Как принимать кальций, чтобы он хорошо усваивался? Какой кальций лучше усваивается в организме

Большинство болезней зарождается из-за нарушения кислотно-щелочного баланса в нашем организме. Закисление опасно, потому что кислая среда является наиболее благоприятной для развития сердечно-сосудистых, иммунных, желудочно-кишечных заболеваний. Переизбыток кислоты приводит к образованию камней в почках, отложению солей в суставах, зашлакованности крови, сосудов. Закисляется же организм быстро и практически ежедневно. От чего? От того, что мы едим гораздо больше белковой пищи, чем нужно, пренебрегая растительной. Колбаса, мясо, деликатесы, копчености - все это кислотообразующие продукты. Но есть кальций, единственный элемент в природе, который ощелачивает организм, то есть нейтрализует кислоты. Без кислой среды, нет и почвы для развития болезней.

Около половины кальция находится в нашем организме в плохо растворимой форме, в соединении с белковыми структурами. Оставшаяся часть, наоборот, растворима хорошо, и с легкостью проходит даже через мембраны клеток. А треть микроэлемента имеет в крови ионизированную форму, что позволяет ему играть ключевые роли в регулировании физиологических процессов. Из этого следует, что нехватка кальция приводит к различным заболеваниям.

К основным функциям кальция относится гомеостаз – поддержание в организме постоянства внутреннего состояния. Например, у больных раком на последних стадиях отмечается явный дефицит кальция. После назначения таким пациентам его препаратов происходило ощелачивание жидкой среды организма и, соответственно, улучшение их самочувствия. Отсюда был сделан вывод, что Са тормозит развитие злокачественных новообразований.

Причины недостатка (дефицита) кальция в организме :

· Низкий уровень кальция в продуктах питания и воде;

· Неадекватный характер рациона питания, голодание;

· Нарушения кишечной абсорбции кальция: пищевые аллергии, кандидоз, дисбактериоз и т.д.;

· Избыток в организме железа, натрия, калия, фосфора, магния, кобальта, свинца, цинка;

· Дефицит кальциферолов (витамина D);

· Болезни щитовидной железы;

· Нарушения функционирования околощитовидных желез;

· Повышенный расход кальция в период беременности и кормления грудью, в период роста, в постменопаузальный период;

· Усиленное расходование кальция в стрессовых ситуациях, в результате курения, а также чрезмерного употребления продуктов с кофеином;

· Интенсивное выведение кальция из организма как следствие продолжительного приема слабительных и мочегонных препаратов;

· Болезни почек;

· Хронический панкреатит;

· Продолжительная иммобилизация больных (нахождение в состояние покоя).

Так почему же плохо усваивается органический кальций?

А секрет достаточно прост. Археологи давно отмечали, что в найденых скелетах кроманьенцев нет хорошо знакомых нам ни отложения солей, ни губчатости (то есть осеопороза). Предполагали, что люди каменного века просто не дожили до того возраста, когда идет активное разрушение костной ткани. Оказывается, это не так. Доказали это натуропаты. Причем доказали опытным путем. Приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани - они не страдают артрозами, радикулитами и

остопорозом.

И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным -

пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция - минимальное. И в детских молочных смесях то же самое - неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко - кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту - с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

Вторая причина минимального усвоения кальция организмом - несбалансированность минерального обмена. То есть он будет усваиваться охотно организмом, если соблюдены простейшие правила содержания в

организме и других элементов, а именно фосфора, магния, стронция, йода.

