Суставная гимнастика для пожилых. Гимнастика для пожилых людей

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Наверное, все женщины, достигнув пенсионного возраста, желают подольше не стареть, быть модной, стройной и привлекательной, но только не многие могут добиться этого. Большая часть жизни на заслуженном отдыхе проходит дома, стало быть, не надо думать о том, что одеть и как она должна выглядеть. Физические упражнения тоже теряют свою актуальность, идя на рынок или в магазин, предпочитают преодолевать все расстояния на транспорте или за рулём собственного автомобиля. Целый день занимается делами по дому, а вечером можно, и отдохнуть всей семьёй за вкусным ужином, а потом чайку попить с любимыми булочками. Чего можно ждать женщине от такого образа жизни?

Происходит то, что сопутствует появлению жировых отложений на местах, которые делают женщину стройной: талия, живот, ягодицы. Из-за сниженной физической активности уменьшается мышечная нагрузка, в нужном режиме перестают работать сердце и другие органы, появляется тяжесть в ногах и во всём теле, труднее наклоняться, передвигаться по дому. И вот уже надо покупать одежду на 3 размера больше. Что делать? Терять свою форму и стареть не хочется!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Надо браться за себя и худеть! Начинайте с утренней щадящей зарядки, которая не требует больших усилий, а поможет окончательно проснуться и запустить работу двигательного аппарата.

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЁЖА

Руками ухватитесь за спинку кровати за головой, ногами тянитесь до противоположной спинки

— руки просуньте под голову, ноги согните в коленях и имитируйте езду на велосипеде.

(можно замедлять и ускорять темп исполнения по вашему усмотрению)

— сидя на краю кровати, поднимите руки вверх, а затем, наклонившись, достаньте пальцы вытянутых ног (повторите 4-5 раз в умеренном ритме)

— поднимите ноги от пола и подержите на весу, считая до пяти

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ НА ПОЛУ

— встав на обе ноги, руки на поясе, сильнее разверните туловище вправо, а потом влево

УПРАЖНЕНИЕ С ОБРУЧЕМ

Возьмите обруч – он наверняка есть у вашей дочки или внучки, и действуйте! А чтобы было веселее, включите ритмичную музыку. Не отчаивайтесь, если сразу не получится, пробуйте снова и снова. Выполнение этой аэробики хотя бы 10-15 минут в день, помогут убрать 2-3 см с вашей талии за неделю, а при этом укрепятся мышцы живота и уйдут лишние калории.

Со временем можно усложнить комплекс, добавив упражнения у перил:

Обопритесь правой рукой на перила, резко отведите левую ногу назад, а левую руку вверх

Затем выполните это же, опираясь левой рукой (повторите несколько раз)

Нагрузка, получаемая при выполнении этих упражнений достаточно высока для нетренированных мышц на первых порах, но не отчаивайтесь и упорно продолжайте трудиться. Если выполнение утренних упражнений с обручем станут для вас потребностью, то вам не грозят. Главное – упорство и терпение. Старость не помеха быть здоровой красивой и стройной!

Человеческий организм начинает стареть, начиная с 26-28 летнего возраста. Эти процессы становятся особо интенсивными после 50 лет. У женщин это период знаменуется наступлением менопаузы, а у мужчин увядание организма во многом зависит от стабилизации пониженной секреции тестостерона, которое у большинства происходит в возрасте около 60 лет.

Стареют женщины и мужчины по-разному, поэтому и программы для продления жизни, а именно физические упражнения для пожилых мужчин отличны от «женских».

