Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.

Находитесь в тишине

Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.

Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.

Ложитесь отдыхать каждые 4 часа

Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

Отложите дела на завтра

Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.

Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.

Проведите подготовку ко сну

Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?

Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.

Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Соблюдайте биологический ритм

Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

Не кушайте тяжёлую пищу

Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.

Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.

Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.

Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.

Откажитесь от алкоголя

Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.

Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.

К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.

Не употребляйте кофеин

Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.

В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.

Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.

Видео: как высыпаться за 2 часа

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

• Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
• Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
• Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
• Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

• Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
• Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
• Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

• банан;
• стакан теплого молока;
• чай из мелиссы или валерианы;
• стакан воды с медом и соком лимона;
• вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Современный человек часто ощущает нехватку времени, он постоянно старается сделать как можно больше. Однако в сутках всего 24 часа, и если мы стремимся все и везде успеть, то зачастую жертвуем нашим сном. Многие заменяют его работой или учебой, кому-то хочется отдохнуть в компании друзей - у каждого свои интересы. Именно по этой причине недосыпание стало серьезной проблемой нашего века. Решить ее можно при помощи практик быстрого продуктивного сна. Рассмотрим более подробно, как выспаться за короткое время.

«Цена» сна

Чтобы хорошо высыпаться, нужно знать, каким бывает качество отдыха в определенное время. Наш организм по-разному функционирует в вечерние, ночные и предутренние часы. Если выяснить, когда отдых будет наиболее продуктивным, можно понять, как быстро выспаться. «Цена» сна распределяется следующим образом:

А вот после полуночи «цена» сна становится гораздо ниже. Один час может приравниваться к 30 минутам полноценного отдыха, а с 5 до 6 утра - всего одной минуте.

Следовательно, лучшее время для быстрого сна - это промежуток между 19.00 и 22.00, если вы уснете позже, то организм не сможет в полной мере восстановить все свои функции.

Методики

Наш сон состоит из двух основных фаз - быстрой и медленной. В медленной фазе организм восстанавливает клетки, укрепляет свои защитные функции, вырабатывает антитела и гормоны. Сознание отключается, тело практически не реагирует на внешние раздражители, работа органов и систем замедляется.

В быстрой фазе начинает активно работать мозг, он обрабатывает и распределяет информацию, полученную за день, мы видим яркие и реалистичные. Пробуждение в момент завершения этой фазы легкое, человек бодр и полон энергии. А вот если проснуться в момент медленного сна, эффект будет кардинально противоположным: ощущается разбитость и вялость, дезориентация в пространстве.

Суть методик продуктивного короткого сна заключается в том, чтобы наиболее эффективно использовать быструю фазу. Ее длительность не превышает получаса - именно столько нужно спать по несколько раз в день, чтобы значительно сократить время ночного отдыха без вреда для организма.

Рассмотрим, как хорошо выспаться при помощи разных методик.

Название	Суть методики	На сколько времени сокращает ночной сон	Преимущества	Недостатки
«Сиеста»	Спать нужно ложиться днем на 30 минут, обязательно при этом заводим будильник, чтобы вовремя проснуться. При этом ко времени отдыха прибавляем 5-10 минут, которые потребуются для засыпания.	Помогает сократить время ночного отдыха на 2 часа.	Позволяет хорошо выспаться всего за 4 цикла сна, а не за 5. Используя методику, можно пробуждаться полным энергии на 2 часа раньше обычного.	Требует четкого соблюдения времени дневного отдыха, если вы проснетесь позже, чем нужно, то будете ощущать усталость.
«Лестница»	Суть практически такая же, как и у «Сиесты», но предполагается несколько дневных пересыпов - чем больше их будет, тем меньше можно спать ночью для полного восстановления сил.	Две «ступени» (дневные сны продолжительностью 20 минут) сокращают ночной отдых до 4-4,5 часов, три «ступени» - до 3 часов, а 4 - до полутора часов.	Позволяет сократить продолжительность ночного сна до минимума, и при этом хорошо отдыхать.	Неудобная для использования, если человек привязан к графику работы.
«Сверхчеловеческая»	Наиболее сложная для выполнения и наиболее продуктивная система, спать нужно по 15 минут один раз в 6 часов.	Позволяет полностью исключить ночной сон как таковой, так как 6 пятнадцатиминутных пересыпов в общей сложности заменяют 2 часа медленного сна.	Освобождает много времени для выполнения важны дел.	Методику невозможно соблюдать людям, работающим в стандартном графике. Сбиваться с графика сна категорически запрещено, так как это сведет на нет полученный результат.

Не стоит увлекаться

Врачи утверждают, что хорошо высыпается тот, кто отдыхает ночью полноценно 7-9 часов. Конечно же, есть исключения из этого правила, но большинству людей нужно именно столько времени для полноценного восстановления организма.

Практиковать быстрый сон можно, но безвредным он будет только в том случае, если этим не увлекаться. Методики подходят исключительно для кратковременного применения.

Постоянный быстрый сон может негативно сказаться на работе иммунной системы, состоянии кожи и психологическом комфорте человека, так как сокращается количество медленных фаз.