Кальций - элемент крайне важный и очень капризный. Наряду с фосфором составляет основу костной ткани, нормализует обмен воды в организме человека. Функция фосфора в организме: он так же, как кальций, придает крепость костям и зубам, которые содержат 85 процентов фосфора в организме. Оставшийся фосфор принимает участие в огромном множестве

химических реакций, протекающих в организме, наиболее важными из которых являются продуцирование энергии, метаболизм белков, углеводов и жиров, синтез белков. Говорить о недостатке фосфора в организме просто излишне - в современном рационе среднего россиянина содержание фосфора в 7–10 раз больше, чем этого требует организм. Само по себе это не страшно, но вот единственным побочным эффектом может быть низкое содержание кальция, которое возникает вследствие высокого содержания фосфора. Организм сам регулирует баланс между кальцием и фосфором. Как только рацион начинает содержать слишком много фосфора, это начинает вызывать выход кальция из костей и ослабление их. Остеопороз нужно лечить не только поступлением кальция в организм, но и снижением фосфора в рационе.

Стронций всегда встречается совместно с кальцием. В кристаллической решетке минералов кальция всегда присутствуют атомы стронция. То же

самое и в организме: оба эти элемента принимают участие в построении

скелета. Но стронций более подвижен и долго не задерживается в костной ткани. Следствием этого являются рыхлость костей и их деформация. Симптомы заболевания напоминают обычный рахит, но оно не излечивается приемом витамина D.

Большая часть магния находится в составе костной и мышечной тканей.

Необходимо учитывать соотношение магния в организме с кальцием как 0,5:1. То есть переизбыток магния может спровоцировать недостаток кальция, кальций будет стремиться восполнить прорехи и начнет выходить из костной ткани.

При переизбытке магния происходит ухудшение усвоение кальция, т. к. магний является его антагонистом.

Кальции и йод. А вот здесь эти элементы выступают соратниками йод помогает кальцию

«обустроиться» в организме. Долгое время никто их впрямую не связывал - это разработки буквально последних лет, когда йоду стали придавать намного большее значение, чем раньше.

Задуматься заставили следующие факты - почему в субтропическом климате (например, в Крыму и Болгарии) дети не подвержены рахиту, и взрослые крайне редко страдают пародонтозом и остеопорозом, а в Африке, например, это настоящий бич. В чем причина? Оказалось, не только в солнечных лучах, то есть непосредственной обработке ультрафиолетом и выработке витамина D, а также и в «напоенности» приморской атмосферы йодом.

Третья причина неусвоения организмом кальция

Нехватка витамина D, именно того витамина, который вырабатывается

самим организмом под действием ультрафиолета, то есть солнечных лучей.

Ученые утверждают, что достаточно 10 минут яркого весеннего солнышка в день, чтобы восполнить дневную норму. Но вот в нашем болотном климате, вероятно, это слишком оптимистичные утверждения. Поэтому детям до года, а также всем пожилым людям назначают витамин D. И зря. Синтетический витамин D, может быть, и решает проблему, но очень уж с большими затратами внутренних резервов организма. И неизвестно, благо это или нет. Во всяком случае, если уж есть необходимость принимать витамин D, то лучше принимать его в естественном, то есть связанном виде - а именно в рыбьем жире. Принимая рыбий жир, тем самым можно убить двух зайцев - и пополнить запасы витамина D, а заодно и йодом подпитаться. Ведь йод скапливается именно в рыбьей жировой прослойке.

Рыбий жир почти целиком усваивается организмом - на 95 процентов.

Что это такое - витамин D? Витамин D представляет собой стероидное соединение и известен в виде витамина D2(эргокальциферол) и витамина D3 (холекальциферол), которые очень близки по строению, физико-химическим свойствам и влиянию на организм человека. Поступающий с пищей витамин D подвергается преобразованию в печени и почках, в результате чего образуется 1,25–дигидрокси-витамин D, обладающий гормоноподобным действием. Это соединение влияет на генетический аппарат клеток кишечника, благодаря чему повышается синтез белка, специфически связывающего кальций и обеспечивающего его транспорт в организме. При недостатке витамина D нарушается всасывание и обмен кальция, его концентрация в крови падает, что вызывает реакцию паращитовидных желез и повышение секреции паратгормона, регулирующего обмен кальция и фосфора. Избыточная секреция паратгормона ведет к мобилизации кальция из костной ткани, подавлению реабсорбции фосфатов в почечных канальцах, в связи с чем содержание неорганических фосфатов в крови падает. В то же время резко увеличивается активность щелочной фосфатазы. Нарушения фосфатно-кальциевого обмена приводят к развитию ацидоза, что сопровождается нарушением возбудимости нервной системы.

