Тренировка психики: цель и значение упражнений. Тренировка психологической устойчивости Психологическая устойчивость тренировка

Как людям удаётся пережить психологические травмы? Каким образом в ситуациях, когда одним хочется лечь и умереть, другие демонстрируют поразительную жизнестойкость? Стивен Саутвик и Деннис Чарни в течение 20 лет изучали людей с несгибаемым характером.

Они беседовали с вьетнамскими военнопленными, инструкторами спецназа и теми, кто сталкивался с серьёзными проблемами со здоровьем, насилием и травмами. Свои открытия и выводы они собрали в книге «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» (Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges).

1. Будьте оптимистичны

Да, умение видеть светлые стороны поддерживает. Что интересно, в данном случае речь идёт не о «розовых очках». По-настоящему стойкие люди, которым приходится переживать самые тяжёлые ситуации и всё равно идти к цели (военнопленные, солдаты спецподразделений), умеют соблюдать баланс между позитивным прогнозом и реалистичным взглядом на вещи.

Реалистичные оптимисты принимают во внимание отрицательную информацию, которая относится к текущей проблеме. Однако, в отличие от пессимистов, они не зацикливаются на ней. Как правило, они быстро абстрагируются от неразрешимых на данный момент проблем и концентрируют всё внимание на тех, которые могут решить.

И не только Саутвик и Чарни выявили эту особенность. Когда американский журналист и писатель Лоуренс Гонсалес (Laurence Gonzales) изучал психологию людей, выживших в экстремальных ситуациях, он обнаружил то же самое: они балансируют между позитивным отношением к ситуации и реализмом.

Возникает логичный вопрос: как, чёрт побери, они это делают? Гонсалес понял: отличие таких людей в том, что они реалисты, уверенные в своих силах. Они видят мир таким, каков он есть, но верят, что они в нём рок-звёзды.

Неврология утверждает: единственный реальный способ справиться со страхом - посмотреть ему в глаза. Именно так и делают эмоционально устойчивые люди. Когда мы избегаем пугающих вещей, нам становится ещё страшнее. Когда мы сталкиваемся со страхами лицом к лицу, мы перестаём бояться.

Чтобы избавиться от воспоминания о страхе, нужно испытать этот страх в безопасной среде. И воздействие должно быть достаточно длительным, чтобы мозг сформировал новую связь: в данном окружении раздражитель, вызывающий страх, не опасен.

Исследователи предполагают, что подавление страха влечёт за собой повышение активности префронтальной коры головного мозга и торможение реакций страха в миндалевидном теле.

Этот метод доказал эффективность при использовании для лечения тревожных расстройств, таких как посттравматический стресс и фобии. Суть его в том, что пациента заставляют встретиться со страхом лицом к лицу.

Медик и инструктор спецподразделения Марк Хики (Mark Hickey) верит, что встреча со страхами помогает осознать их, держит в тонусе, развивает мужество, усиливает чувство собственного достоинства и контроля над ситуацией. Когда Хики страшно, он думает: «Мне страшно, но это испытание сделает меня сильнее».

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

3. Настройте моральный компас

Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально устойчивых людей очень развито чувство правильного и неправильного. Даже находясь в ситуации, угрожающей жизни, они всегда думали о других, а не только о себе.

Во время интервью мы поняли, что многие стойкие личности отличались острым чувством правильного и неправильного, что укрепляло их в периоды сильного стресса и в то время, когда они возвращались к жизни после потрясений. Бескорыстие, забота о других, помощь без ожидания ответной выгоды для себя - эти качества часто являются стержнем системы ценностей у таких людей.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

4. Обратитесь к духовным практикам

Главная особенность, объединяющая людей, которые смогли пережить трагедию.

Доктор Амад (Dr. Amad) обнаружил, что религиозная вера - та самая мощная сила, действием которой выжившие объясняют и саму трагедию, и своё выживание.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Но что, если вы не религиозны? Нет проблем.

Положительное действие религиозной активности заключается в том, что вы становитесь частью сообщества. Так что вам не нужно делать ничего такого, во что вы не верите, вам просто нужно стать частью группы, которая укрепляет вашу стойкость.

Связь между религией и стойкостью отчасти может быть объяснена социальными аспектами религиозной жизни. Слово «религия» происходит от латинского religare - «связывать». Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, получают доступ к более глубокой форме социальной поддержки, чем та, которая доступна в светском обществе.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

5. Умейте оказывать и принимать социальную поддержку

Даже если вы не являетесь частью религиозного или другого сообщества, вас могут поддержать друзья и близкие. Когда адмирал Роберт Шамакер (Robert Shumaker) попал в плен во Вьетнаме, его изолировали от других пленников. Как же он сохранил самообладание? Стучал в стену камеры. Пленные в соседней камере стучали в ответ. До смешного просто, однако именно эти перестукивания напоминали им, что они не одиноки в своих страданиях.

