Скандинавская ходьба с палками польза и вред. Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Сегодня людей, активно прохаживающихся с палками в парках и на стадионах, можно заметить все чаще. Особенно высокую активность проявляют в этом граждане пожилого возраста и женщины. Чем же является этот необычный гибрид ходьбы и лыжного спорта? Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и есть ли у нее противопоказания? Когда и как она возникла, почему так популярна у женщин, и что такое особенное принесли миру фанатично приверженные лыжному спорту скандинавы? В данной статье мы попробуем ответить на эти вопросы и разобраться, какая же польза и вред у скандинавской ходьбы с палками.

История скандинавской ходьбы с палками началась в 1930-х. Именно в те времена норвежские, и чуть позднее финские и шведские лыжники в теплое время года стали имитировать тренировки бега, не используя при этом сами лыжи. Практически сразу у таких тренировок обнаружился необычайно полезный «побочный» эффект – для укрепления мышц и суставов новый вид ходьбы оказался значительнее эффективнее, чем традиционные ходьба или бег по отдельности. Более того – выяснилась несомненная польза от скандинавской ходьбы с палками для пенсионеров и людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом, поскольку палки, снижающие нагрузку на связки и позвоночник, одновременно позволяли задействовать большее количество групп мышц. В итоге, спустя полвека, к началу 1980-х, с палками начала ходить вся Европа, а к настоящему времени к числу поклонников этой разновидности фитнеса (называемой нередко «гимнастикой на ходу») приобщилось уже свыше 20 млн. по всему миру.

Бег, лыжи и ходьба с палками – сравниваем

И все же – как определить, полезна ли для здоровья скандинавская ходьба в той степени, как это утверждают специалисты? И по какой причине она предпочтительней, чем традиционный бег или классический лыжный спорт?

Прежде всего, любому человеку в преклонном возрасте, с больными коленями или существенным лишним весом вообще тяжело много ходить, а не то, что бегать. Палки же позволяют, при сжигании большего числа калорий, существенно увеличить это время. В сравнении же с ходьбой на лыжах, скандинавский вариант куда более безопасен, причем без запредельной нагрузки на бедренные мышцы и стопу. Наконец, о пользе и удобстве данного вида занятий говорит тот факт, что у его почитателей нет необходимости ждать снега, приобретать специальную экипировку и выбираться за город – поскольку, прихватив палки, можно пройтись даже в магазин.

Польза и вред

Здесь сразу следует отметить, что принести вред здоровью скандинавской ходьбой можно только в одном случае – если для занятий ею в данный конкретный момент существуют определенные запреты медицинского свойства. Противопоказания для скандинавской ходьбы практически отсутствуют, и ими может являться только:

На основании многочисленных исследований, проведенных такими известными учреждениями, как медицинский университет Купера (США), национальный медицинский университет штата Орегон (США), университет Мюнстера (Германия), а также финскими и норвежскими специалистами по оздоровительной ходьбе и гимнастике – на вопрос о том, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, врачи нередко дают очень короткий ответ: «Лежачим больным».

Какие изменения производит в организме скандинавская ходьба с палками, противопоказания для которой отсутствуют?

Жировая ткань:

• снижаются запасы жировой ткани;
• выводятся накопившиеся токсины;
• частично выводятся триглицериды;
• снижается объем «плохого» холестерина и повышается объем «хорошего»;
• достаточно быстро проявляется эффект похудения (если соблюдаются правила и техника скандинавской ходьбы).

Кровеносная и дыхательная системы:

• эффективный объем легких увеличивается на 25-30%;
• из альвеол лучше усваивается кислород;
• улучшается транспортировка кислорода эритроцитами;
• оптимизируется дыхание.

Сердечно-сосудистая система:

• укрепляется сердечная мышца;
• увеличивается объем сердца;
• стабилизируется кровяное давление;
• снижается пульс;
• повышается эластичность сосудов;
• резко снижается тромбообразование.

Опорно-двигательный аппарат:

• укрепляются мышцы спины, пресса и ягодиц;
• исправляется осанка;
• повышается эластичность связок и сухожилий;
• улучшается структура костной ткани;
• улучшается «смазка» суставов;
• тренируются и укрепляются «проблемные» мышцы.

Нервная и иммунная системы:

• пропадают проблемы с бессонницей;
• улучшается координация;
• улучшается кровоснабжение мозга;
• повышается иммунитет.

• пропадает психологический дискомфорт;
• появляется уверенность в себе;
• повышается желание к интеллектуальному развитию;
• появляется ощущение гармонии в жизни;
• значительно легче переносятся стрессы.

Формирование здорового тела

Крылатая фраза «в здоровом теле – здоровый дух» — не просто образ речи, а констатация факта. Более того – здоровое тело всегда красиво, а вот обратное утверждение далеко не всегда истинно. А как помогает построить здоровое тело скандинавская ходьба с палками? Ведь она не является видом спорта, быстро наращивающим мышечную массу.