Начинать заниматься физкультурой никогда не поздно. Информация и видео в этой статье предназначены для мужчин пожилого (60-75) возраста, которые решились вплотную заняться собственным здоровьем, потратить появившееся свободное время на его поддержание, продление срока и качества жизни.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

• проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
• артриты или артрозы;
• состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
• нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

• усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
• поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
• улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
• замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
• сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
• стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
• ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
• поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
• поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
• нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

• поднялась температура тела;
• артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
• идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
• обострилась хроническая патология;
• есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

• Утренняя гимнастика . Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов, выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
• Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей : упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки, которую можно получить на гребном, лыжном или велотренажёре, степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю, или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно, и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха, переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
• Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению . Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
  1. большой и настольный теннис, бадминтон;
  2. бильярд;
  3. боулинг;
  4. петанк, городки;
  5. крикет, гольф;
  6. дартс, стрельба из лука, другие виды спортивной стрельбы.
• Вечерняя заминка . Длительность подборки упражнений на растяжку, которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну, должна быть такой же, как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день, но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна, снизить силу и уменьшить количество ночных судорог, ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте, а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать, петь, сочинять стихи, рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша, не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех, кто любит разнообразие - это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений, которые, кстати, можно выполнять даже лёжа в постели, серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу, тай чи или цигун.

Тем пожилым мужчинам, кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения, рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин), описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения», требующие неукоснительного соблюдения:

1. Заниматься надо ежедневно.
2. Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
3. Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
4. Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным, без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
5. Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов, жемчужин), добавляя каждую неделю по 2 повтора.
6. Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
7. Если был перерыв, например, по болезни, то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
8. Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений, а после, при необходимости, можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
9. Для тех, кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером, или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам, которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете, в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная, босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений, изображённых на рисунке снизу, делайте в указанной последовательности, по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Изображение и название	Краткая инструкция
	Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Сделайте безостановочные вращения по часовой стрелке. Для начала – это 3 оборота. После остановки, если закружилась голова, сделайте несколько дыхательных упражнений, подождав пока головокружение не пройдёт.
	Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, ладони возле бёдер упираются в пол, пальцы ног натянуты на себя. 1. Начиная делать вдох, сперва подтяните подбородок к грудине. 2. Продолжая вдыхать, поднимите ноги до угла в 90 градусов. Обратите внимание, стопы натянуты «на себя». 3. Делая выдох, одновременно и медленно положите голову и ноги на пол, в И.П. Для начала, если сложно, поднимать ноги можно с согнутыми коленями.
	Исходное положение довольно неудобное, но его следует принять правильно. Стоя на коленях, соедините лодыжки, уприте пальцы ног в пол. Ладони положите под ягодицы. Подбородок касается грудины. Спина прямая. 1. На вдохе, вытяните подбородок вверх, немного прогнувшись в груди и разведя локти кзади. Не прогибайтесь в пояснице. 2. На выдохе, вернитесь в исходное положение.
	И.П.: основной сед, ноги вместе, пальцы ног натянуты на себя, ладони упираются в пол по бокам от тазобедренных суставов, подбородок касается грудины, спина прямая. 1. Начиная делать вдох, запрокиньте голову назад. 2. Продолжая вдыхать, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и бёдер должна быть прямой и параллельной полу, а руки и голени стоять вертикально. 3. Выдыхая, вернитесь в И.П.
	И.П.: упор лёжа, прямые ноги соединены и не касаются пола, ладони упираются в пол в проекции тазобедренных суставов так, чтобы руки были перпендикулярны полу, голова запрокинута. 1. На вдохе, поднимите таз вверх. В идеале, ноги должны быть прямыми, пятки стоять на полу, подбородок касаться груди, а линия позвоночника и рук – выгнутой. 2. На выдохе, вернитесь в И.П., не опуская бёдра на пол.

Внимание! Хотим предупредить о последствиях, которые ожидают людей, решивших бросить заниматься «Оком возрождения». На нескольких недель резко ухудшится самочувствие, снизится работоспособность, возможно произойдёт обострение хронических патологий.

Комплекс силовых упражнений

Для тех пожилых мужчин, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал, мы подготовили подборку из видео с упражнениями с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Оптимальный вес гантелей подбирайте индивидуально, но для этой возрастной категории рекомендуют работать с утяжелениями 1,5-2 кг.

Перед выполнением силового комплекса упражнений с гантелями не забудьте сделать вихревую разминку суставов, а затем несколько упражнений из школьной физкультурной программы – наклоны в сторону, скрутки, выпады, приседания. Повторять каждое движение по много раз не надо. Достаточно будет 6-8 раз.