За 8 лет, проведённых в тюрьмах Северного Вьетнама, Шамакер использовал свой острый ум и творческий потенциал, чтобы разработать уникальный метод общения при помощи перестукиваний, известный как Tap Code. Это стало переломным моментом, благодаря которому десятки заключённых смогли связаться друг с другом и выжить.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Наш мозг нуждается в социальной поддержке, чтобы работать в оптимальном режиме. Во время общения с окружающими высвобождается окситоцин, который успокаивает ум и снижает уровень стресса.

Окситоцин снижает активность миндалевидного тела, что объясняет, почему поддержка со стороны окружающих уменьшает стресс.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

И необходимо не только получать помощь от других, но и оказывать её. Дейл Карнеги (Dale Carnegie) говорил: «Вы сможете за два месяца завести больше друзей, чем за два года, если будете интересоваться людьми, а не пытаться заинтересовать их собой».

Однако мы не можем всегда находиться в окружении близких. Что же делать в этом случае?

6. Подражайте сильным личностям

Что поддерживает детей, которые растут в жалких условиях, но продолжают жить нормальной, полноценной жизнью? У них есть модели для подражания, которые демонстрируют положительный пример и поддерживают их.

Эмми Вернер (Emmy Werner), одна из первых психологов, изучавших жизнестойкость, наблюдала за жизнью детей, которые выросли в бедности, в неблагополучных семьях, где как минимум один из родителей был алкоголиком, психически больным или склонным к насилию.

Вернер обнаружила, что у эмоционально устойчивых детей, которые стали продуктивными, эмоционально здоровыми взрослыми, был в жизни хотя бы один человек, который действительно поддерживал их и был образцом для подражания.

В нашем исследовании была обнаружена аналогичная связь: многие люди, у которых мы брали интервью, рассказывали, что у них есть пример для подражания - человек, чьи убеждения, мироощущение и поведение их вдохновляют.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Иногда сложно найти среди знакомых того, на кого хотелось бы походить. Это нормально. Саутвик и Чарни обнаружили, что часто достаточно иметь перед глазами отрицательный пример - человека, на которого вы ни в коем случае не хотите быть похожим.

7. Поддерживайте хорошую физическую форму

Вновь и вновь Саутвик и Чарни убеждались, что наиболее эмоционально устойчивые люди имели привычку поддерживать в хорошей форме тело и разум.

Многие из тех, с кем мы беседовали, регулярно занимались спортом и считали, что хорошая физическая форма помогла им в тяжёлой ситуации и во время восстановления после травмы. Некоторым она даже спасла жизнь.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Что интересно, поддержание физической формы важнее для эмоционально более хрупких людей. Почему?
Потому что стресс от упражнений помогает адаптироваться к стрессу, который мы испытаем, когда жизнь бросит нам вызов.

Исследователи считают, что во время активной аэробной тренировки человек вынужден испытывать те же симптомы, которые проявляются в минуты страха или волнения: учащённое сердцебиение и дыхание, потливость. Спустя некоторое время человек, продолжающий интенсивно заниматься, может привыкнуть к тому, что эти симптомы не опасны, и интенсивность страха, вызываемого ими, постепенно снизится.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

8. Тренируйте ум

Нет, мы не призываем вас сыграть в пару логических игр на телефоне. Несгибаемые люди учатся на протяжении всей жизни, постоянно обогащают ум, стремятся адаптироваться к новой информации об окружающем мире.

По нашему опыту, жизнестойкие люди постоянно ищут возможности поддерживать и развивать свои умственные способности.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Кстати, кроме стойкости, развитие ума имеет ещё много преимуществ.

Кэти Хаммонд (Cathie Hammond) в своём исследовании 2004 года, проведённом в Лондонском университете, пришла к выводу, что постоянное обучение оказывает комплексное положительное воздействие на психическое здоровье: обеспечивает хорошее самочувствие, возможность восстановиться после психологических травм, способность противостоять стрессу, развитое чувство собственного достоинства и самодостаточности и многое другое. Постоянное обучение развивало эти качества благодаря расширению границ - процессу, который является главным в обучении.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

9. Развивайте когнитивную гибкость

У каждого из нас есть способ, которым мы обычно справляемся с тяжёлыми ситуациями. Но самых эмоционально стойких людей отличает то, что они используют несколько способов справиться с трудностями.

Жизнестойкие люди обычно гибкие - смотрят на проблемы с разных точек зрения и по-разному реагируют на стресс. Они не придерживаются только одного метода борьбы с трудностями. Вместо этого они переключаются с одной стратегии выживания на другую в зависимости от обстоятельств.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Какой же самый верный способ преодоления трудностей, который определённо работает? Быть жёстким? Нет. Игнорировать происходящее? Нет. Все упоминали юмор.