Молодость, красота, стройность

Знаменитая Эсте Лаудер – основательница первой в мире крупной косметической компании – однажды сказала: «Не бывает некрасивых женщин, бывают женщины ленивые». И в этом она была права – ведь лежание на диване вместо зарядки медленно, но верно приводит к появлению второго подбородка, обвисшего живота, а затем и к проблемам не только с красотой, но и со здоровьем. Ходьба с палками «запускает» медленный, но верный обратный процесс – не увеличивая в объеме мышцы, а приводя к равномерному сбалансированию всех систем организма (в том числе, и мышечного корсета). Она не превращает мужчин в атлетов с выпуклыми бицепсами, а женщин – в сухопарых бегуний с выступающими венами. А просто день за днем оттачивает контуры тела, выравнивает осанку и, в конце концов, обеспечивает его и внутренней, и внешней красотой.

Руки, плечи и грудь

В скандинавской ходьбе палки заставляют активно работать плечевые суставы (первые в организме, при отсутствии естественных нагрузок теряющие до 35-40% подвижности уже в среднем возрасте), а также двуглавые, трехглавые и дельтовидные мышцы. При занятиях ходьбой рельефность мышц на руках и плечах приобретает округлость, исчезают отвисающие и дряблые участки, а заодно и снимаются болезненные ощущения в шее. Наконец (новость, особенно важная для женщин) при скандинавской ходьбе становится очень эластичными большие грудные мышцы – а, значит, и приподнимается обретающая большую упругость и форму грудь.

Ноги и живот

Следующая группа мышц, которую активно укрепляет более быстрая, чем традиционная, ходьба с палками – икроножные и тазобедренные. Более упругими и подтянутыми становятся и ягодицы, хотя чтобы , ненавистные женщинам, потребуется сочетать занятия с дополнительными специальными упражнениями. Эффект от «скандинавского чуда» достигается не так быстро, как при силовом фитнесе, но в итоге он оказывается выше всяких похвал.

Выправление осанки и правильное, диафрагмальное дыхание начинает оказывать влияние и на внутренние органы. Их постоянный массаж сначала стимулирует и улучшает работу мочеполовой и пищеварительной системы, затем «разворачивает» легкие, делает более эластичной брюшную стенку и, как следствие, постепенно уменьшает живот и, в виде «бонуса», складки на талии.

Похудение

Наладившаяся работа пищеварительной системы благотворно влияет на обмен веществ – но чтобы похудеть, ходить с палками нужно действительно долго и много. У японцев существует «правило 10 тысяч шагов в день» — и если ваш диетолог, помимо подбора меню, не упоминает о необходимости ежедневной, хотя бы 30-минутной оздоровительной ходьбы – можете считать его шарлатаном.

Что такое скандинавская ходьба? Это не временный, а постоянный процесс, в 100% случаев приводящий к положительному результату. Но не ждите от природы чудес – за 2-3 месяца превратиться из 80-киллограммовой «пышки» в Викторию Бэкхем у вас не получится. Кроме того, вес в 45 килограммов – далеко не всегда идеален, здесь все зависит от роста. А сочетая занятия с изнурительными диетами и достигнув «заветных цифр» в кратчайшие сроки, вы скорее превратитесь в мумию, обтянутую свисающей кожей.

Как же похудеть с помощью ходьбы, не прибегая к сумасшедшим ограничениям? В сущности, очень просто – нужно всего лишь ходить не менее 60-90 минут в день. Первую треть этого времени наш организм сжигает только углеводы, но затем начинает переходить на жиры. И поверьте – сброс 1 кг в неделю все без исключения специалисты считают оптимальным (а именно этого и можно достичь 1-1,5 часами активной ходьбы с палками).

Скандинавская ходьба – с чего начинать?

Экипировка

Главное в экипировке – сами палки. От лыжных вариантов они отличаются специальными наконечниками (разной мягкости для грунта и для асфальта) и длиной. Для лыжников последняя должна составлять 90% роста. Для скандинавской ходьбы – от 66 до 70%. Вместо лыжного темляка рекомендуется использовать палки с надежно фиксирующимся на кисти «капканом», а в роли материала выбирать композитный состав с как минимум 10%-ым содержанием карбона (профессиональные «ходоки» не жалеют денег и предпочитают доводить его содержание до 50-60%).

Техника

Нагляднее всего представлено на многочисленных видео, выложенных в интернете. Однако по-настоящему быстро и эффективно приобрести все требуемые навыки лучше с помощью тренера (наличие школ в вашем городе не так уж сложно найти во всемирной сети). Так, уже за 3-4 занятия, можно получить базовое представление об основных типах скандинавской ходьбы – попеременным шагом, одновременным шагом и «елочкой».

Где ходить

В принципе, для этого подойдут любые места со свежим воздухом и удобным покрытием (парки, скверы, в крайнем случае – достаточно удаленные от оживленных трасс дворики).

Величина нагрузок

Начинающим (особенно пожилым людям с не самой здоровой сердечно сосудистой системой) достаточно будет первоначальных занятий 2-3 раза в неделю длительностью 20-25 минут при средней скорости передвижения. Увеличивать нагрузки следует постепенно – доводя количество дней сначала до 4, потом до 5 и, наконец, до 7. Аналогичным образом повышается продолжительность и активность ходьбы – вплоть до 1-1,5 часов при средней скорости в 6-7 км/час. Таким образом, итогом станут упоминавшиеся ранее от 10 до 15 тысяч шагов. А заодно – «японская» продолжительность жизни для людей постарше и стройное, подтянутое тело для тех, кто помоложе.

