток.

Соленые и маринованные продукты приводят к задержке жидкости и отекам, вследствие чего есть риск повышения АД. Это может вызвать спазм сосудов головного мозга и инсульт.

Полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладкие газированные напитки содержат вредные химические вещества, которые негативно отражаются на мозговой деятельности.

Жирная пища повышает уровень холестерина в крови, это приводит к развитию атеросклероза сосудов головного мозга.

Питание для мозга: антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, которые защищают наш организм от вредного действия свободных радикалов (окислительный стресс). Чтобы обеспечить нормальную работу мозга, в нашем рационе должно быть достаточное количество антиоксидантов. Эти вещества обладают способностью предотвращать снижение активности мозга и частоту возрастных когнитивных нарушений.

Основные продукты с содержанием антиоксидантов:

• Фрукты и ягоды: черника, ежевика, красные яблоки, черешня, малина, сливы, клубника, брусника, апельсины.
• Овощи: имбирь, чеснок, краснокочанная капуста, шпинат, брокколи, красный сладкий перец, картофель, помидоры, лук.
• Орехи: грецкие, лесные, пекан.
• Зерновые продукты: овсянка, цельная пшеница, коричневый рис.

Питание для мозга: общие принципы

Чтобы обеспечить нормальную работу своему мозгу, необходимо придерживаться определенных правил.

Не стоит переедать. Для усвоения лишней пищи расходуется большое количество кислорода, из-за чего образуются свободные радикалы, которые ослабляют, приводят к преждевременному старению и разрушению клеток мозга.

Правильно сочетайте продукты. Мясо и рыбу нужно кушать с овощами. Не стоит сочетать 2 вида белка за один прием пищи. Для усвоения такой еды требуется большое количество энергии, что негативно сказывается на мозговой деятельности.

Соблюдайте режим питания, кушайте часто и по немногому. Не пренебрегайте завтраком, полезные вещества и витамины будут питать мозг с самого утра и ваше самочувствие будет в норме. Даже если вы сидите на диете, убедитесь в том,

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

Здоровье наше зависит оттого, что мы кушаем. Если в рационе нашего питания есть большое количество питательных полезных веществ. В этой статье мы узнаем, что кушать, чтобы выглядеть хорошо.

Набираем энергию.
Наш сумасшедший ритм жизни и стрессы приводят к раздражительности и к усталости. Если вы устали и собираетесь выпить чашrку кофе с пирожным, то сахар и кофеин лишь дадут временный прилив энергии. Потом уровень сахара в крови начинает быстро падать, и вы опять будете чувствовать разбитым и уставшим.
Старайтесь кушать регулярно и небольшими порциями. Количество углеводной и белковой пищи должно быть равное. Например, легкий обед: печенье овсяное, кусочек сыра и чай, натуральный йогурт с добавлением орехов и зелёное яблоко.

0 119429

Фотогалерея: Что кушать, чтобы выглядеть хорошо

Иммунная здоровая система.
Если вы часто простужаетесь, у вас значит, ослаблена иммунная система.
- Ешьте продуктов больше, которые богаты витамином C, которые содержатся в овощах и фруктах.
- Нужен цинк, который есть в подсолнухах, рыбе, семечках кунжута, яйцах.

Борьба со стрессом.
Ссора с друзьями, пробки на дорогах, авралы на работе - всё это приведёт к ежедневному стрессу. Для борьбы со стрессами специальные вещества вырабатывают надпочечники. Их работу поддержать можно при помощи пищи, которая богата витаминами C и B:
- витамином C богаты красный перец, киви и клубника.
- витамин B содержится в кисломолочных продуктах, зелёных овощах и в бобовых.

Еда для секса.
Причина, когда вас не радует секс, может быть элементарна, это недостаток продуктов важных.
- Важным компонентом для полноценной сексуальной жизни, это является витамин E. Содержится витамин, к примеру, в жирной рыбе - сёмге. Рекомендуется поэтому включить сёмгу в рацион своего питания, не меньше 2 раз в неделю.
- Нужен витамин A. Кушайте поэтому кисломолочные продукты, жёлтые фрукты, апельсины.
- Чтобы поддерживать энергию и нормальную продукцию половых гормонов, этому могут способствовать минералы хрома и бора. Бор присутствует во всех овощах и фруктах, а хром входит в состав сыра и мяса.

Спокойно спим.
Чтобы выглядеть хорошо, нужно много и хорошо спать.
- Для ночного и глубокого сна нужна аминокислота триптофан. Богаты ею финики, сыр и молоко, сухофрукты, финики и бананы.
- Причиной физического эмоционального напряжения может стать недостаток кальция и магния. Добавьте поэтому в рацион своего питания семечки, рыбу, орехи и тёмно-зелёные овощи.
- К примеру, для хорошего сна идеальный ужин будет: коктейль из соевого молока и банана, сухофрукты, натуральный йогурт.

То, что мы едим, имеет большое значение для нашего мозга.