Памятуя о том, что после силовой нагрузки вас ожидает кардиотренинг начинайте с силовых упражнений для ног, потом работайте с прессом и спиной. Напомним, что для начала каждое из упражнений следует выполнять в медленном темпе – на счёт 2 или 3 поднимать вес, и за такое же количество времени его опускать.

В каждой конечной точке движения надо делать паузу в 1-1,5 секунды. При этом делать один подход из максимального для вас количества повторений – до лёгкого дискомфорта или болевого ощущения в мышцах. Между упражнениями делайте паузы для отдыха, в которых не забывайте пить немного тёплой питьевой воды без газа.

Внимание! Тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом, упражнения в положении стоя, в названии которых есть словосочетания «становая тяга» или «тяга в наклоне», лучше не выполнять.

Теперь займитесь проработкой плечевого пояса и груди. Вот видео упражнений с гантелями для пенсионеров, которые помогут поддерживать тонус и укрепить силу мышц верхней части тела, а при правильном выполнении и дозировке нарастить их объём.

Когда можно переходить к 2 и 3 подходам выполнения одного упражнения кряду, при этом несколько уменьшив количество повторений? Это зависит от первоначальной физической подготовки и общего состояния здоровья, но в любом случае не следует торопиться. Лучше повышать нагрузки гантельной гимнастики с временными зазорами в 1,5-2 месяца.

Немного передохнув, переоденьтесь, возьмите фляжку с водой и вперёд на свежий воздух гулять со специальными палками.

Скандинавская ходьба

Лучшим из видов кардиотренинга для пожилых мужчин, особенно для тех, кто только начинает заниматься оздоровительной физкультурой, является скандинавская (финская) ходьба с палками.

У неё есть целый ряд преимуществ, перед другими циклическими видами нагрузок:

• всесезонность – ходить можно в любое время года и в любую погоду;
• вседорожность – можно ходить по асфальту, гаревому или грунтовому покрытиям, по траве, но лучше заниматься вдали от автомобильных трасс, а ходить по пересечённой местности начинать только спустя 2-3 месяца занятий;
• не требуется ежемесячная абонентская плата за посещение тренажёрного зала или покупка дорогостоящего тренажёрного оборудования для дома;
• специальные палки доступны по цене, их можно купить и в спортивных магазинах, и в интернете (лучше покупать телескопические модели, позволяющие точно подогнать их длину под рост);
• использование палок предохраняет от случайных падений, а также включает в работу суставы рук, мышцы, обслуживающий плечевой пояс и глубокие постуральные мышцы спины.

На заметку. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская увеличивает физическую нагрузку на 15%, при этом плавно перераспределяя её между всеми частями тела, а в отличие от бега трусцой не даёт длительных вертикальных сотрясений позвоночника и внутренних органов.

Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой выделите отдельное время для обучения правильной технике ходьбы с палками.

Прежде чем посмотреть на эту тему короткое, но очень хорошее видео объяснение, ознакомьтесь с типичными ошибками, которых следует избегать:

• одновременный вынос вперёд «односторонних» руки и ноги;
• вынос ноги вперёд и постановка стопы плашмя;
• вялое, неакцентированное отталкивание стопой ноги, находящейся сзади, без активного её сгибания и высокого подъёма пятки;
• слишком высокое поднимание «передней» руки вверх;
• вертикальна постановка палки или выброс её нижнего конца кпереди перед отталкиванием;
• в момент, когда рука находиться сзади, кисть продолжает сжимать рукоять;
• слишком широкая постановка ног и рук.

Повышать нагрузки стоит постепенно. Для начала ходите медленно, при этом лучше не ориентироваться на количество шагов, а дозировать нагрузку по времени. Начинайте с 7-10 минутной прогулки, следя за тем, чтобы в середине пути вы начали двигаться по маршруту в обратном направлении.

Чтобы контролировать необходимую интенсивность нагрузки, получаемую во время дозированной ходьбы или на динамических кардиотренажёрах, периодически контролируйте частоту сердечных сокращений. Специальные браслеты-пульсометры позволяют это делать прямо на ходу. Если такого гаджета нет, не беда. Останавливайтесь и считайте пульс на сонной артерии.