Когда пришел опыт

Выйдя на оптимальную форму, обычную скандинавскую ходьбу с палками можно усовершенствовать. Прежде всего, не помешает приобрести шагомер и (они не так дороги, но добавят вам немало удобств). Далее можно добавить утяжелители – однако исключительно после консультации с опытным инструктором. И, разумеется, старайтесь сочетать занятия с правильным и сбалансированным питанием, а также никогда не приступайте к оздоровительной скандинавской ходьбе раньше, чем через два часа после еды.

Скандинавская (она же северная) ходьба набирает все большую популярность. Если раньше на шагающих с лыжными палками людей посматривали с недоумением, то сегодня - по крайней мере с пониманием. Кому полезны такие физические занятия, и как самостоятельно обучиться правильной технике тренировок?

История

Скандинавская ходьба зародилась более 70 лет назад в Финляндии. Стремясь сохранить спортивную форму в летний сезон, финские лыжники начали практиковать ходьбу с палками. Позже выяснилось, что такие нагрузки полезны не только профессиональным спортсменам, но и простым людям.
В 80-е годы положительное влияние северной ходьбы на здоровье подтвердили ученые. Мода на новый вид спорта распространилась по всей Европе. К 2000 г. увлечение добралось и до России.

Сегодня фитнес по-скандинавски входит в список услуг многих реабилитационных центров, санаториев и крупных спортивных комплексов. В Чехии и Венгрии ежегодно проходят международные соревнования среди любителей северной ходьбы.

В чем польза?

Доказано, что скандинавская ходьба значительно полезнее обычной и даже лучше, чем . Но главное ее преимущество состоит в том, что заниматься ею могут абсолютно все, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Влияя на различные системы организма, скандинавская ходьба:

1. Помогает равномерно тренировать все мышцы тела. Если при обычной ходьбе нагрузка ложится только на ноги, то при скандинавской - на ноги, руки, брюшной пресс, шею и плечевой пояс. А вот позвоночник отдыхает, так как нагрузка с него перекладывается на палки.
2. Увеличивает объем легких. При регулярных занятиях укрепляются дыхательные мышцы и улучшается вентиляция легких. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается на 30%. При этом повышается доставка кислорода ко всем тканям и органам.
3. Эффективно сжигает калории. При скандинавской ходьбе калории расходуются в два раза интенсивнее, чем при обычной. В итоге уменьшаются запасы жировой ткани, быстрее уходят лишние объемы. Медики рекомендуют использовать скандинавские «прогулки» в комплексной борьбе с лишним весом.
4. Улучшает работу сердца и кровообращение. Во время ходьбы с палками пульс учащается до 70-80 ударов в минуту, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. У спортсменов улучшается «насосная» функция сердца, повышается тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.
5. Повышает настроение. Во время аэробных нагрузок в организме усиливается выработка гормонов радости - эндорфинов и энкефалинов. Эти вещества нормализуют психологическое состояние, помогают бороться с депрессией и тревожными мыслями.

И, наконец, скандинавская ходьба - это отличный способ улучшить общее самочувствие. Люди, приступившие к занятиям, очень скоро ощущают прилив дополнительных сил и бодрости. У них укрепляется иммунитет, налаживается сон, улучшается координация движений.

С чего начать?

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические - они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

• 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
• 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
• 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена - вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать - нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба - рассказывает Елена Темиргалиева:

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Быть здоровым сегодня модно. Систематические занятия спортом давно перестали быть уделом профессионалов, и даже люди с пошатнувшимся здоровьем выбирают для себя безопасные виды физической активности. Подобрать для себя занятие, не имеющее противопоказаний, легкое в освоении и с минимальной вероятностью травматизма – задача непростая. Особенно, если в округе нет хорошо оборудованных фитнесс-клубов или их цена недоступна. Тем не менее, некоторые виды спорта полностью соответствуют обозначенным критериям, и об одном из них мы сегодня поговорим. Темой статьи стала финская ходьба с палками: инструкция по правильному выполнению, детальное рассмотрение медицинских аспектов и часто допускаемых новичками неточностей.

Финская ходьба с палками – история развития

Молодые и не очень люди, энергично шагающие по паркам и улицам с палками в руках, стали привычной глазу картинкой. Хотя на заре развития этой культуру в нашей стране, эти лыжники без лыж в любое время года и казались обывателю чудаками.

Название недвусмысленно намекает нам, что колыбелью возникновения такого рода занятий стали страны Скандинавии. В разговорной речи или письменных источниках могут встречаться другие обозначения — Nordic Walking, северная или скандинавская ходьба. Профессиональные лыжники этих стран еще в середине 20-го века использовали ходьбу с палками для поддержания физической формы в межсезонье.

В ходе истории Nordic Walking перекочевала в повседневную активность местного населения и была взята на вооружение врачами-реабилитологами. Но массовому распространению она обязана компании Exel Oyj, проведшей маркетинговую компанию по приобщению людей к таким прогулкам. Сегодня специальное снаряжение продается в спортивных магазинах любой страны, и все больше людей делают выбор в пользу скандинавской ходьбы для поддержания физической активности.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

• Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
• Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
• Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
• Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
• Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
• Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
• Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
• Увеличение объема легких и эффективности их работы;
• Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

Как видите, для людей, чей выбор — финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.

Финская ходьба: медицинские аспекты

В разделе лечебной физкультуры и реабилитологии рекомендации к применению Nordic Walking встречаются достаточно часто. Ее используют в комплексном лечении и восстановлении больных кардиологического, ортопедического, неврологического и пульмонологического профиля.