Существуют доказательства того, что юмор помогает преодолевать трудности. Исследования с участием ветеранов боевых действий, больных раком и пациентов, переживших хирургические операции, показали, что юмор позволяет снизить накал напряжённой ситуации, ассоциируется с жизнестойкостью и способностью переносить стресс.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

10. Найдите смысл жизни

У жизнестойких людей нет работы - у них есть призвание. У них есть миссия и цель, которые придают смысл всему, что они делают. И в тяжёлые времена эта цель толкает их вперёд.

Согласно теории австрийского психиатра Виктора Франкла (Viktor Frankl) о том, что работа является одним из столпов смысла жизни, возможность видеть в своей работе призвание повышает эмоциональную устойчивость. Это справедливо даже для людей, выполняющих низкоквалифицированную работу (например, уборщицы в больнице), и для людей, у которых не получилось заниматься выбранным делом.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Резюме: что поможет укрепить эмоциональную устойчивость

1. Питайте оптимизм. Не отрицайте реальность, смотрите на мир ясно, но верьте в свои возможности.
2. Посмотрите страхам в глаза. Прячась от страха, вы ухудшаете ситуацию. Посмотрите ему в лицо, и вы сможете через него переступить.
3. Настройте моральный компас. Развитое чувство правильного и неправильного подсказывает, как мы должны поступить, и подталкивает нас вперёд, даже когда силы на исходе.
4. Станьте частью группы, которая сильно во что-то верит.
5. Оказывайте и принимайте социальную поддержку: даже перестукивания через стену камеры поддерживают.
6. Старайтесь соответствовать примеру для подражания или, напротив, держите в уме личность, которой вы не хотите стать.
7. Занимайтесь спортом: физическая активность адаптирует организм к стрессу.
8. Учитесь всю жизнь: ваш ум должен быть в тонусе, чтобы подкинуть верные решения, когда вы будете в них нуждаться.
9. Справляйтесь с трудностями по-разному и не забывайте посмеяться даже в самых ужасных ситуациях.
10. Наполните жизнь смыслом: у вас должно быть призвание и цель.

Мы часто слышим о посттравматических психических расстройствах, но редко - о посттравматическом развитии. А ведь оно есть. Многие люди, которые смогли преодолеть трудности, становятся сильнее.

В течение месяца 1 700 людей, переживших хотя бы одно из этих кошмарных событий, прошли наши тесты. К нашему удивлению, люди, которые пережили одно ужасное событие, были более сильными (следовательно, более благополучными), чем те, кто не пережил ни одного. Те, кому пришлось перенести два тяжёлых события, были сильнее тех, на чью долю выпало одно. И те люди, у которых в жизни случилось три ужасающих события (например, изнасилование, пытки, удержание против воли), были сильнее, чем те, кто пережил два.

«Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», Мартин Селигман

Похоже, Ницше был прав, сказав: «Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее». А один из собеседников Саутвика и Чарни сказал так: «Я более уязвим, чем я думал, но гораздо сильнее, чем когда-либо воображал».

Психофизическая тренировка – это комплекс таких упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и связанных со значительными физическими и психическими напряжениями.

На физические показатели в условиях боя в большой степени влияет психический фактор. В ВДВ проводились следующие испытания:

Вначале боец строевым шагом проходил по широкой доске, лежащей на земле. Время прохождения засекалось. Затем боец проходил по той же доске, но на высоте в 5 метров. На высоте время затраченное на прохождение доски оказывалось намного больше. Высота давит на психику и скорость теряется, так как страх мешает быстроте выполнения упражнения. Это подтверждали и другие испытания: на той же высоте боец делал упражнения на гибкость и силу, прыжки. Их результат был ниже, чем при выполнении упражнений на земле.

Все эти испытания показали: чем крепче боец психически, тем лучше у него физические показатели. И наоборот. Поэтому на всех занятиях по физподготовке надо для тренировки психики использовать упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском. Благодаря им, боец научится побеждать страх в самые трудные для него минуты.

Страх – это защитная функция организма. Это сигнал об опасности. Солдат, не испытывающий страха, в разведку не годен. Страх – драгоценность, если боец умеет владеть ею. Всем страшно прыгать с парашютом в первый раз. Это нормально. Это – врожденная, спасительная боязнь высоты. Но если страху поддаться, то с человеком начинают твориться такие чудеса – сам удивляется потом. Организм выходит из подчинения: кружится голова, руки трясутся, человек обливается холодным потом и так держится за перила парашютной вышки, что пальцы невозможно отцепить. Страх делает человека бессильным. А научиться управлять страхом можно. И как во всяком ученье, главное – постепенность. Сначала солдата учат прыгать с полуметра, затем с каждым упражнением высота повышается. Человек не перестает бояться, но страх больше над ним не господин. Он лишь предупреждает бойца об опасности, помогает ему быстрее принимать решение.

Все упражнения, все тренировки должны работать на одну цель: убедить что ты . Возможности человека беспредельны, если он победит страх.