Следите чтобы частота сердечных сокращений была в пределах между 65 и 85 процентами от максимально возможного для вас. Её высчитывают по формуле: 205,8 — (0.685 * ваш возраст).

Рекомендуемая продолжительность скандинавской ходьбы после силового занятия – 20-30 минут. После кардиотренинга, придя домой или находясь в тренажёрном зале, не торопитесь принимать душ. Отдохните 15-20 минут.

Пример вечернего заминочного комплекса для пожилых мужчин

Многие пожилые мужчины пренебрегают делать упражнения на растяжку. Врачи-геронтологи рекомендуют хоть понемногу, но выполнять данную разновидность физических упражнений.

Лучшее время для их выполнения – незадолго перед отходом ко сну. Регулярный вечерний стретчинг в пожилом возрасте поможет:

• убрать забитость скелетных мышц, и поддерживать тонус гладкой (!) мускулатуры;
• затормозить старение (тугоподвижность) суставов;
• снизить скорость утери эластичности мышечных волокон и связок;
• поддерживать секрецию внутрисуставной синовиальной жидкости;
• избежать накопления молочной кислоты в мышечных волокнах, а значит снизить неизбежные проявления крепатуры, возникающие после силовых упражнений с утяжелениями;
• убрать бессонницу, нормализовать качество сна, уменьшить или полностью освободиться от ночного затекания суставов и мышечных судорог.

На заметку. Появились проблемы предстательной железой? Растягивающие упражнения для области паха и тазобедренных суставов являются одной из форм лечения и профилактики заболеваний этого органа.

Перед тем как начать делать растягивающие движения обязательно разогрейте все суставы с помощью круговых движений вихревой разминки.

После чего выполняйте каждое упражнение, соблюдая такие правила:

• в отличие от силовых упражнений, растягивающие не должны вызывать болевых ощущений, даже наоборот, приносить удовольствие;
• каждую растяжку делайте в 2 приёма – 10-15 секунд удерживайте положение с минимальной силой растяжения, потом, одновременно с глубоким выдохом, немного увеличивайте растягивание, и держите его ещё 10-15 секунд;
• выполняйте упражнения только в указанной последовательности;
• во время упражнений не задерживайте дыхание и не тужьтесь – вдохи и выдохи должны быть ритмичными и поверхностными;
• при желании каждое из упражнений можно повторять не 1, а 2 или 3 раза;
• не стоит усердствовать, главное в растяжках у пожилых – не результат, а сам процесс.

Совет. Чтобы усилить успокаивающее воздействие на нервную систему, занимайтесь под мелодичную музыку или записи звуков природы.

Растяжки стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Аккуратно наклоните голову назад и в правую сторону, усиливая растяжение передних мышц шеи давя пальцами кисти. 2. Затем наклоните голову вперёд и в левом направлении, помогая себе рукой. Сделайте растяжку шеи в двух других направлениях – назад и влево, вперёд и вправо. 3. Зафиксировав нижнюю челюсть левой рукой (должен появиться второй подбородок), вытягивайте шею вверх правой, взявшись за затылок.
	1. Положите обе ладони (тыльной стороной) на нижний отдел поясницы. Сводите локти кзади. 2. Вытягивайте левую руку книзу и вправо на себя, обхватив её локоть правой кистью. 3. Теперь тяните локоть вверх и вправо на себя. Повторите п.1 и сделайте растяжку (2-3) для правой руки.
	Эту серию растяжек также делайте подряд. Сначала тяните мышцы на одной руке, а потом на другой. 1. Став боком к стене, упритесь в неё ладонью «ближней» чуть-чуть согнутой руки. Растягивайтесь, отворачиваясь от опоры. 2. В этом положении идёт растяжка трицепса. 3. Взявшись за дверной косяк, и подавшись вперёд «работаем» с бицепсом.
	1. Прогибаясь назад, в целях безопасности, поставьте ноги на ширину плеч. От того, как вы будете держать ладони, зависит растяжка мышц плечевого пояса. Поэтому повторите упражнения несколько раз, меняя положение ладоней. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Дышите поверхностно. 2. Боковые мышцы туловища растягивайте, взявшись за дверной проём, поставив к нему ноги почти впритык. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.
	1. Встаньте за шаг до стены. Стоя на правой ноге, поставьте левую ногу на пятку, уперев её носок и ладони в стену. Подайте таз вперёд, не сгибая колено и не отрывая пятку от пола левой ноги. 2. Сделайте скрестный выпад (правая нога опорная), помогая упором руки в стену. 3. Встаньте на правое колено так, чтобы все углы в суставах ног были прямыми. Напрягите ягодицы, и подайте таз вперёд. Повторите все движения с другой ногой.