Показания

Показаниями для систематических занятий ходьбой с палками являются следующие состояния:

• Период восстановления после травматических повреждений позвоночника или связочно-суставного аппарата;
• Остеохондроз, формирующиеся грыжи межпозвоночных дисков, расположенные на любом уровне;
• Артрозы и артриты различного происхождения;
• Лечебная физкультура для больных гипертонической и ишемической болезнью сердца, в т.ч. перенесших ранее инфаркт миокарда;
• Хронические обструктивные заболевания легких, в т.ч. бронхиальная астма вне периода обострения;
• Метаболические расстройства, включая терминальное ожирение со значением ИМТ выше 40;
• Расстройства психоэмоциональной сферы депрессивного или невротического характера, нарушения сна и засыпания;
• В качестве безопасной нагрузки при беременности.

Пациентам, страдающим от повышенной возбудимости нервной системы лучше планировать занятия на утренние часы, выделяя для этого около 0,5-1 часа времени утром. Тем, чьей проблемой является бессонница, оптимальным временем для скандинавской ходьбы станут занятия умеренной интенсивности за час до сна.

Противопоказания

Не лишена финская ходьба и противопоказаний. Большая часть ограничений связана с острыми преходящими состояниями, и после стабилизации здоровья человек вполне может вернуться к любимому виду спорта. Отложить на время тренировки стоит при:

• Обострении или декомпенсации хронических заболеваний;
• Нарушения сердечного ритма и проводимости;
• Повышении температуры за счет инфекционных процессов;
• Период после полостных хирургических операций;
• Болевой синдром любого происхождения.

Если сомневаетесь, допустим ли такой вид нагрузок при вашем состоянии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем тратить деньги на снаряжение.

Финская ходьба с палками: техника правильного выполнения

При беглом взгляде на шагающих людей кажется, что никаких особых правил соблюдать не требуется, и идти можно как вздумается. Это иллюзорное впечатление создается благодаря тому, что спортсмены довели алгоритм выполнения движений до автоматизма. Освоить правила не составит труда, поэтому, если в качестве физнагрузки выбрана финская ходьба с палками, обучение не займет много времени, и к концу первой же тренировки новички справляются с этой задачей.

Основные правила финской ходьбы состоят в следующих моментах:

• Движения верхних и нижних конечностей должны быть содружественны и перекрестны. Проще говоря, одновременно выполняется движение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
• Опор ноги на поверхность осуществляется в технике переката. Первой с покрытием контактирует пятка, затем тыльная часть середины ступни и в завершение носок. В момент полного опора стопы начинается перенос другой ноги вперед, после чего она по той же схеме переката опирается на грунт.
• Одновременно с движением ноги выполняется отталкивание палкой, находящейся в противоположной руке. После того, как вы завершили отталкивающее движение, кисть следует разжать, отпуская палку и позволяя ей оставаться фиксированной в специальном ремешке, имеющем название «темляк».
• Спина сохраняется абсолютно прямой. Достичь этого возможно только при соблюдении правильной длины палки. Если ее размер подобран исходя из роста спортсмена, удерживать осанку получится непроизвольно. В противном случае к этому придется прикладывать сознательные усилия.
• Контроль дыхания. При движении в среднем темпе вдох делается через нос, и его продолжительность равняется 2 шагам. Выдох делается медленно и глубоко через рот, и длительность его в 1,5-2 раза больше вдоха, занимая 3-4 шага.
• Содружественно с движением конечностей происходит небольшой поворот корпуса и плечевого пояса вправо-влево.
• Амплитуда движения рук регулирует ширину шага и общую интенсивность тренировки. Чем сильнее будет замах руки, тем больше энергии потратится в единицу времени.

Соблюдать правило разжимания кисти, когда спортсмен не опирается на палку, крайне важно. Это позволяет избежать спастического напряжения мышц кисти и недопустимой нагрузки на лучезапястный сустав.

Если вам не вполне понятно, как выполняется финская ходьба с палками, видео размещенное в конце статьи, наглядно продемонстрирует требуемый алгоритм движений и позволит освоить теоретические знания еще до начала практических занятий.

Распространенные ошибки в технике северной ходьбы

В целом, действия спортсмена совмещают в себе элементы двух традиционных видов спорта. Движения рук аналогичны таковым для беговых лыж, а техника постановки ноги совпадает с марафонской. Несмотря на очевидную простоту, любители зачастую совершают ряд оплошностей, которые благоприятствуют неправильному распределению нагрузки.

Чаще всего ошибки заключаются в следующем:

• Излишне широкий шаг. В стремлении ускорить передвижение новички ступают максимально широко. Такая техника концентрирует значительную часть усилия на большеберцовой мышце, приводя к ее перенапряжению.
• Погрешности в работе рук. Это могут быть локти, плотно прижатые к телу, или неразжатие ладоней. За счет этого динамическая работа соответствующей мышечной группы превращается в статическую.
• Отсутствие переката ступни. Не стоит ставить ногу с упором сразу на всю поверхность или изолированно на носок.
• Использование неподходящей экипировки. Слишком длинные или короткие палки, некомфортная одежда или обувь не позволят выдержать технику выполнения

Финская ходьба с палками: обучение, видео-инструкция

Самые подробные описания не способны заменить наглядную демонстрацию, которая даже без слов позволит понять все базовые принципы. Собственно, видео можно смотреть даже на незнакомом языке, и интуитивно понимать суть рекомендаций инструктора. В этой статье приведен наиболее популярный среди пользователей YuoTube видеокурс.

