Загрузка быстрыми углеводами. я фаза: углеводная загрузка. Основное правило углеводной загрузки

Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров.

Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале.

Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности.

Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях?

Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?

Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии.

Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости.

Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов.

Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген.

После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

Как загружаться углеводами

По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания.

Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.

Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.

Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».

Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше.

В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.

И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Соревновательный период

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования.

Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов.

Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию.

Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%.

Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!

Вам это будет интересно

Это универсальный источник энергии для человеческого организма, и это не случайно. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они достаточно быстро подвергаются ферментативной переработке, и всасываются в кровь.

Далее, при непосредственном участии гормона поджелудочной железы - , они поступаются во все ткани и органы. В клетках нашего тела, сахариды окисляются, высвобождая энергию, которая используется для нужд жизнеобеспечения.

Это очень упрощенный алгоритм насыщения нашего тела энергией. На деле, всё выглядит гораздо сложнее, но для понимания сути происходящего, этого вполне достаточно. О том, что являются источником жизненной силы, знают, пожалуй, все, но мало кому известно, как это можно использовать с целью увеличения тренировочного потенциала.

Речь здесь идет о процедуре, получившей название углеводная загрузка – разгрузка. Замечу, что эту методику следует использовать в основном спортсменам, в период перед соревнованиями. Те же, кто просто желает немного похудеть, подвергая себя физической нагрузке, тоже могут использовать эту методику.

Основы углеводной загрузки – разгрузки

В основе данной методики лежит принцип стимулирования организма к определённым метаболическим перестроениям, заставляющим его использовать внутренние резервы, и увеличивать выработку , прежде всего из жировой ткани.

Первый период при этом - это углеводная разгрузка, в течение которого следует исключить или, по крайней мере, очень сильно ограничить поступление сахаридов с пищей. Что при этом будет происходить в нашем теле?

Углеводная разгрузка

Отсутствие поступления углеводов приводит к появлению отрицательного энергетического баланса. Организм начинает мобилизировать внутренние резервы, стараясь выправить положение. В нашем теле запускаются процессы глюконеогенеза или, выражаясь простым языком, новообразования глюкозы в основном из жировой ткани, а также из , поступающих с пищей.

Организм начинает бороться с дефицитом энергии, привыкая к такому состоянию. В начале углеводной разгрузки спортсмен может почувствовать себя весьма неважно. Это связано с глубокой перестройкой всех метаболических процессов.

Возможно проявление немотивированного чувства , - это вполне нормально, не следует этого остерегаться. Позже, когда процессы глюконеогенеза наберут нужный темп, эти негативные проявления постепенно исчезнуть. Вы сможете войти в привычный ритм тренировок.

Длительность этого периода может варьировать в достаточно широком диапазоне. В среднем углеводная разгрузка не должна превышать двух недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, на 14 - ти днях стоит остановиться.

Помните, вы, всё же, играете с огнем, который, как известно, может согреть, а может и сжечь. Если быть неумеренным, то проблемы со стороны печени, поджелудочной железы, центральной нервной системы - гарантированы.

Не следует проводить таких экспериментов, не вовлекая специалистов в тренировочный процесс. Необходимо постоянно сдавать , и при малейших патологических изменениях стоит немедленно прекратить углеводную разгрузку.

Каким должен быть рацион в этом периоде? Понятно, что следует исключить все продукты содержащие углеводы, а именно: , хлебобулочные изделия, молочное, а также много чего ещё. Питаться придется преимущественно за счёт продуктов животного происхождения. Предпочтение следует отдавать низкокалорийным сортам и мяса. Избегайте свинины и куриных окорочков, так как содержание жира в них очень велико.

Не забывайте про достаточное количество жидкости, так как она необходима для нормального выведения продуктов белкового метаболизма. На почки в этот период будет возложена очень серьёзная нагрузка.

После того как организм будет полностью настроен на выработку собственной глюкозы, следует плавно перейти во вторую фазу методики - период углеводной загрузки. Суть этого заключается в том, что наше тело получит дополнительный источник энергии и начнет функционировать с удвоенной силой.

Подвергаться окислению будет как эндогенный сахарид, так и полученный с пищей. Грубо, это можно сравнить с процессом добавления присадок в автомобильное топливо, когда двигатель начнет вырабатывать значительно больше мощности. Именно это и является сутью методики, а значит, спортсмен может выходить на соревнования и завоёвывать медали.

Если вы не являетесь спортсменом, а просто избавляете себя от лишних килограммов, тренируясь в фитнес центре, вы сможете выкладываться с максимальной отдачей, а, следовательно, терять большее количество жира.

Чтобы организм не подвергался страшному углеводному «удару», делать это надлежит постепенно. В среднем длительность обоих периодов должна быть одинаковой, и количество сахаридов нужно увеличивать постепенно в равных пропорциях.

Например, если до начала методики вы употребляли, скажем, 300 граммов углеводов, и длительность первого периода составила 10 дней, то во второй фазе каждый день следует прибавлять по 30 граммов. Как видите, арифметика очень незатейлива.

Противопоказания

Конечно, было бы глупо предполагать, что эта методика лишена противопоказаний. Ниже перечислю состояния, при которых не следует придерживаться углеводной загрузки – разгрузки:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Заболевания печени с недостаточностью данного органа;
Заболевания выделительной системы на фоне почечной недостаточности;
Сахарный диабет любого типа;
Психические расстройства;
Беременность;
Период грудного вскармливания.

Напоминаю о необходимости получения консультации специалиста. Не ставьте над своим организмом необдуманных экспериментов.