Не забывайте, что витамин D, назначаемый при рахите, - это синтетический витамин, то есть искусственно созданный препарат. Натуральный витамин D производит сам организм под действием ультрафиолетовых лучей. Если же организм с этим не справляется, то введение искусственого витамина D только затруднит функции организма. Естественный же витамин находится в продукте, далеко не отличающимся приятным вкусом, - рыбьем жире.

Понятие «дефицит» применительно к кальцию, на первый взгляд, звучит необычно. Он не настолько редкое минеральное вещество (как, например, йод), и содержится в большом количестве в самых разных продуктов питания. Однако недостаток Са в организме может возникать по причине его низкой усвояемости – всего от 25 до 30%. Чтобы данный показатель не снижался и даже возрастал, необходимо одно: кальций должен поступать в организм не в «гордом одиночестве», а одновременно с другими полезными нутриентами. За его всасывание отвечают такие микроэлементы как магний, фосфор и даже стронций. Не сбрасываем со счетов роль витамина D (холекальциферола), который поступает вместе с пищей и вырабатывается под действием солнечного света. Поэтому в холодный период года у людей часто возникают проблемы с зубами: мало солнца – недостаток витамина D – дефицит кальция. Не говоря уже о том, что может возникнуть грозное заболевание – рахит.

Как же решить проблему с нехваткой этого микроэлемента? Только комплексно: употребляя достаточное количество содержащих его продуктов, регулярно занимаясь спортом и гуляя на свежем воздухе, отказавшись от вредных привычек (курения, злоупотребления спиртным и кофе). Справиться с недостатком кальция помогут молокопродукты. В 150 мл молока содержится около 300 мг Са, столько же в 100 г творога. Немало его в твердых сортах сыра: всего 30 г дадут вам 250 мг кальция. Особенно обращайте внимание на молоко, кефир, йогурт и творог с низкими показателями жирности. Они признаны специалистами самыми лучшими его источниками.

Однако не все люди любят молокопродукты настолько, чтобы каждое утро выпивать по стакану молока или съедать порцию творога. Некоторым же – как взрослым, так и детям – молочная продукция и вовсе противопоказана, поскольку они страдают лактазной недостаточностью. Под этим определением понимается недостаток или отсутствие фермента лактазы, который отвечает за расщепление молочного сахара – лактозы. Спасает одно: есть и другие продукты, которые поставляют в наш организм кальций.Кальций в больших количествах содержится во многих пище­вых продуктах и ежедневно поступает в организм с пищей.

Рекордсменами по его содержанию являются (мг на 100 г продукта): сыр «Пармезан» – 1300, твердые сыры – 1000, кунжут – 780, «Сардины атлантические» (консервы) – 380, базилик – 370. Немало его также содержат: миндаль – 250, петрушка – 245, соевые бобы и молочный шоколад – 240, лещина – 225, фасоль – 194, кресс-салат – 180, мороженое – 140, фисташки – 130, укроп – 126, крабы – 100. К приведенному перечню остается добавить обычную капусту, брокколи, лосося. Но не переусердствуйте со шпинатом и щавелем – они способствуют выведению Са из организма.

Надо помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу органического кальция в неорганическое состояние. Поскольку в таком виде микроэлемент практически не усваивается, то по возможности лучше употреблять их в «первозданном» виде.

См. Приложение № 5

Преимущественно нерастворимые соли кальция в желудке частично растворяются желудочным соком, затем подвергаются действию желчных кислот, переводящих его в усвояемую форму. Организм взрослого человека усваивает менее половины общего количества поступающего с пищей кальции.

Способ выделения кальция зависит от характера питания: в случае преобладания в рационе продуктов с кислой реакцией (мяса, хлеба, крупяных блюд) увеличивается выведение кальция с мочой, продуктов с щелочной реакцией (молочных продуктов, фруктов, овощей) - с калом.