Или возьмем горную подготовку. Цель горных тренировок простая – дать бойцу возможность психологически адаптироваться к высоте, проверить и увеличить свои возможности. В горах выясняется, кто есть кто. На крутых головоломных спусках спускаться вниз психологически тяжелее, чем лезть вверх. С непривычки страшно пятиться назад или вниз, ища ногой опору, которая то ли выдержит тебя, то ли нет. Оглянешься через плечо и бездонная бездна, кажется магнитом тянет вниз в свою глубину. Конечно, быстрее осваиваются в первую очередь альпинисты, скалолазы, им как говорится «сам бог велел». А за ними все те, у кого есть опыт спортивной борьбы, для кого риск, азарт, полное напряжение сил – не пустые слова. Такая вот психофизическая тренировка.

Без привычки к высоте человек то и дело застывает на крутом склоне, словно наколотый на булавку жук. Где ему , ведь любая победа над врагом начинается с победы над самим собой, над своей слабостью и сомнениями. Начинать надо с того, что сажают бойцов над пропастью, на самом краю. Вначале новички просто цепенеют от ужаса. Боятся сдвинуться, пошевелиться. Но у человека есть прекрасное свойство – он не может долго жить в страхе. Вот один засвистел, другой начал делиться впечатлениями, третий потянулся что-то дать товарищу… По этим признакам командир чувствует: люди полностью пришли в себя. Первый шаг сделан, можно продолжать дальше «обкатку» высотой: форсировать крутые склоны (по принципу чем круче, тем лучше), вырабатывать навыки скалолазания.

Следует постоянно учить разведчиков преодолевать страх, подавлять инстинкт самосохранения. Это достигается разъяснительной работой и целенаправленными тренировками, в процессе которых надо сочетать упражнения по физподготовке усиленной сложности (переходы по канату над пропастью и т.п.) с элементами тактической и огневой подготовок. Помимо преодоления препятствий и заграждений под огнем «противника», и внезапных встреч с ним, надо широко практиковать приемы, воспитывающие дерзость в действиях разведчиков – типа внезапных налетов на важные объекты (штабы, узлы связи, пусковые установки ракет и т.п.).

Маршруты РДГ (Р азведывательно-Д иверсионной Г руппы — примечание сайт ) следует выбирать по топким и труднопроходимым участкам (болота, густой лес, горы, водные преграды, располагая на них минные поля, мины – ловушки и «сюрпризы». Одновременно с этим разведчики должны отрабатывать задания на выживание: ночлег в открытом поле, в лесу, приготовление пищи из местной растительности, дичи и живности, с маскировкой своего передвижения, длительным пребыванием без движения в одном положении под палящим солнцем, под дождем и на холоде.

При воспитании психологической устойчивости главные усилия должны быть направлены на то, чтобы любые неожиданности для разведчиков стали привычными. Чтобы неожиданность стало правилом, сюрприз – закономерностью, а внезапное изменение ситуации – обычным делом.

Примерный набор некоторых упражнений, из которых состоит психофизическая тренировка:

• упражнения на ;
• «полоса риска», участок которой преодолевается под действительным огнем из стрелкового оружия;
• упражнения горной подготовки;
• упражнения из курса воздушно-десантной подготовки;
• переправа вплавь на подручных средствах через водную преграду с быстрым течением;
• преодоление проволочного забора под напряжением электрического тока;
• действия с ВВ и метание боевых ручных гранат;
• «борьба с » – «обкатка танками»;
• скрытное передвижение по труднопроходимой местности с попутным решением тактических задач;
• упражнения по устранению боязни высоты, воды, огня, взрывов, замкнутого пространства;
• переправа по канату через реку или горное ущелье в полном боевом снаряжении;
• плавание в обмундировании и с оружием;
• ныряние на глубину 3 м и освобождение там от оружия и снаряжения;
• ныряние в воду с высоты 3 м с оружием и с завязанными глазами;
• рукопашный бой с двумя-тремя противниками;
• сочетание лыжной подготовки с элементами выживания: марш по пересеченной местности со стрельбой на 2-х – 3-х рубежах и с ориентированием по карте и компасу;
• ведение рукопашного боя настоящим ножом, малыми лопатками, автоматом с прикрепленным к нему штык-ножом;
• уклоны и увертки от летящего в бойца боевого ;
• выдерживание ударов тупыми предметами;
• сопротивление болевым и удушающим приемам;
• адаптация к порезам, виду крови и к нанесению ранений живому существу;
• специальное упражнение: поймать в петлю живого зайца, убить животное ударом головы о дерево, привязать за задние ноги, быстро отрезать голову и задержав дыхание выпить хлынувшую кровь, затем сделать выдох;
• посещение моргов, с наблюдением за вскрытием трупов;
• метание боевой гранаты в окно, прыжок через окно в горящий дом и отработка там рукопашного боя с чучелами;
• преодоление маршрута 25-35 км по пересеченной местности ночью по азимуту. Характер препятствий должен соответствовать изучаемому театру военных действий.