Но главное правило Nordic Walking – получайте удовольствие от укрепления здоровья. Найдите себе приятную компанию, и не успеете опомниться, как прогулки с палками станут вашей привычкой и потребностью в любое время года!

Скандинавская ходьба – прекрасное физическое занятие, прогулка на свежем воздухе со специальными палками в руках. Популярной в мире она стала сравнительно недавно, а именно в 90-х годах минувшего века. Над этим потрудилась финская компания Exel Oyj (сейчас Exel Composites), которая после проведения масштабных маркетинговых исследований и рекламных акций выпустила в продажу специализированные палки для ходьбы. А ее первооткрывателями называют профессиональных лыжников из Финляндии. Они разрабатывали программы тренировок в межсезонье, в том числе придумали и методику скандинавской ходьбы, которую с успехом применяли на практике.

Тренировки были настолько эффективными, что их основные элементы вошли в состав упражнений лечебной физкультуры и стали частью планов реабилитации пациентов с травмами позвоночника.

Эта ходьба имеет и другие названия: нордическая, северная и финская.

Чем полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками улучшает самочувствие абсолютно естественным путем, соединяя ритмичные движения с правильным вдыханием и выдыханием свежего воздуха.

Ее популярность объясняется довольно просто:

• Это доступный вид занятий физкультурой, который не нуждается ни в специальной подготовке, ни в больших затратах денежных средств.
• Ходить с палками можно в каком угодно возрасте и даже находясь в интересном положении.
• Время года для занятий не имеет значения.
• Противопоказаний минимум.
• Для скандинавской ходьбы не нужен спортивный зал.
• Регулярные занятия помогают похудеть. Это прекрасная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы вот в чем:

• Задействованы почти все мышцы тела. Работают и руки, и плечи, и пресс, и ноги.
• Нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю группы мышц.
• Тратится почти наполовину больше энергии, чем в процессе ходьбы обычной.
• Улучшается функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов. Пульс увеличивается в среднем за минуту на 10–15 ударов по сравнению с ходьбой обычной.
• Нагрузка на коленные суставы и позвоночник минимальная. Именно поэтому ходьба с палками подходит и пожилым людям, и тем, у кого присутствует значительный лишний вес и кому активные физические нагрузки не только непосильны, но и не рекомендованы.

Кроме этого, ходьба с палками:

• Помогает улучшить координацию и держать равновесие.
• Способствует формированию правильной осанки и решению проблем с мышцами шеи, плечевого пояса и плеча.
• Развивает выносливость, что так необходимо людям, которые занимаются спортом профессионально. Полезна скандинавская ходьба и всем тем, у кого проблемы со здоровьем вроде бы и незначительные, но жизнь портят основательно.
• Помогает двигаться намного быстрее без лишних усилий. Позволяют увеличить скорость специальные палки.
• Возвращает людей, получивших травмы опорно-двигательного аппарата, к полноценной жизни.
• Способствует активации деятельности головного мозга.
• Укрепляет мышцы грудные и всей верхней части тела.
• Позволяет увеличить прочность костной массы, что немаловажно при наличии остеопороза и большом риске переломов.

Занятия проводятся на свежем воздухе, и можно выбрать любое удобное место.

Скандинавская ходьба полезна не только телу, но и душе. Пешеходные прогулки помогают укрепить нервную систему и улучшить психическое здоровье. О том, что обычная прогулка способна восстановить душевное равновесие, известно давно. А прогулки со специальными палками эффективны еще больше, потому что:

• В процессе занятий быстрее вырабатываются гормоны, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
• Это неплохой способ совместить физкультуру и встречу с друзьями-единомышленниками. Беседа с ними приносит эмоциональную разгрузку и чувство покоя.
• Маршрут прогулок заблаговременно прокладывается через парки, скверы, берег реки или моря. Созерцание природной красоты на уровне подсознания успокаивает нервы, тренирует психику и помогает справляться со стрессами, легче переносить неприятности, не паниковать перед каждодневными жизненными ситуациями.
• Наблюдается повышение работоспособности.
  Скандинавская ходьба полезна практически всем, а особенно тем, кого замучили проблемы с органами дыхания и кровообращения, у кого присутствует остеохондроз, артроз и излишек веса.

Эффективность ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба с палками помогает сбросить несколько килограммов за месяц. Упражнения способствуют улучшению работы сердца, укреплению сосудов. Это позволяет расходовать на протяжении тридцатиминутной тренировки до 300 калорий.

Палки для ходьбы обеспечивают дополнительную нагрузку на корпус и руки. Обычный шаг изменяется таким образом, что заставляет все мышцы тела работать в интенсивном режиме. Как результат – тело становится подтянутым и упругим. Кроме того, проведенные исследования засвидетельствовали тот факт, что после ходьбы с палками происходит ускорение обмена веществ на период от двенадцати часов до суток. Такой же эффект получается в результате умеренной силовой тренировки.