См. Приложение № 6

Кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей – 25%). Потери будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идет в употребление (например, бульон или подливка).

Без кальция человек жить не может. Кальций необходим почти каждой клеточке в организме и обеспечивает ей нормальную жизнедеятельность. Таким образом, очень важно обеспечить поступление кальция в организм вместе с пищей.

Влияние кальция на организм человека учеными исследуется до сих пор. Более 10 лет венгерские ученые под руководством профессора Кромпехера исследовали влияние различных форм кальция на организм человека. Идеальным источником кальция признана яичная скорлупа. Помимо кальция скорлупа содержит 27 важных микроэлементов: медь, фтор, марганец, селен, цинк, кремний. Изучение свойств кальция учеными различных стран привело к следующим выводам: витамин С является проводником кальция в организме. А витамин D ускоряет процесс полного его усвоения. Ежедневное потребление кальция - это профилактика заболевания.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-16

Крепкие кости и суставы, здоровые зубы и красивые волосы — это признаки хорошего здоровья. Если организм испытывает дефицит некоторых питательных веществ, начинаются проблемы со здоровьем. Один из важных минералов, который необходим каждому человеку — кальций. Он формирует скелет и зубы, предотвращает разрушение костей и суставов, отвечает за здоровье волос и кожи. Проблема в том, что для полного усвоения кальция необходимы определенные условия, о которых мы расскажем ниже.

Время суток имеет значение!

Оказывается, многое зависит не только от вашего рациона, но и от времени суток. Доказано, что минерал лучше усваивается в вечернее время. Выпейте добавку с кальцием после ужина. То же самое касается и еды, содержащей минерал в большом количестве.

С чем усваивается кальций: полезная информация

Вы потребляете большое количество продуктов, в составе которых есть этот минерал? Вы также принимаете витаминные добавки с кальцием? Но несмотря на это, вы не можете похвастать крепкими ногтями, зубами или красивыми волосами. Скорее всего проблема в том, что вы не учитываете некоторые факторы, которые влияют на усвоение минерала организмом.

Ниже мы представили таблицу с продуктами, в составе которых присутствует максимальное количество кальция.

Ознакомьтесь с нашей публикацией В каких продуктах содержится большое количество витамина С: список

С чем лучше усваивается кальций в организме? Прежде всего, вы должны позаботиться о восполнении дефицита витамина Д, так как именно он способствует усвоению кальция. Постарайтесь почаще бывать на солнце. Употребляйте морепродукты и рыбу, яйца. Также вы можете принимать витамин Д в виде витаминных добавок после приема пищи.

В аптеке большинство препаратов с кальцием также имеют в своем составе витамин Д. Самый простой вариант — приобрести витаминную добавку, так как зачастую в продуктах не содержится нужное количество кальция.

Усвоение кальция зависит от таких минералов как фосфор, магний . Эти минералы присутствуют в фасоли, горохе, сое, рыбе, свежей зелени, капусте, твороге, цельнозерновых, семенах.

Продукты, которые выводят кальций из организма

Некоторые продукты питания способствуют быстрому выведению кальция из организма. Вам нужно употреблять их в минимальном количестве. К таким продуктам относится такая зелень как шпинат и ревень, кофеиносодержащие напитки (кофе, зеленый и черный чай), солености, газированные напитки.

Учитывайте, что регулярные физические нагрузки способствуют быстрому выведению минерала из организма. Именно поэтому врачи рекомендуют в таких случаях увеличить количество кальция в рационе.

Медикаменты и усвоение кальция

Людям с низкой кислотностью необходимо принимать препараты, которые её повышают. Низкая кислотность ухудшает усвоение минерала. Разрешается совмещать прием лекарств для повышения кислотности и употребление продуктов, богатых кальцием.

Определенные медикаменты ухудшают усвоение минерала, в ним относятся противосудорожные и мочегонные препараты, гормональные средства, слабительные.