Чтобы эффект от кратковременного отдыха был наиболее высоким, следуйте таким рекомендациям:

В завершение

Если вы не спали нормально всю ночь и думаете: «Высплюсь завтра за 2 дня», знайте, что этого сделать не получится. Спать впрок и «досыпать» упущенное нереально, это научно доказано.

Так что, если вы знаете, что в ближайшее время ночной отдых будет непродолжительным, лучше всего воспользоваться одной из методик быстрого сна.

Это поможет максимально сохранить энергию и силы для выполнения важных заданий, а также нанести организму минимальный вред от недосыпания. Однако учтите, что постоянно жить в таком режиме нельзя, положительный эффект наблюдается только при кратковременном применении.

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос « » сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым .

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

• Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
• Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе — вы пьете много энергетиков и кофе;
• Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
• Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй — практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать , если вы их прочитаете и начнете применять — ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле — это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема, это первая фаза сна . Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя — обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная — глубокий сон.Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна — зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна — самая большая. С каждым новым циклом — увеличивается время фазы быстрого сна

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин . Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном, vampire hormone). В то время, как на ярком свету он разрушается.

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться — то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время . Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить — лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.
ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать — значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

2. Зарядка по утрам

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть . Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет или .
ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света . Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.
ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн — обязательно пользуйтесь этими возможностями.
ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне , чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Пейте воду

6. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли . Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.
ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться — то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

7. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Чтобы не было такого состояния, как у Фрая на картинке, нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна . В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум — 30 .
ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня — значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!

Хотите узнавать больше полезного? Следите за обновлениями в социальной сети

Сколько времени нужно спать?

С детства всем знакома истина, что сон обычного человека составляет 7—8 часов в сутки.

В последнее время ученые обнаружили, что при наличии мутации в гене hDEC2, который регулирует цикл сон-бодрствование, изменяется необходимость во сне, и длительность сна может сокращаться до 4 часов.

Люди, обладающие такой мутацией в гене, часто добиваются большего в жизни и карьере. Многие известные люди, например, бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер или актёр Джеймс Франко, заявляли о своём коротком сне. Правда неизвестно, связано ли это с мутацией в гене hDEC2 или выработанной привычкой быстрого сна.

Как выспаться за короткое время?

К слову, раздел медицины, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека называется сомнологией. А специалисты, изучающие проблемы сна, называются сомнологи.

Так вот, в последнее время ученые — сомнологи пришли к выводу, что организму обычного человека вполне достаточно четырех с половиной часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил.

Поскольку, сон состоит из чередования циклов, каждый из которых состоит из быстрой и медленной фазы. Ученые установили, что в среднем продолжительность одного цикла у человека — полтора часа. И лучше всего просыпаться в конце цикла, когда завершается очередная быстрая фаза. Это та фаза, где нам снятся сны. В этом случае пробуждение будет более легким и приятным.

Часто, по незнанию мы заводим будильник на определенное время, и тем самым вмешиваемся в глубокий сон. В этом случае подъем нам дается тяжело. Сомнологи советуют по возможности заводить будильник так, чтобы время вашего сна было кратным полутора часам. Например 4,5 часа, 6 часов, 7,5 часа. И лучше не доспать полчаса, чем переспать час.

Можно ли и как приобрести привычку высыпаться за короткое время?

Сомнологи на этот вопрос отвечают, что высыпаться за короткое время возможно, только необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

В последнее время сомнологами была разработана методика быстрого сна, чтобы человек мог высыпаться за 4,5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости.

Методика быстрого сна основана на трех базовых компонентах качественного и здорового сна:

Организация спального места

* Перед сном обязательно хорошо проветрите помещение. Наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна. По этой же причине полезно спать с открытым окном.

* В холоде человек высыпается хуже, чем в тепле. Поэтому приобретите и спите под теплым одеялом. Желательно из натурального материала.

Условия сна

* Если вы не можете заснуть, потому что мешают посторонние звуки и мерцание света, тогда используйте беруши и специальные повязки на глаза.

* Используйте для сна подушки с ароматными травами. Особенно подойдут шишки хмеля и лаванда.

Настрой на сон

* Заведите привычку прогуливаться перед сном. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе. За это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулка поспособствует перевариванию еды.

* Перед сном примите теплый душ. Такой душ «смоет» негативные впечатления, эмоции и расслабит тело.

* Не переедайте вечером и не кушайте непосредственно перед сном. В этом случае организм затрачивает всю свою энергию на переваривание пищи, а не на собственное восстановление. Полезно за пол часа перед сном выпить стакан йогурта или кефира. Не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки — кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д. Лучше выпить их утром, это вас взбодрит и придаст заряд энергии в начале дня.

* Перед тем как уснуть, расслабьтесь, не думайте о проблемах, отбросьте переживания. Подумайте о чем нибудь прекрасном, помечтайте. Послушайте 15 — 20 минут успокаивающую и расслабляющую музыку.

* Поставьте себе цель — выработать привыкание организма к 5-часовому сну. Любая привычка формируется в среднем за 21 день.

* В один из выходных дней разрешите своему организму поспать чуть дольше — часов семь или восемь.

* Ложитесь спать до 24:00 часов. Известный ученый Поль Брэгг - заметил, что до полуночи человек быстрее восстанавливается и лучше высыпается. Известна формула — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.