Опытный офицер спецназа Сергей Козлов делится своими методами психофизической подготовки разведчиков:

« …Мы изготавливали чучело – манекен, одевали его в старую прыжковую форму, покрой которой стилизован под полевую форму одежды армии США, в нагрудный карман прятали какой-либо документ. После этого обильно поливали манекен кровью, а в расстегнутую куртку помещали кишки и другие внутренности. Всю кровавую атрибутику заимствовали у бродячей собаки. Вот этот-то «труп» и предстояло обыскивать разведчикам.

Надо сказать, что далеко не каждый способен запросто возиться в кровавом месиве кишок, но преодоление этого психологического барьера просто необходимо. Не менее важно воспитать в подчиненных готовность убить врага любым из изученных способов, для чего также может пригодиться бродячая псина. Психологически очень тяжело «грохнуть» низа что ни про что невинную тварь, но гораздо тяжелее будет ломать себя при необходимости совершить убийство мирного жителя, случайно обнаружившего группу в тылу противника. Однако, если этого не сделать, то совершенно однозначно этот житель выдаст группу противнику.

Многие солдаты не способны видеть даже сцену убийства. Я вспоминаю, как в марте 1984 года мы полетели на один из наших первых «облетов».

После столкновения с противником я решил после обыска добить ножом тяжело раненого «духа». При виде этого Максудян чуть не свалился в обморок. Боец этот не проходил отбора в Союзе и тем более не готовился по программе психологической устойчивости. Чуть позже из-за него чуть не погибла вся группа. Когда на Максудяна вышла группа мятежников, совершивших обходной маневр, он и его напарник Мамедов бросили свои позиции и бежали.

Многие будут возражать по поводу убийства бродячих собак. Для того, чтобы убийство не было бесцельным, можно отработать еще один элемент воспитания психологической устойчивости. Мясо собаки вполне съедобно, и на полевом выходе возможно приготовление мясного блюда из собаки – однако не каждый сможет съесть это блюдо. Преодоление брезгливости – также немаловажный вопрос для выживания в экстремальных условиях. Чтобы выжить и продолжать выполнять поставленную задачу, солдат в мирных условиях должен научиться употреблять в пищу все, включая насекомых, лягушек и змей.

Среди людей, прошедших такую подготовку, значительно ниже процент подверженных поствоенному синдрому. Люди же, не готовые к мощному прессингу в виде лишений, смерти товарищей и необходимости убивать для того, чтобы не быть убитым самим, зачастую становятся пациентами психоневрологических диспансеров, либо попадают в исправительно-трудовые учреждения ».

Аутогенная тренировка - специальное самовнушение.

Аутогенная тренировка несколько уступает по силе воздействия гипнозу, однако и с помощью неё можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

o Если Вы всерьёз решили овладеть аутогенной тренировкой, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у Вас интерес.

o Также Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

o Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться.

o Лёгкое физическое утомление также усилит эффект.

o Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело.

Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц.

Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

1. Первая часть для расслабления организма.

2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Итак, всегда начинаем с расслабления организма.

После того, как мы хорошо расслабились - можем начать заряжаться теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить.

Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.

Например, она может быть такой:

Я спокоен.

Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен.

Мой разум сильнее эмоций.

Я всегда принимаю логически осмысленные решения.

Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы.

Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить!

Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга.

С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу.

Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле должны быть, примерно, такие фразы: мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.

Несколько важных замечаний.

Здесь даны конечно примерные варианты текстов - вы можете заменить их, но главное, чтобы осталась сущность.

Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры подберите по самочувствию: от 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутогенные погружения ежедневно.

Аутогенная тренировка способна помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном её применении можно существенно изменить свой характер!

Природа формул аутогенной тренировки такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений.

Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем.

Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться".

Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутогенные погружения и повторяйте составленную формулу.

Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите.

Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать любую тренировку необходимо с расслабления всех мышц. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутогенной тренировкой.

Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться:

1) Просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.

2) Когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).

3) В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов:

смотрите больше комедий;

старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях;

ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас;

не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п

Аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

Человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;

Слова не встречают критики, сопротивления;

Человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражён;

Человек немного физически утомлён;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды

обращений к странице:19631

Ты , что физическое и психическое здоровье крепко связаны с друг другом. Если не следить за своим телом, то наша психика начнет выдавать системные ошибки. Если не следить за психикой, то и тело становится слабее и, что хуже, оно становится неконтролируемым. Питание, правильный режим, порядок в голове - всё это играет существенную роль в нашей жизни. Если подходит к здоровью комплексно, а не однобоко, то тебя ждет не просто долгая жизнь, но счастливая жизнь. Сегодня будем говорить о важности регулярных тренировок, о связи регулярности физических упражнений и психического здоровья.