Заключение

Эта методика представляет собой способ увеличения физической активности. При этом вы сможете заниматься спортом с двойной отдачей. Но, следует быть осторожным и умеренным. Помните главный постулат медицины - не навреди.

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме - 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

• Внутриклеточная жидкость - 28 литров (40% массы тела)
• Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

• Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
• Плазму крови (около 3 л)

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить - это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

• эпидермиса (толщина - 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
• дермиса (толщина - 0,5-5 мм)
• подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса - это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос - можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими - соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное - урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе - плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите - если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли - верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика - «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем - а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу - и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод - держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года - неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

• Альдостерон
• АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период - вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи - суши, пицца, бургеры - это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами - результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе - плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции - лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный - значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки - значит вы где-то совершили ошибку - или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь - при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками - не самый разумный вариант. Запомните - никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм - невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований - значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке - значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц - это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира - не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов - не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию - вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию - лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Доброго времени суток, читатели моих блогов!
Наконец-таки закончил мною обещанную вам статью о моей последней недели перед соревнованиям. Как вам известно, последние недели решают многое: за эти дни можно как и испоганить форму, так и улучшить ее до неузнаваемости.

В этой статье затрону тему, связанную со “сливом” воды и загрузкой перед сценой. Не рассчитывайте на конкретную схему слива и загрузки т.к ее просто не существует. Нужно исходить от формы атлета и от того, в какую категорию он собирается взлезть (и стоит ли вообще взлазить).
Итак, приступим!

Начнем с манипуляций с водой. Тут особо никаких секретов нет: первые дни мы стараемся выпить как можно больше воды, примерно литров 8-9. Признаюсь, для меня это вообще не составляет никакого труда т.к в межсезонье я постоянно ношу с собой воду и пью. Если старт в субботу (как это было у меня) воду пьем в больших объемах до среды и далее урезаем ее до 5 литров в четверг, до 1.5 литра в пятницу и в субботу максимум 0.5 мл. Что касается воды, то, как показала практика, лучше использовать детскую воду типа ФРУТОНЯНИ. На прошлой подготовке у меня просто шикарно удалось вывести воду, а вот на этой как-то не айс(использовал обычную воду из-под фильтра).
Далее, у меня, как правило, есть два момента, когда ускоряю слив воды мочегонкой. В качестве мочегонки использую гипотиазид (дозировки подбираются индивидуально). На этой подготовке слив у меня был во вторник, четверг.

Теперь о тренировках в последнюю неделю. Обычно это тренировки в стиле фулбади: выбираем по два упражнения на МГ и делаем на нее по 2-3 рабочих подхода. Тут также есть и свои нюансы: на этой подготовке я понял, дабы не посыпаться в объемах, лучше работать в диапазоне 8-10 повторений и веса не опускать. Включая многоповторку в последние дни, я очень быстро начинаю сыпаться, особенно когда идет момент слива воды. Так тренировался я до среды (старт был у меня в субботу). Далее, в четверг и пятницу идет позирование. Позировал примерно по минут 20-30. Немного слов о кардио: в идеале его лучше отметить за 1.5 недели до соревнований т.к именно за эти 1.5 недели у вас в рационе должно уже быть по минимуму углеводов и минимум жировой прослойки.

Теперь самое интересное – загрузка. Начнем рассматривать цикл с понедельника (старт в субботу). Тут уже смотрим по телу, если есть излишки, то устраиваем углеводную яму (минимум 100 грамм углей, дабы не входить в состояние кетоза). Далее после углеводной ямы, в четверг во второй половине дня начинаем грузить в себя углеводы. Если загрузка будет продолжаться 2 дня, то за это время лучше всего загрузить в себя от 6 до 8 грамм углей на килограмм сухой мышечной массы. Т.е если вы весите 100 кг, то за два дня вам нужно загрузить 800 грамм (400+400). Используйте ТОЛЬКО сложные углеводы (макароны из твердых сортов, рис белый, картофель). Что касается белка, то его не убираем!! Без него, как и без воды, загрузка не получится. Белок держим в промежутке 2-2.5 грамм на килограмм сухой массы. Жиры сводим к минимуму.
В день соревнований, с утра нужно съесть быстро усваиваемый белок с овощами и можно поверх этого закинуть бцаа. За сценой, если плохо пампит и вы кажетесь себе плоским, то начинаем грузиться детским пюре типа АГУШИ или грузим в себя амилопектин.
Если вы все сделали грамотно, то на сцену вы должны выйти наполненным и венозным.

Всем спасибо за внимание!
И по традиции, немного моей актуальной формы!
PS. Форма на фото - это глубокий межсезон. И она нихрена не соревновательная))
До скорого!

От д-ра Меркола

Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:

«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега].

Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые...»

Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.

Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.

В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и трпенируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.

Недостатки углеводной загрузки

Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.

Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.

А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish :

«... точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.

Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».

Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.

Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки...

Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом

Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, такую, как описана в моем плане питания , ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.

Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.

А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.

Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.

Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон , если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.

Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.

Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность... но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.

Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров

Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.

Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.

Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).

Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:

«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.

С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.

...Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.

Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».

Так где же эти питательные вещества?

• сывороточный белок от выпасных коров
• органический черный кофе
• неподслащенный какао
• зеленый чай

Идеально заниматься спортом натощак (см. ниже), но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.

Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).

Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).

Заниматься натощак может быть лучше всего

Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.

Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.

Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.

Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:

Правильное спортивное питание очень индивидуально

Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.

Если ваша цель - стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.

Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы ).

Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка .

Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.

Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.

Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.