Если врач прописал вам принимать кальций в больших количествах, разделите суточную дозировку на 2-3 приема в течение дня.

Полезный совет: лимонный сок улучшает усвоение кальция. Перед приемом пищи выпейте 1-2 чайных ложки свежевыжатого лимонного сока.

Стрессы и кальций: есть ли связь?

Как показывают результаты исследований, из-за стрессов, депрессии и бессонницы количество кальция в организме снижается. Постарайтесь уменьшить количество стрессов, принимайте седативные препараты.

Принимаем витаминный комплекс!

Достаточно сложно обеспечить присутствие всех необходимых продуктов в рационе, по этой причине большая часть кальция не усваивается. Именно поэтому врачи рекомендуют принимать витаминные добавки, которые содержат несколько витаминов и минералов. Благодаря им вам не придется беспокоиться о том, усвоится ли минерал или нет.

С чем усваивается кальций, с какими минералами и витаминами? Мы ответили на ваш вопрос и теперь вы знаете, какие продукты нужно включить в рацион.

Мужской сайт сайт

Говорят, что принимать кальций в виде готовых фармакологических препаратов практически бесполезно – организм все равно не извлекает из него никакой пользы. В то же время дефицит этого макроэлемента представляет собой серьезную угрозу для здоровья – если поступления кальция извне будет ограничено, то расходным материалом станут кости, зубы, ногти и волосы. Можно в нужном направлении скорректировать рацион питания, но для начала лучше выяснить, как усваивается кальций, и «с чем его едят».

К симптомам нехватки кальция в организме традиционно относят бессонницу, повышенное артериальное давление, судороги в ногах по ночам и боли в мышцах. На коже могут появляться частые высыпания, сопровождающиеся зудом, и появляться синяки от малейшего прикосновения. Дополнить общую картину стоит ломкостью и расслоением ногтей, а также удручающим видом волос, которые становятся сухими, тусклыми и склонными к выпадению. Но наиболее беззащитными перед дефицитом кальция оказываются кости – их повышенная хрупкость оборачивается едва ли не хроническими переломами.

Для того чтобы получать необходимый кальций в продуктах питания , всегда рекомендовали употреблять в пищу как можно больше молока и кисломолочных продуктов, а также овощей, фруктов и зелени. Но в последнее время и такой подход стал восприниматься как достаточно спорный. По крайней мере, молоко и творог как ценные источники легкоусвояемого кальция уже ставятся под сомнение.

Как усваивается кальций в клетках организма?

Усвоение кальция в организме происходит на уровне тонкого и толстого кишечника. Этот процесс будет происходить без особых проблем, если клеткам кишечного эпителия ничто не мешает выполнять свою «работу». А помешать им способны аспирин и щавелевая кислота. Последняя при соединении с ионами кальция образует соединения, нерастворимые в воде и накапливающиеся в виде оксалатных камней в почках .

Весь «секрет» кальция заключается в том, что наш организм его лучше усваивает в ионном виде, а в большинстве продуктов питания содержится молекулярный кальций. Поэтому даже интенсивное употребление молока, творога и сыров не помогает справиться с его дефицитом. Одной из любопытных альтернатив традиционным кальциевым комплексам является яичная скорлупа с лимонным соком , и, судя по отзывам, это простое народное средство показывает неплохие результаты. В лимонах содержится витамин C , в присутствии которого кальций усваивается более полноценно.

Но одного лишь сочетания кальция с витамином C недостаточно: их союз будет неполным без витамина D и кислой среды, облегчающих интеграцию «костно-зубного» макроэлемента в организм. Наиболее острая потребность в витамине D обычно возникает у маленьких детей – дело может даже закончиться развитием рахита. У взрослых людей необходимый запас этого витамина должен содержаться в клетках. Но те, кто проживает в местах с неблагоприятной экологической ситуацией, пьет много кофе и редко прогуливается под солнечными лучами, могут схлопотать себе нехватку витамина D в любом возрасте.