Японцы любят рыбу, причем они едят сырую рыбу. Может поэтому они такие умные, и изобретают всякие чудеса электронной техники? Вряд ли кто-то в древности специально занимался научным обоснованием правильного питания. То, что рыба является питанием для мозга – это житейская мудрость, переходящая из уст в уста не одну сотню лет.

Раньше издавался журнал «Вопросы питания». У меня сохранилось несколько экземпляров этого журнала. Журнал очень серьезный, с большим количеством научных статей и химических формул. Может быть, он издается и сейчас. Автор одной статьи рекомендует есть тунца, чтобы мозг не утомлялся слишком быстро. Ученые изучали мозга на различные продукты и пришли к выводу, что пища самым удивительным образом влияет на мыслительные процессы человека. Наше настроение, наша , зависит от того, что мы съели.

Природа сконструировала мозг так, что его деятельность и его химический состав сильно зависят то того, позавтракали вы или нет, и что было у вас на завтрак. Ученые института питания открыли в этой области весьма много интересных фактов, которые могут быть полезны каждому из нас.

Попробуйте воспользоваться этими данными хотя бы несколько дней. И, вероятно, вы на собственном убедитесь в том, что ваша память действительно зависит от потребляемых продуктов питания.

Завтрак

Многие привыкли кушать на завтрак пищу, содержащую углеводы. Например, сладкие булочки. Крахмал и сахар, содержащийся в них, приводит к серотонина в мозге и к увеличению его процентного содержания. Серотонин является успокоительным нейротрансмиттером. В результате приема сладостей по утрам мы не достигаем бодрого состояния, а наоборот – активность организма снижается.

Колбаса, яйца, ветчина имеют в своем составе высокое содержание холестерина и жира. Эти вещества перевариваются медленно и вызывают сильный отток крови от мозга. Это приводит к замедлению мыслительных процессов. Я сам, когда съедаю на завтрак бутерброд с колбасой, сразу чувствую, что моя утренняя активность начинает постепенно исчезать, с каждым куском проглатываемой колбасы.

Как рекомендуют специалисты по правильному питанию (Шелтон, Брэг), хороший завтрак должен состоять из продуктов с очень низким содержанием жира, а лучше вообще не содержащих жир. Вот примеры таких продуктов: нежирный творог, свежие фрукты и соки из них, постная ветчина, нежирный плавленный сыр. Содержащаяся во фруктах фруктоза переваривается медленно и совсем не вредна для организма, как, например, привычный для всех сахар.

А любите ли вы пить кофе на завтрак? Оказывается, ученые не запрещают кофе, но рекомендуют употреблять кофе, заваренный из зерен. При этом достаточно выпивать одной чашечки кофе в день. Выпив несколько чашек кофе, вы можете утратить хорошую реакцию и ясность мышления от избытка кофеина. Который, к тому же, достаточно вреден для сердца в больших количествах. Употребление растворимого кофе не оказывает такого тонизирующего воздействия на мозг и у многих людей растворимый кофе вызывает диарею (расслабление кишечника).

Обед

В старых кулинарных книгах рекомендуют употреблять на обед стакан вина или даже рюмочку-другую водки. Многие люди, которым сейчас по 50-60 лет так и делают – привычка, выработанная в 70-80-е года. Однако употребление спиртных напитков в любом виде весьма опасно. Корсаков в одной из своих работ описывал известного писателя, который в своих путешествиях по северу России пристрастился к водке. Нет, он не был алкоголиком. Его никто никогда не видел пьяным. Но у него вошло в привычку регулярно употреблять водку маленькими дозами. Это привело к структурным и функциональным расстройствам мозга. У попавшего в клинику Корсакова писателя был обнаружен множественный неврит – обширные поражения нервов головного мозга. С виду он был нормальным человеком, но при более близком контакте у него обнаруживалось нарушение , то есть способности фиксировать только что произошедшие события. Через одну-две минуты он забывал о беседе с доктором и здоровался с ним повторно, как будто видел его сегодня в первый раз. Такое заболевание, впервые описанное Корсаковым, носит название «Корсаковский синдром». По симптомам оно очень похоже на болезнь Альцгеймера.

Если вредность спиртного для мозга понимают многие, то лишь немногие знают, насколько опасен обед, состоящий из трех или более блюд, содержащих углеводы: хлеб, картофель или макароны, сладкий десерт. Группа психологов установила, что подобные сочетания продуктов нагоняют сонливость на женщин, а на мужчин действуют расслабляюще, вызывая общую вялость и слабость. После такого легкомысленного обеда способность концентрироваться на работе восстанавливается у человека примерно через 4 часа. Вам, наверное, хорошо известна шутка: «До обеда человек на работе сражается с голодом, а после обеда со сном». И сонливость связана не с тем, что человек плохо спал ночью. Сонливость вызывается неправильно подобранным сочетанием продуктов, которые резко снижают активацию мозга.

Из каких же продуктов должен состоять обед? Обед должен содержать продукты с высоким содержанием протеина. Богатые протеином птица или рыба заполняют кровь человека аминокислотами, в том числе и тирозином.