Растяжки в исходных положениях на полу

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, а затем расставьте колени как можно шире. Медленно опуститесь в упор на предплечья. В отличие от фото не прогибайте спину, и не запрокидывайте голову. Смотрите в пол. 2. Примите положение, как на фото, выйдя в упор прогнувшись из положения лёжа на животе, ладони в упоре возле плечевых суставов. Если позу такую позу «Кобры» удерживать сложно, то ноги и таз от пола можно не отрывать.
	1. Сперва, в течение 5-7 секунд, вдавливайте друг в друга внутреннюю часть коле в ладони, находясь в положении как на рисунке. После чего делайте растяжку паха. Возьмитесь руками за стопы, и не округляя спину, наклонитесь немного вперёд.
	Лягте к стене, прижавшись к ней ягодицами и задней поверхностью прямых, поднятых вертикально ног. Медленно, одновременно и симметрично разведите ноги в стороны. Если прямые ноги будет сложно свести вместе, то согните и сведите колени, прижмите их к груди, сделайте перекат на бок.
	Лягте на спину, положите руки строго в стороны, ладонями в пол. Делая скручивающее движение в пояснице, займите положение как на фото. При этом, для усиления растяжки, можно повернуть голову. В данном случае – направо.
	1. Первую растяжку для левой и правой ноги делайте с согнутым коленом. 2. Для облегчения растягивания задней поверхности бедра и ягодицы с удержанием выпрямленной ноги, другую ногу можно согнуть, поставив подошву на пол на таком расстоянии от таза, на котором вам будет удобно.
	1. Если растягивать 4-х главую мышцу бедра, переднюю часть голени и стопы в таком положении тяжело и больно, то сперва делайте это упражнение лёжа на боку, при этом немного согнув колено ноги, на которой лежите. 2. Для усложнения этого упражнения второй подход можно сделать с ногами, разведёнными в стороны, а в третьем, если гибкость позвоночника позволяет, поставить колени возле ушей.
	Лягте на спину. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник, и прижать все его части, в том числе и шею, к полу. 1. В течение 5 секунд, одновременно тянитесь за ладонями и пятками (пальцы ног натянуты на себя). 2. По 5 секунд вытягивайтесь «наискосок» – за правой рукой и левой ногой, а затем наоборот. 3. 10 секунд тянитесь также как п.1, но втяните живот в себя, дыша грудью.

В качестве финального заминочного упражнения настоятельно рекомендуем делать удержание баланса на одной ноге. Для начала положение рук и ног абсолютно не важно.

Главное выстоять на одной, а затем на другой ноге по 3-5 минут. Во время упражнения прикройте глаза, приоткройте рот, уприте кончик языка в верхнее нёбо, старайтесь ни о чём не думать.

После того, как получится удерживать равновесие в «простом» неподвижном состоянии, можно переходить к усложнённым позициям, в том числе и к стоянию на мягких поверхностях, например, босиком на подушке.

И в заключение советуем посмотреть видео, в котором пожилые профессиональные бодибилдеры дают советы новичкам в солидном возрасте – мужчинам за 50. Несмотря на то, что большинство рекомендаций касаются упражнений на силовых тренажёрах, есть и советы по питанию, работе с гантелями, а также рассказываются разные нюансы, которые пригодятся и будут полезными и для тех, кто будет заниматься не в тренажерном зале, а в домашних условиях.

Вконтакте

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.