Тренировки в интересах психики

Люди часто разделяют физическое и психическое развитие. Они думают, что одно с другим не может быть связано. Но это не так. Тренируясь всего 30 минут в день, пять раз в неделю можно добиться уникальных результатов к концу года. Мы говорим об умеренной физической нагрузке, которая будет поддерживать не только твои мышцы, но и твой мозг в тонусе. Как это связано? Когда мы тренируемся, то заставляем работать свой организм. Тело меж тем вырабатывает различные вещества, которые питают мозг, важные органы и даже конкретные зоны мозга. От плодотворной физической работы организма зависят наше настроение, легкость сознания и даже дружелюбие.

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения очень полезны для организма. Если говорить о психической стороне, то упражнения могут оказать положительное влияние на депрессию, тревожность, синдром дефицита внимания и многие другие проблемы психики. Регулярные физические упражнения могут улучшить память и сон. Дело, конечно, не просто в красивых словах, а в том, что физическая активность стимулирует рост новых клеток головного мозга. Эти клетки защищают нашу память от возрастных изменений. Большинство психологов также пришли к выводу, что регулярные физические упражнения способствуют повышению чувства собственной значимости, самооценки. Помогают чувствовать себя сильнее не только физически, но и умственно. Аэробные упражнения - такие, как бег, плавание и езда на велосипеде, отлично повышают настроение.

Но нельзя думать, что упражнения могут исцелить болезнь. Они не могут вылечить депрессию, но они вполне могут облегчить симптомы.

Депрессия

Любое упражнение - это выброс эндорфина. Эндорфин - это мощное химическое вещество в нашем мозге, которое подпитывает наш дух и заставляет нас чувствовать себя лучше. Этот гормон улучшает наше общее настроение, а также понижает болевой порог.

Таким образом, упражнение может служить хорошим инструментом для уничтожения гнетущих мыслей, которые вцепляются в твою голову и не хотят отпускать. Они помогут сэкономить немного времени, чтобы вырваться из круговорота негативных мыслей, которые и являются «кирпичиками» любой депрессии.

Тревога

Упражнения, правильное питание, хороший сон и солнце - это естественные помощники в деле борьбы с . Физическая активность снимает напряжение, стресс и повышает физическую и умственную энергию. Упражнения делают это посредством высвобождения эндорфинов, как и в случае с депрессией.

Также упражнения помогают расслабить мышцы. Мы с подозрением относимся к йоге и медитации, но всегда можно взять что-то полезное от этих практик, чтобы применить в своей жизни. Этим полезным будет техника глубокого дыхания, которая шикарно работает в том случае, если тебя съедает тревога. Подобное дыхание усиливает прилив кислорода в мозг, отчего ум проясняется, а тревога исчезает.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Вспомним о нашей третьей проблеме - синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Если смотреть на статистику, то современные люди всё чаще становятся заложниками этого синдрома. Возможно, это связано с развитием компьютерных технологий, возможно - с духом времени. Вакцины от этого синдрома нет, но всегда можно победить душевную болезнь своими силами - через упражнения.

Регулярные тренировки, как показывает практика, способны повысить концентрацию внимания, улучшить память и придать дням больше мотивации.

Физическая активность резко повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина. Все эти вещества влияют на концентрацию и внимание. Эндорфины, как мы говорили выше, заставляют нас чувствовать себя лучше и помогают нашей сообразительности, когда дело касается быстрого решения поставленных задач.

Все эти выводы мы высосали не из пальца. Психотерапевты действительно включают в программу лечения . Но ты можешь вообще никогда не попадать к людям в белых халатах, а вместо этого начать заниматься фитнесом уже сейчас. Делай это систематически, регулярно и не бездумно, как некоторые качки, которые умирают в 50. Твоя задача - это не завоевать золото по бодибилдингу, а стать здоровым человеком, которому тело будет помогать, а не мешать по жизни.

В своей работе специалисты от психологии используют упражнения, направленные на тренировку психических процессов человека, или говоря обобщённо, нацеленные на тренировку психики.

К психическим процессам относятся ощущение, восприятие, память, воображение, представление, внимание, мышление, речь, эмоции и воля.

Первичными регуляторами поведения человека являются именно психические процессы. Что значит первичными регуляторами? Это означает, что именно на основе психических процессов происходит формирование знаний, умений, навыков, психических состояний, способов реагирования и поведения.

Психические процессы динамичны, то есть они продолжительны во времени и могут изменяться: начинаются, продолжаются и оканчиваются.

Психические процессы можно разделить на познавательные (память, представление, мышление), эмоциональные (все виды эмоций) и волевые (управление поведением, принятие решений, преодоление трудностей).