Одна прогулка с палками запросто может заменить занятия в спортивном зале. Скандинавская ходьба не выматывает организм, а, наоборот, доставляет ему радость. Этот вид упражнений – наиболее приятный способ похудеть.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем отправиться на прогулку, необходимо сделать небольшую разминку. Для этого идеально подойдут упражнения с палкой, знакомые тем, кто занимался фитнесом. Можно проделать махи руками и наклоны. Минутный бег на месте и приседания подготовят тело к длительной пешей прогулке.

Ходить нужно, соблюдая определенную технику, а именно:

• Спина должна быть прямой, и сутулиться ни в коем случае нельзя.
• Движения выполняются ритмично, естественно, но энергично и интенсивно.
• Шаги осуществляются так же, как при обычной ходьбе.
• При движении руки назад нужно отталкиваться и перемещать вес на палку. Локти при этом находятся в разогнутом состоянии. Ладонь также разжата, рука образовывает прямую линию.
• Должен быть баланс между шириной шагов и величиной замаха рук. Если обе конечности значительно перемещаются вперед или назад, то интенсивность движения грудной клетки, затылочной части, плеч и бедер возрастает и нагрузка на все тело увеличивается.
• Нога ставится сначала на пятку, затем вес перемещается на носок.
• Нужно энергично отталкиваться ногой, которая находится сзади.
• Кисти рук сжимаются при движении руки вперед и разжимаются при движении назад.
• Палка должна находиться под углом 60 градусов к пятке, занесенной вперед.
• Темп ходьбы средний. Он помогает не задыхаться и не сбивать дыхание. Главное – не ощущать дискомфорта. В самом начале тренировки не нужно очень спешить идти вперед. Постепенно темп ускорится.
• Длительность первых занятий не должна превышать двадцати минут. Постепенно тренировку можно увеличить до часа.

Нарушение техники выполнения движений при ходьбе с палками чревато получением травм. Ошибки в упражнениях могут вызывать болевые ощущения и растяжки. Наиболее часто допускаются такие погрешности:

• Шаг слишком широкий. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. Болеть они будут обязательно.
• Неточности в движении рук: они статичны и находятся слишком близко к торсу. Или же верхние конечности не сгибают в локтевых суставах.
• Сначала наступают на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать наоборот, иначе боль в стопе не позволит продолжить занятия.
• Подобрана неподходящая обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

Не стоит надеяться на молниеносный результат. Конечно, уже на первой неделе можно почувствовать повышение работоспособности, прилив энергии, улучшение дыхания.

Постепенно возрастает выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Через несколько недель можно отметить снижение веса.

Однако стойкий положительный эффект появится только после года регулярных занятий. Чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для того чтобы успешно практиковать скандинавскую ходьбу, придется выполнить три обязательных условия:

• Купить специальные палки.
• Подобрать удобную обувь.
• Найти живописную местность для прогулок.

Функция палок значительна: с их помощью осуществляется координация движений верхних и нижних конечностей. Кроме того, они придают уверенность и чувство опоры. Поэтому к их выбору нужно подходить максимально требовательно.

Подбирая эту важную часть снаряжения, необходимо помнить, что палки должны быть короче по сравнению с лыжными. Если длина подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть ног и спину будет излишне большой. В результате занятия закончатся болями или даже растяжениями.

Длина палок рассчитывается по определенной формуле . Нужно умножить рост на коэффициент 0,68. Далее полученное число увеличивается или уменьшается на пять сантиметров. Чем палки выше, тем меньше нагружаются руки и плечи и больше – нижние конечности. Вместе с тем, если человек страдает заболеваниями суставов рук или шейным остеохондрозом, нужно подбирать приспособление чуть короче.

Сами по себе палки легкие, поскольку производят их из алюминия или углепластика. Могут использоваться также прочные и жесткие композиционные материалы.

Различают такие виды специальных палок:

• Со стандартной (фиксированной) длиной.
• Телескопические. Они имеют несколько выдвижных сегментов, помогающих установить нужный размер.

На палках прикреплены ремешки, похожие по форме на обрезанные перчатки. Они позволяют легко удерживать приспособление, не потерять его в процессе ходьбы и комфортно отталкиваться, не ощущая боли в запястье. Кроме того, на ладонях не будут образовываться мозоли.

На нижнем конце палки помещен резиновый наконечник. Он используется на твердой поверхности, например на асфальтированной дороге. Для того чтобы пройти по льду, снегу, песку или лесным тропинкам, наконечник нужно снять. На самой палке имеется шип, изготовленный из твердого сплава. Он помогает без проблем преодолеть дистанцию.

По сравнению с палками обувь подобрать легче. Больше всего подходят кроссовки, купить которые можно где угодно.

Ну а третье условие выполняется совсем просто, ведь в любом населенном пункте хватает красивых мест с живописными видами.

Кому скандинавская ходьба не подходит

Несмотря на то что прогулка со специальными палками достаточно щадящее физическое занятие, существуют хотя и минимальные, но ограничения.

Навредить своему организму можно, если махнуть рукой на определенные обстоятельства и противопоказания:

• Травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы. В этом случае активные движения рук могут только усугубить ситуацию.
• Плоскостопие. Его наличие не позволит выполнять движения правильно. А нарушение техники ходьбы с палками приводит к появлению болевых ощущений и травм.
• Не стоит проводить занятия после оперативного вмешательства в брюшную полость. Нужно подождать разрешения доктора.
• Не принесет пользы ходьба с палками при наличии острых простудных заболеваний. Гораздо полезнее провести этот период в теплом помещении, а еще лучше – в постели. Тогда и недуг быстрее закончится, и осложнений не последует.
• При воспалительных процессах в области малого таза также стоит отложить прогулку.
• Занятия ходьбой могут навредить тем, у кого был гипертонический криз и давление остается повышенным.
• При сердечной недостаточности также нужно воздержаться от интенсивных пеших прогулок. Тут требуются осторожность и более спокойные нагрузки на организм.