Считается, что взрослый человек вполне может получить суточную дозу кальция со стаканом свежего кефира, а предварительно можно съесть яблоко, апельсин или киви. Если придерживаться основных заповедей правильного питания, то кальций будет усваиваться легко и правильно. Все-таки организм – это умная система, и она в состоянии сама распределять и перераспределять свои ресурсы. Только не нужно ей мешать.

P. S.: Вы можете дополнить статью о том, как усваивается кальций, оставив свой комментарий.

Кальций участвует в процессах формирования и обновления костной системы. Поэтому элемент особенно незаменим в женском организме при беременности. Также данный минерал положительно влияет на нервные клетки и избавляет от бессонницы.

Организм получает кальций вместе с пищей в виде нерастворимых солей. Всасывание минерала происходит только в 12-перстной кишке благодаря желчным кислотам. Данный макроэлемент очень капризен и требует соблюдения ряда правил по питанию. Давайте разберемся, как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался.

С чем усваивается кальций в организме

Элемент отвечает за здоровье зубов, волос, ногтей, поддерживает нормальную свертываемость крови. При недостатке кальция наблюдаются аритмия, болевые ощущения в мышцах, суставах и деснах, рвота, запоры, повышенная раздражительность и бессонница, спутанность сознания, дезориентация.

Также грубеют и выпадают волосы, ногти ломаются, на эмали зубов образуются желобки и ямки, появляются повышенное давление и головные боли.

При избытке минерала отмечаются мышечная слабость, деформация костей опорно-двигательного аппарата (хромота), затруднение координации движений, рвота, тошнота, частые мочеиспускания. Поэтому крайне важно поддерживать здоровый баланс кальция в организме.

Суточная норма макроэлемента составляет:

• для взрослого человека (19-50 лет) - 1000 мг;
• для подростка (14-18 лет) - 1300 мг;
• для беременных (19-50 лет) - 1000 мг;
• для детей 4-8 лет - 1000 мг;
• для детей 9-13 лет - 1300 мг.

Как отмечалось выше, достаточный уровень элемента трудно поддерживать. Проблемы связаны с плохой усвояемостью минерала. Разберемся, как лучше усваивается кальций в организме.

1. Включите в рацион магний. Нехватка данного элемента блокирует усвоение кальция, причем дефициту магния подвержены 80-85% населения. При недостатке минерала кальций откладывается не в костях, а на стенках артерий.

Употребляйте цельнозерновой хлеб и какао. В качестве добавок магний стоит принимать с интервалом в 2-3 часа после кальция.

2. Уделяйте внимание витамину D. Это проводник кальция, который улучшает проходимость элемента на 30-40%. При пониженной кислотности желудка рекомендуется запивать препарат кислым соком.

Употребляйте яйца, печень, морепродукты и рыбу (лосось, сардины). Регулярно гуляйте на солнце: солнечный свет стимулирует синтез вещества в организме в достаточном количестве.

3. Добавьте в меню фосфор. Дефицит данного элемента встречается редко, однако для нормального усвоения следует поддерживать соотношение фосфора к кальцию 1:2. При этом помните: избыток фосфатов повышает кислотность крови и выводит минерал.

Употребляйте мясо, орехи, сухофрукты, отруби, крупы. Если у вас есть подозрения на - воздержитесь от них, полезных микроэлементов достаточно и в других продуктах. Также уделите внимание молочным продуктам: помимо фосфора в них представлен кальций в виде легкоусвояемого лактата.

4. Обязательно разнообразьте рацион творогом (содержит оптимальную пропорцию витаминов и минералов), свежей зеленью, яйцами, ставридой (рыба). Кушайте бобовые в формате любых блюд: тофу, гороховый суп, салат с фасолью.

5. Выпивайте столовую ложку кунжутного масла утром натощак. Мак и кунжут - рекордсмены по количеству легкоусвояемого кальция (100 г продукта содержат дневную норму минерала).