В каком случае у человека возникает психологическая проблема? В том, когда один или несколько параметров психических процессов нарушается. Например, нарушение волевого процесса вызывает проблему принятия решений или преодоления трудностей, нарушение процесса мышления вызывает проблему обучения или понимания происходящего, нарушение эмоциональной сферы — проблемы эмоционального реагирования.

Все психические процессы напрямую взаимосвязаны между собой, и сбой в работе одного из них может повлечь цепную реакцию и нарушение в других: например, нарушение процесса внимания (рассеянность, сниженная способность к концентрации) нарушает процесс восприятия или представления, они влекут нарушение процесса мышления, который проявляется в снижении способности к обучению, что может вызвать нарушение эмоциональной сферы и повлечь отрицательные эмоции, они в свою очередь могут повлиять на волевой процесс — стремление к продолжению обучения до достижения хотя бы среднего результата, или вообще отказ от обучения.

Приведённый пример является условным, и призван дать общее понимание, как нарушение одного психического процесса влияет на нарушения в других, а они в свою очередь на результат поведения и деятельности человека.

Последовательность нарушения психических процессов может быть любой.

В работе психолога одними из самых часто встречающихся нарушений психических процессов, о которых говорят клиенты, являются нарушения эмоциональной сферы и воли.

При этом когнитивный подход в консультировании предполагает, что началом нарушения эмоциональных и волевых процессов является нарушение процессов познания.

Развитие психических процессов происходит в течение всей жизни, при этом их «качество» с возрастом стремится к снижению: уменьшается скорость мышления, способность к концентрации (внимание), наблюдается эмоциональная «закостенелость» и прочее.

Психические процессы развиваются под влиянием генетических факторов, то есть «природных» способностей человека, а также воспитания и обучения.

Однозначного и чёткого ответа о том, что является преобладающим — генетика или окружающая действительность — наука не даёт.

Принято считать, что развитие человека зависит как от генетической предрасположенности, так и от процессов обучения и воспитания. Преобладание одного из указанных факторов мы можем установить только проводя исследование с конкретным человеком, и обязательно выясним, что в структуре его личности имеются и «природные» склонности, и влияние социализации.

Вместе с тем, я как специалист склоняюсь ко второму мнению, то есть считаю, что основополагающим фактором развития человека является окружающая обстановка, то есть «бытие определяет сознание», а сознание в последующем формирует наше «бытие». При этом я ни в коем случае не отрицаю важность и значение конституционных особенностей личности.

Исходя из этого отношения к развитию человека, я согласен с мнением, что наши актуальные, то есть текущие способы познания объективного мира, способы реагирования на окружающую действительность и поведение в ней являются «натренированными» в процессе жизни.

Почему актуальные способы познания, реагирования и поведения являются «натренированными», и почему это слово взято в кавычки?

Дело в том, что способы познания, реагирования и поведения тренируются в процессе человеческого развития путём закрепления, то есть многократного повторения. Кавычки же означают, что чаще всего человек не знает и не подозревает, иными словами — не осознает, что актуальные способы познания, реагирования и поведения есть результат многократного повторения этих способов в повторяющихся, аналогичных или похожих жизненных ситуациях. Мало того, способы познания, реагирования и поведения могут повторяться не только в схожих условиях, но и распространяться на смежные ситуации, или даже на те, которые для человека являются новыми.

В процессе развития способы познания, реагирования и поведения могут закрепиться в виде определённой «модели», которая становится преобладающей и определяет направленность психического состояния человека.

Подтверждением изложенных выводов может служить и личный жизненный опыт общения с другими людьми: наверняка в окружении каждого из нас найдутся люди, которых мы можем в общих чертах охарактеризовать как умных или не очень, волевых или безвольных, агрессивных или добрых, пессимистичных или радостных, развязных или сдержанных.

Кто учился в обычной средней школе также прекрасно знает, что среди учеников есть отличники (умные), среди отличников есть учащиеся, имеющие «математический склад» ума — им легко даются алгебра, геометрия, физика, химия; есть гуманитарии; есть хорошисты и троечники; есть «спортсмены» и ученики, склонные к физическому труду.

Перечисленное разделение людей по общей характеристике и склонностям к определенной деятельности складывается от природной предрасположенности, но в большей мере от окружающей обстановки их развития, то есть воспитания и обучения.

Проводя разбор психологической проблемы человека, психолог может давать вышесказанные разъяснения, выясняя условия жизни и развития, текущую жизненную ситуацию, а также те ситуации, в которых проявляется проблемное реагирование и поведение.

В несложных вопросах, для клиента бывает достаточно иногда самого понимания психологических закономерностей развития личности и причинно-следственных связей возникновения его психологической проблемы.

Но как только вопрос усложняется, необходимо переходить на более высокий уровень работы, который может включать в себя помощь в развитии новых навыков познания, реакций и поведения.

В этом случае на помощь приходят психологические упражнения.

Эти упражнения также могут именоваться психотехниками, методами и прочими научными или околонаучными названиями, но суть их одна — тренировка новых навыков и умений психики.