Несколько слов о защитном барьере нервных клеток мозга. Каждая клеточка организма имеет наружную мембрану – защитную оболочку, которая не только отделяет клетку от других частей организма, но и служит передатчиком разнообразных веществ. Через мембрану осуществляется активный вывод вредных продуктов жизнедеятельности клеток. Многие клетки головного мозга имеют двойную мембрану. И далеко не каждое химическое вещество может проникнуть в нервную систему. Медики, которые в этом прекрасно осведомлены, придумали даже специальный способ ввода лекарственных веществ – непосредственно в нервную систему (субарахноидальный способ). Некоторые вещества проникают в мозг только при их непосредственном введении в нервные клетки. Что же мешает попаданию веществ в нервную систему. Та самая двойная защитная мембрана. Механизм защиты мозга от химических веществ называется «гематоэнцефалическим барьером».

Тирозин легко проникает через этот защитный фильтр. В мозге эта аминокислота превращается в химические вещества, способствующие повышению активности мозга, – допамин и норепинефрин.

Если вас вдруг охватило чувство замешательства, беспомощности, подавленности и нерешительности – это следствие истощения в мозге этих веществ.

В мясе, рыбе, яичном желтке, овсянке, арахисе, соесодержащих продуктах содержится питательный элемент холин, который также беспрепятственно проникает через гематоэнцефалический барьер. Холин является химическим предшественником нейротрансмиттера мозга, ацетилхолина, играющего важную роль в развитии памяти.

Ужин

Очевидно, что перед нет необходимости работу мозга. Если вы включите в свой ужин пищу, содержащую стимулирующие вещества, то будете плохо спасть. Ночь нужно отдыхать. Нарушение режима и бодрствования – весьма опасно, поэтому кушать на ужин успокаивающую мозг пищу. Не ешьте за ужином сочный бифштекс или рыбу. Лучше употребляйте углеводы. Углеводы способствуют выработке серотонина, успокаивающего мозг. Что и требуется перед сном.

Следует ли употреблять молочные продукты перед сном? Лучше не стоит. Стаканчик некрепкого чая с овсяным печеньем или булочка с вареньем – лучшее успокоительное. Тем более что пастеризованные молочные продукты содержат бациллы Уэлча и различные гнилостные микроорганизмы, мгновенно вызывающие диарею.

По данным некоторых ученых воздействие углеводов на мозг значительно глубже, чем мы привыкли думать. Триптофан действует не только как снотворное, но и как болеутоляющее. (Триптофан способен проникать через гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин).

Многие из нас совершенно неосознанно едят сладкое, стремясь улучшить свое самочувствие. Особенно осенью, когда часто наблюдается сезонное депрессивное состояние, для которого характерны чувство подавленности и в более длительном сне.

Циклический ритм сна и бодрствования регулирует гормон мелатонин, выделяемый шишковидной железой. В короткие осенние дни и зимой шишковидная железа выделяет значительно больше этого гормона. Что приводит к повышенной выработке серотонина. Как видите, природа сама регулирует количество успокаивающего вещества в мозге, поэтому не стоит кушать слишком много сладкого, пытаясь успокоить себя.

Какое количество сладостей рекомендуют употреблять ученые-диетологи? Всего 50 граммов углеводов способствуют выделению в мозге транквилизатора серотонина. Большее количество будет способствовать увеличению вашего веса, но не успокоению.

Хорошо или плохо – соблюдать режим питания? Нужно ли кушать всегда в одно и то же время? Этот вопрос может показаться странным, так как нас приучают к регулярному приему пищи с детства: дома, в детском саду, в школе. На работе всегда на обед отводится одно и то же время. К чему приводит часто повторяющееся действие? К выработке привычки. У нас, как у Павловских собачек, в определенное время начинает выделяться желудочный сок и возникает ложное чувство голода. А что если вы не сможете покушать в привычное время? Желудочный сок все равно выделиться, и начнет разъедать стенки вашего желудка. Вот вам простая причина гастритов и язв. А о каком запоминании может идти речь, когда болит желудок? Если уж вы привыкли питаться регулярно, то тогда не пропускайте времени приема пищи.

Как известно, скорость прохождения нервного импульса по (нервному волокну) зависит от толщины миелиновой оболочки – мозга, покрывающего клетку снаружи. В свежей рыбе содержится аминокислота, которая входит в состав нейроспецифического белка S-100. Этот белок содержится в мембранах, цитоплазме и ядрах клеток. Доказано, что при интенсивном крыс, в резко увеличивается содержание этого белка. В свою очередь, блокада синтеза белка S-100 приводит к выключению механизма синаптической пластичности. Это значит, что новые связи образуются крайне медленно и животное обучается плохо. Этот белок входит в состав миелиновой оболочки. Чем она толще – тем быстрее импульс «пролетает» по нервному волокну, тем быстрее реакция и скорость мышления.

За последние годы появилось много литературы по правильному питанию. И мы уже знаем, какая пища вредна для сердца, что не нужно есть для предотвращения рака. Теперь, садясь за стол, вам следует задуматься о влиянии пищи на деятельность головного мозга, особенно если вы решили заняться мнемотехникой.