Если перечисленных выше проблем нет, то ходьба с палками принесет только пользу и улучшит настроение. Нужно также учесть, что, когда по каким-либо причинам был длительный перерыв в тренировках, сначала нужно проконсультироваться с доктором.

Важно только не забывать о том, что излишнее усердие может больше навредить, чем помочь. Перегружать себя не следует, особенно если возраст немалый, да и болезней хватает. Увеличивать пройденную дистанцию нужно постепенно, прислушиваясь к собственному самочувствию.

Скандинавская ходьба с палками – универсальный вид физической активности, который подойдет практически каждому человеку. Она принесет радость и абсолютно новые ощущения, зарядит позитивной энергией, положительно скажется на здоровье и напомнит, что жить – это здорово!

Вряд ли еще найдется вид оздоровительной физкультуры, характеризующийся такими позитивными факторами: круглогодичный и в любое время, без противопоказаний по здоровью, общедоступный и простой в любом возрасте, бесплатный и на свежем воздухе.

Поэтому скандинавская ходьба становится все более популярной. В этой статье мы подготовили ответы на самые распространенные вопросы интересующихся читателей.

Она поможет вам понять личную пользу для здоровья, подобрать необходимую экипировку, определиться с нагрузкой и режимом занятий.

Что такое скандинавская ходьба и что она дает?

Отличия скандинавской ходьбы от обычной ходьбы в технике исполнения и использовании предметов. История скандинавской ходьбы уходит корнями в древность, когда пастухи и путешественники использовали в помощь палки, преодолевая сложный рельеф местности.

А в северных заснеженных странах, где без палок и лыж далеко не уйти, скандинавская ходьба зимой знакома была всем с детства.

Финские профессиональные лыжники, чтобы круглогодично поддерживать себя в форме, с 1940 года, в теплый сезон, начали бегать с палками, имитируя лыжную ходьбу.

Занятия стали так популярны, что появились учителя спортивной скандинавской ходьбы (Маури Рэпо и Марко Кантанева) и, естественно, поклонники. Спустя полвека новая оздоровительная физкультура завоевала авторитет у всего мира.

Чем полезна каждому скандинавская ходьба?

• тренирует и поддерживает в тонусе до 90% мышц;
• сжигает калорий на 45% больше, чем обычная ходьба;
• производит меньшее давление в коленях и позвоночнике;
• благоприятно воздействует на работу сердца и легких;
• избавляет от проблем с шеей и плечевым поясом;
• улучшает координацию движений;
• усиливает выносливость организма;
• устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата;
• выправляет осанку;
• очень подходит для подъема на холм, в гору.

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы

Главный плюс скандинавской ходьбы в отсутствии противопоказаний. Ее можно рекомендовать так же, как советуют прогулки на свежем воздухе. Вы же не будете совершать их с температурой, с обострением хронического или иного заболевания?! После выздоровления – палки в руки!

Тем, у кого заболевания нижних конечностей, скандинавский вид ходьбы подходит даже больше обычного прогулочного, так как опора на палки снижает нагрузку на тазобедренные и голеностопные суставы.

При скандинавской ходьбе ежеминутный ритм сердца учащается на 10-15 ударов. Если у вас серьезные заболевания сердца и сосудов (например, стенокардия, гипертония), посоветуйтесь с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба имеет гораздо больше показаний, чем противопоказаний. Она рекомендована при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• бронхиальная астма;
• вегето-сосудистая дистония;

• болезнь Паркинсона;
• неврозы, бессонница;
• избыточный вес и ожирение.

Многочисленные медицинские исследования подтверждают, что у клиентов, постоянно занимающихся этой ходьбой, со временем снижается уровень холестерина, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ, омолаживается организм.

Это хорошая профилактика остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и артрита. Но даже при хорошем самочувствии помните меру и разумно определяйте нагрузки. Особенно это касается дам, желающих быстро сбросить лишние килограммы.

В сравнении с обычной ходьбой или бегом трусцой скандинавская ходьба эффективнее в борьбе с весом.

Во-первых, как мы уже отмечали, при ней задействовано гораздо больше мышц. Жировым клеткам в этом случае сложнее найти «укромное» местечко.

Во-вторых, сжигается больше калорий (за час скандинавской ходьбы вы потратите столько же калорий, как за два часа прогулки).

В-третьих, учащенное дыхание свежим воздухом наполняет организм кислородом, что усиливает метаболизм и улучшает обмен веществ.

А это неотъемлемая часть борьбы с лишним весом. Для ощутимых показателей уменьшения веса занятия следует проводить ежедневно и не меньше часа. Тогда каждый час даст вам минус 700 калорий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Равномерное распределение нагрузки при финской (как ее еще называют) ходьбе позволяет активизировать и тренировать все группы мышц одинаково. Укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы шейно-плечевого отдела, спины, верхних и нижних конечностей.