Для понимания сути психологических упражнений, давайте рассмотрим аналогию — упражнения с целью физического развития.

Условно можно выделить три вида телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф. По-русски — худощавый, полный, мускулистый. Идеальный тип встречается редко, поэтому у каждого человека могут быть признаки того или иного типа с выраженным преобладанием одного над другим.

Человек с полным телосложением склонен, так сказать, к стремлению «вширь». Диеты, нагрузки конечно дают эффект, но природа берёт своё.

Человек худощавого телосложения наоборот, имеет повышенный метаболизм, может есть «как не в себя», при этом оставаться худым.

Третий тип — мезоморф, или мускулистый тип телосложения.

Для целей нашей статьи для аналогии физических и психологических упражнений нам будут интересны два последних типа: худощавый и мускулистый. Давайте их переименуем и условно назовём: мускулистый — это физически «сильный», худощавый — «слабый».

Люди мускулистого типа в народе могут характеризоваться «широкой» или «тяжёлой костью», «косой саженью в плечах», от природы развитой мускулатурой.

Мускулистый тип является генетически сильным человеком в смысле физической силы. Таким людям очень легко тренироваться, у них хорошо растёт мышечная масса, они выносливы, упорны, некоторые имеют соответствующий «бойцовский» характер.

Такой человек может в принципе вообще не тренироваться и до преклонного возраста сохранять высокий уровень физической силы и крепости.

Худощавый тип напротив, вынужден много и упорно тренироваться, постоянно «быть в форме» чтобы приблизиться или сравняться по уровню физического развития к мускулистому типу.

Если два человека одного возраста, но разного типа телосложения (мускулистый и худощавый) начнут одновременно заниматься одним видом спорта, то через одинаковое время тренировок мускулистый тип покажет результаты, гораздо превышающие результаты худощавого.

Способен ли «худощавый тип» достичь или превзойти уровень мускулистого?

Да, способен. Но для этого ему придётся приложить усилия, кратно превосходящие усилия мускулистого.

Аналогичная ситуация с психикой.

Условно всех людей можно разделить на три типа: «сильных», «средних» и «слабых».

Сильный тип психики — это так называемые «сильные личности». Не буду объяснять их характеристик, думаю и так всем понятно, что это за люди. Добавлю только, что люди с сильным типом психики не обязательно имеют высокий социальный статус или успех, возглавляют организации и прочее. «Сильный» тип психики может наблюдаться и у вполне обычного человека, какого-нибудь сантехника, вполне довольного своей жизнью, изредка, а может и частенько подбухивающего, но готового приложить такие усилия для преодоления жизненных трудностей, на которые не способен иной руководитель успешной бизнес-корпорации.

В процентном соотношении психически сильных людей меньше всего.

Средний тип психики — это подавляющее большинство людей, которые с какими-то проблемами могут справиться сами, а какие-то могут их и сломить или надолго вывести из рабочего состояния.

Слабый тип — ну, чего тут объяснять. Когда в жизни всё более менее хорошо — они чувствуют себя хорошо. Но может статься, что какая-то мелочь надолго выведет их из психологического равновесия, и для восстановления потребуется длительное время. Этот тип характеризуется помимо прочего повышенным уровнем тревожности.

Могут ли люди среднего, а тем более слабого типа психики стать сильнее в психологическом смысле? И могут ли они приблизиться к характеристикам сильного типа?

Ответ однозначный — да, могут.

Для этого и служат психологические упражнения, направленные на тренировку психики. Если быть точным — тренировку психических процессов.

Какие психические процессы тренируются?

Да практически все. Подлежат тренировке воля, внимание, память, мышление, представление и воображение, тренируется речь (культура речи) и голос, и что очень существенно в обычной жизни — тренируется эмоциональная сфера: управление эмоциями, способность проявлять эмоции, испытывать или чаще ощущать новые или редкие эмоции (например, радость), выражать их и прочее.

Для развития каждого психического процесса существуют свои упражнения, некоторые упражнения могут влиять на развитие сразу нескольких процессов.

В свою очередь, навык развития и управления собственными психическими процессами приводит к изменению и управлению более стойкими и длительными проявлениями психики — психическими состояниями (например, настроением).

Ну и самое главное. Тренировка психики имеет своим результатом изменение и совершенствование способов познания как себя, так и окружающего мира, изменение и улучшение способов реагирования и поведения в конкретных жизненных ситуациях.

То есть в конечном итоге психологические упражнения влияют на общее состояние человека и его деятельность, направлены на повышение качества жизни.

В следующей статье я расскажу о том, каким образом строится система упражнений, их виды, продолжительность тренировок и разъясню другие, на мой взгляд очень интересные положения практической стороны психологических упражнений.

Благодарю за внимание.

При подготовке статьи использована следующая литература:

1. Маклаков А.Г. Общая психология. СПб., 2018.