6. Обед могут составить салат из листовой зелени, капусты, брокколи или репы с заправкой из сметаны / творога с кунжутными семечками. На десерт подойдут богатые кальцием инжир и миндаль. Также важно есть курагу: в ней содержится калий, блокирующий потерю кальция.

7. Удалите из рациона маргарин и консервированные соусы (гидрогенизированные жиры препятствуют усвоению кальция), кофе, соль, газированные напитки (приводят к вымыванию элемента).

Щавель, шпинат, ревень, свеклу следует есть небольшими порциями. Щавелевая кислота образует труднорастворимые соли, которые откладываются в сухожилиях, поэтому не стоит совмещать прием кальция и данные продукты.

Помимо составления грамотного рациона питания следует соблюдать несколько правил, касающихся употребления минерала. Посмотрим, как принимать кальций, чтобы он усваивался организмом.

1. Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки без перенапряжения улучшают переработку элемента. Часть кальция, потерянная вместе с потом, легко восполняется стаканом нежирного кефира.

2. Избегайте стресса. После нервных потрясений вырабатывается кортизол, выводящий минерал через почечную систему.

3. Из препаратов используйте цитрат кальция. Это лучшая форма усвоения минерала по сравнению с карбонатом (результат выше в 2,5 раза), хлоридом и глюконатом. Подходит людям с пониженной кислотностью желудка (карбонат не рекомендуется).

4. ​Следите за здоровьем. Для успешного усвоения элемента сбалансируйте гормональный уровень, нормализуйте работу кишечного эпителия, проверьте состояние печени, почек, поджелудочной железы.

Как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался в костях?

Перед выбором определенного средства обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расскажите о лекарствах, которые вы пьете в данный момент: слабительные, противосудорожные, мочегонные препараты вымывают минерал.

Цитрат кальция принимается независимо от пищи, карбонат - только во время еды. Оба средства запиваются большим количеством воды для лучшего растворения и всасывания. Параллельно с кальциевыми препаратами следует пить поливитамины.

Один прием средства не должен содержать более 500 мг кальция. Организм не воспринимает большую дозу. Если вам нужно выпить 1000 мг кальция, разделите препарат на 2 приема.

Следует помнить, что усвоение кальция - процесс очень сложный и зависящий от многих факторов. Итак, что предпринять - и в том числе, что надо кушать, чтобы усваивался кальций?

Всасывание кальция происходит в тонком кишечнике, и для оптимизации этого процесса нужно, чтобы клетки кишечного эпителия работали нормально. В усвоении кальция участвуют и некоторые гормоны - паратиреоидный, гормон роста, вырабатываемый щитовидной железой кальцитонин, половые гормоны - эстроген у женщин, тестостерон у мужчин. И содержание этих гормонов также должно быть достаточно и сбалансированно.

Чтобы правильно происходило включение кальция в ткань костей, нужен и ряд микроэлементов-«помощников», и достаточное количество витаминов - прежде всего D и К. Следует учесть и то, что витамин D нужен в его активной форме - он переходит в эту форму в печени и почках, следовательно, патология этих органов, как и нарушения в работе поджелудочной и щитовидной желез, а также стрессы и даже гиподинамия в состоянии косвенно помешать успешному усвоению кальция.

Кислотность желудочного сока также влияет на этот процесс: при низкой кислотности, наблюдаемой у людей в пожилом возрасте или при болезнях желудочно-кишечного тракта, усвоение кальция ухудшается. Такое явление может вызвать прием больших доз препаратов, уменьшающих кислотность желудочного сока, снимающих изжогу, применяемых в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Известно угнетающее действие на процесс всасывания кальция в кишечнике препаратов и других групп: слабительных, мочегонных, противосудорожных препараты, а также гормонов коры надпочечников, тиреоидина и стероидных гормонов.