Люди, давно занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение фигуры. Коррекция их осанки – результат активной работы мышц спины и плеч. Исчезновение «галифе» или «ушек» на бедрах – хорошая проработка мышц бедер. Уменьшение живота – благодаря сжиганию жира и подтягиванию мышц брюшного пресса. Красивые руки – из-за натренированных с помощью палок мышц рук.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Самый главный аксессуар для скандинавской ходьбы – это специальные палки (лыжные не подойдут). Они бывают двух типов: монолитные стандартные и телескопические с выдвижными элементами.

В рукоятках вмонтированы ремешки для обхвата кисти, имеющие фиксаторы и позволяющие подогнать размер индивидуально. Выбирайте палки по следующим критериям:

• трость для скандинавской ходьбы должна быть изготовлена из легких, но прочных материалов – алюминий, пластик, композитный сплав;
• рукоятка должна быть удобной для вас по форме руки;
• ремешок (темляк) обеспечивает плотное прилегание кисти к рукоятке, без необходимости сжимать ее во время движения (зафиксированная палка должна естественным образом двигаться за идущим);
• на обратном конце есть шип для упора в лед, снег и съемные резиновые наконечники;
• минимальный гарантийный срок службы изделия – два года.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Высота палки высчитывается по формулам и вычисляется так: показатель роста человека умножается на 0,66; для более тренированных людей рост умножается на 0,68; для физически сильных и спортсменов показатель роста умножается на 0,70. Как видите, чем сильнее вы, тем длиннее должна быть палка.

Помните это, покупая монолитные стандартные изделия. Более подходящей индивидуальной длины можно достичь с помощью телескопических палок. Они же предпочтительнее для детей, так как будут «расти» вместе с ними.

Следите за исправностью фиксаторов в телескопических палках, чтобы не допустить внезапного их сложения во время ходьбы.

Более подробно о выборе палок для скандинавской ходьбы вы можете в нашей статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Обувь: подойдет любая спортивная по сезону и по погоде, важно, чтобы она была комфортная, не промокала, имела гибкую мягкую подошву. Одежда: нежелательна домашняя из хлопка, джинсы, байки, лучше всего – спортивный костюм. В холодное время года наденьте перчатки для скандинавской ходьбы.

Они обязаны прилегать к руке, как «вторая кожа», быть из натуральных материалов. Не забудьте перестегнуть ремешок на палке, чтобы темляк снова плотно прилегал к кисти. Фитнес-браслет поможет контролировать сожженные калории и пройденное расстояние.

Романтическим увлекающимся натурам не помешает GPS-устройство. Рюкзак для скандинавской ходьбы не должен быть тяжелым походным. Возьмите самое необходимое для прогулки и то, что может понадобиться позднее.

Наконец-то на вас подходящая одежда и обувь, в руках палки профессионалов, на запястье фитнес-браслет, в телефоне навигатор, на голове шапочка или панамка.

А вы не забыли предварительно статью «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы»? Обязательно прочтите, чтобы не наделать ошибок.

Сколько же раз в неделю рекомендована скандинавская ходьба? Инструкторы предлагают 3 еженедельных занятия по 30 минут. Скандинавская ходьба для беременных и детей, скандинавская ходьба для начинающих может быть по 15 минут через 3-4 дня.

Начинать занятия желательно с разминки, для которой, кстати, подойдут упражнения с использованием палок. А заканчивать поход следует стабилизацией дыхания и растяжкой. Соответственно, одежда для скандинавской ходьбы должна быть свободной, не сковывающей движения, а обувь удобной.

Чтобы достичь позитивных результатов пересмотрите образ питания. Скандинавская ходьба, сколько бы калорий не сжигала, должна поддерживаться правильным питанием . Не надо начинать ее «натощак», лучше подкрепитесь легким завтраком. Приятное сообщение для любителей сладкого: подойдет банан, булочка, обезжиренный йогурт, сок.

Если в утренних планах у вас работа, тогда ходьбой займитесь через 3-4 часа после плотного завтрака. Сразу перед ходьбой и после старайтесь не есть. Для пополнения углеводов и белков (потерянных от физической активности), ешьте каши, фрукты, соки, мясо, рыбу, птицу. Жирную пищу сведите до минимума.

Запомните несложные правила: не пейте кофесодержащие напитки до и после тренировки; не ешьте 1-1,5 часа до и после; выпейте постепенно 500 мл воды после занятий.

Если вашим главным пунктом является похудение, то ешьте не раньше, чем через 3-4 часа после ходьбы. Следите, чтобы показатель калорийности принимаемой пищи был в два раза меньше числа потерянных калорий.

Ознакомиться с отзывами людей, сумевших похудеть и оздоровиться, можете в статье «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Подводя итог преимуществам скандинавской ходьбы, следует отметить: для занятий ею нет ограничений по возрасту, полу и состоянию здоровья.

Из экипировки следует приобрести только специфические палки. Одежда, обувь, рюкзак, кроссовки для скандинавской ходьбы найдутся в личном гардеробе. Технику исполнения ходьбы под силу изучить самостоятельно. Наградой за прилежное постоянство будет оздоровление организма, а общение с природой увеличит количество эндорфинов (гормонов счастья) в крови.

Вы еще не в пути?! Остались вопросы? Тогда напишите их в комментариях. Опытных «ходоков» тоже просим присоединиться к общению.