Препятствуют усвоению кальция также низкое содержание белка в пище - поэтому вегетарианство увеличивает риск недостатка кальция. Тот же эффект дает и включение в рацион избытка простых сахаров да и углеводов вообще - это вызывает снижение рН крови и способствует «вымыванию» кальций из костей. Ускоряет вывод кальция из организма кофе и петрушка; пища с повышенной жирностью просто препятствует всасыванию кальция, так что при недостатке кальция в организме не следует злоупотреблять ни тем, ни другим.

А теперь о продуктах-помощниках. Рекордсменами по содержанию кальция считают кунжут и мак - там этого минерала в 10-12 раз больше даже по сравнению с коровьим молоком, традиционным источником кальция. Из овощей по содержанию кальция лидируют брокколи и другие виды капусты, шпинат, репа (даже ее листья), спаржа, зелень петрушки. Содержат кальций бобы и чечевица, инжир, различные орехи, сельдерей, чеснок, крыжовник, смородина, черешня и даже клубника - вот что надо скушать, чтобы усвоился кальций. При этом помните, что тот же щавель и шпинат замедляют всасывание кальция за счет образования нерастворимых солей.

Вообще, в пищевых продуктах кальций зачастую присутствует в форме соединений с пониженной растворимостью в воде. С этим справляются желчные кислоты, вырабатываемые печенью человека. Вот почему здоровье печени важно при усвоении кальция.

Для обеспечения нормальной работы сердца в плазме крови на один ион кальция должно приходиться калия - два иона, фосфора с едой поступать в 1,5 раза больше, соотношение кальция и магния - находиться на уровне 1:0,5. Прочие соотношения - прежде всего и избыток, и недостаток магния и фосфора - усвоение кальция тормозят. Так что рекомендуется употреблять раздельно продукты, содержащие кальций (и препараты кальция), и какао, равно как и сою, отруби, пивные дрожжи: например, содержащаяся в отрубях фитиновая кислота, взаимодействуя с кальцием, образует соли, выводящиеся из организма без всасывания в кишечнике.

А вот что точно поможет:

Солнечный свет, под воздействием которого в коже синтезируется витамин D, участвующий в усвоении кальция.

Витамины - в первую очередь А, С, Е и витамины группы В. Витамин В6 в сочетании с магнием предотвращают формирование камней в почках и желчнокаменную болезнь, причем даже в случае повышенного уровня кальция в крови, увеличивающего риск образования камней. Уплотнению костей способствует кремний, а селен «направляет» кальций в клетки костной ткани. Тот же кремний в сочетании с медью, марганцем, цинком и витаминами С и Е содействуют кальцию в поддержании молодости кожи и образовании волос, ногтей, хрящевой и костной тканей

Нормализация кислотности желудочного сока, особенно в пожилом возрасте. Употребляйте продукты, содержащие растительные кислоты.

Железо оптимизирует усвоение кальция.

Несколько нетрадиционный источник витамина D - сократить мытье рук до минимума и использовать при этом минимальное количество мыла - конечно, не выходя за пределы гигиенических норм и здравого смысла. Витамин D содержится в секреторных выделениях самой кожи, а синтез этого витамина стимулируется в процессе массажа тела, который к тому же обеспечивает коже молодость и здоровье.

Обеспечив организм витамином D, уделите внимание работе почек - в них сам витамин D преобразуется в вещество, обеспечивающее транспортировку кальция в тонком кишечнике.

Поддержать здоровье слизистой оболочки тонкого кишечника поможет пища с достаточным содержанием каротина. Перерожденная слизистая не в состоянии усвоить кальций эффективно!

Участвующие в процессе усвоения кальция вещества содержатся в моркови и картофеле, чернике, крыжовнике, шиповнике, черной смородине. Наряду с ними регулярно пополняйте организм витаминами, употребляя травяные чаи и сборы лекарственных трав. Также положительное воздействие оказывают омега-3-жирные кислоты - они содержатся, например, в льняном масле.

Насыщайте организм кислородом и умеренным количеством легкоперевариваемых углеводов, поскольку перенос кальция через стенку кишечника в организм связан со значительными затратами энергии.