Как избавиться от усталости после рабочего дня. Общие принципы лечения хронической усталости. Простые народные средства от усталости

Основные факторы усталости на работе следующие:
1. недосып;
2. чрезмерная умственная напряженность;
3. долговременная работа за компьютером;
4. сидение в неудобной позе;
5. скука на рабочем месте.

С первым фактором (причиной) все понятно - кто бы что ни говорил, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Можно и больше! Как правило, в офис вставать приходится рано, и больше 6 часов поспать не удается. Выход - все-таки ложиться раньше или, по крайней мере, давать себе выспаться по выходным. Тогда после рабочего дня вы не будете чувствовать разбитость.

Количество информации, проходящее через нас, все увеличивается. Поэтому даже те, кто занят в основном рутинной, не связанной с анализом работой (секретари, офис-менеджеры) устают сильнее, ведь мозгу нужно перерабатывать все больше информации. Кроме того, информационные потоки ускоряются и в иных сферах жизни, мы одновременно устаем от них и чувствуем некое привыкание к ним, страдаем, если нас "вырывают" из информационного пространства. Если связанная с потоком информации напряженность - основная усталости, то лучше все-таки найти время на "отключение" себя от излишней информации. Хорошие способы - , медитация.

Без компьютера или ноутбука работать почти невозможно. Кроме того, без него мы не обходимся и дома: в социальных сетях мы общаемся с друзьями, в поисковиках узнают, где что купить или посмотреть... Если от работы за компьютером очень устают глаза или даже заметно падает зрение, стоит обратиться к врачу и все же хотя бы на час время нахождения за компьютером.

Сидячая работа в неудобной позе способствует напряжению определённых групп , что тоже влияет на наше состояние и самочувствие, приводя к ежедневной усталости. Поборют такую усталость физические или хотя бы вечерние прогулки.

Многие не знают, что такое скука на рабочем месте - так много на них сваливается работы. Однако в каждой компании есть недозагруженные люди, которые вынуждены тратить рабочее время на развлечения, поскольку работы просто нет. Читать "Башорг" рано или поздно надоедает, остается недовольство работой и мысли о том, чем бы себя занять. При этом усталость только накапливается, поскольку к физической усталости добавляется внутреннее ощущение своей ненужности, пустой траты времени. Что ж, отсутствие работы на рабочем месте - повод свою профессиональную ценность (например, читая профессиональную литературу) или даже подработать (фрилансовые проекты).

Не стоит забывать и о тайм-менеджменте - искусстве управления временем. Его основная идея сводится к планированию рабочего времени и расставлению приоритетов. Рационально распланированный рабочий день избавит вас от стресса и ощущения "гонки". Кроме того, вы сможете работать более эффективно в сжатые сроки и не оставаться на работе допоздна.

Интересует каждого трудящегося. С утра придя на работу, готов горы свернуть. А что происходит в конце? Обычно остается уйма невыполненной работы, сильная усталость, да и домой приходишь очень поздно. Вам наверняка знакома стандартная ситуация? Как избавиться от чрезмерной усталости после рабочего дня? Мы дадим вам некоторые советы, которые помогут меньше уставать и более продуктивно выполнять свою работу.

Обязательно после каждого трудового часа делайте 10 минутные перерывы. В обеденный перерыв старайтесь выйти из офиса. Ведь перерыв дается для отдыха, а не тупого сидения на рабочем вместе. Давно доказана, что смена рода деятельности благотворно влияет на отдых. Если у вас нет возможности покинуть работу, просто встаньте и сделайте физическую зарядку. Это поможет избавиться от усталости после рабочего дня.

К концу дня уделите 15 минут для планирования дел на завтра. Обычно приходишь на работу и не знаешь, с чего же начать. Составление списка позволит вам избавиться от лишней суеты и усталости после рабочего дня, а также распланировать рабочий график.

Дела сначала выполняются очень важные. Делайте переход от сложной работы к легкой деятельности. Конечно, идеальным считается выполнять сначала дела, которые занимают около 7 минут, а уже потом заниматься другими.

Синдром усталости и переутомления известен любому человеку. Это - неправильная организация рабочего пространство, монотонность, длительный труд без отдыха, все эти факты влияют на вашу усталость.

Важными знаками того, что вы устали, являются излишняя раздражительность, апатия, сонливость, плохое настроение, мышечные боли или общее недомогание и слабость.

Как же избавиться от рабочей усталости после трудового дня? Всегда планируйте рабочее время, чтобы такие симптомы не появлялись. Обратите внимание на ваше местоположение и уровень шума около рабочей зоны. Если вы много времени отдаете сидению за компьютером, не делайте перерывов, или ваше кресло неудобно, не удивляйтесь когда появятся проблемы с вашей спиной.

Во второй половине дня всегда происходит спад активности. Энергию получится восстановить, если стимулировать наше кровообращение. На ступнях ног находятся биологически активные места. Эти точки отвечают за наши органы. Проведите массаж ног. Покатайте пустую бутылку ногами по полу. Будет достаточно семи минут. Такое упражнение вернет утраченную энергию. Другой способ - это приобрести для работы тренажер, он также поможет восстановить энергию и избавиться от усталости после рабочего дня.

Существует такая фраза, как «парадокс отпуска». Вроде бы отдыхали, но отдых быстро пролетел. Тяжело заставить себя вернуться к занятиям работой. Восстановить свои силы можно, если работа требует умственных затрат, то обязательно делайте физическую нагрузку. Погуляйте или займитесь домашними делами. Новые эмоцию помогут акклиматизироваться после отпуска и избавиться от усталости в конце рабочего дня.

Любой активный отдых повышает стрессоустойчивость нашего организма. А отсутствие физической нагрузки приводит ко многим проблемам, и, конечно, к переутомлению. Если у вас не хватает времени, хотя бы 10 минут в день позанимайтесь на тренажере.

Организуйте для себя полноценный сон. Укладываясь спать, старайтесь, чтобы на сон уходило от 8 до 10 часов. Проверьте удобство матраса и подушки. Важно, чтобы мышцы не затекали. Хороший сон обеспечивает качество жизни и, соответственно, хорошее настроение, и крепкое здоровье, а также избавиться от усталости после рабочего дня.

Если у вас проблемы с давлением, и оно часто бывает понижено, то это тоже является причиной усталости. Такое давление называют гипотонией, возникающей на нервной почве. Если у вас присутствует головокружение после горячего душа или когда долго находитесь на ногах, обязательно обратитесь к врачу. Алкоголь и табачная зависимость влияют на здоровье. Вредная привычка принесет временное облегчение, но не справится с усталостью.

Теплая ванна поможет поддержать тонус организма. Принимайте ванну с температурой воды в 37, 38 градусов. Продолжительность купания около 20 минут. Ванну принимают за полтора часа после еды или до приема пищи. По величине зрачков можно определить жизненную выносливость человека, если они широко распахнуты, организм наполнен силой, если зрачок уменьшается, это сигнализирует о нехватки энергии. Такой происходит от старости или во время болезни.

Правильное питание поможет избавиться от усталости после рабочего дня. Если спросить у человека, сильно ли он устает? Многие ответят, да, конечно. Наш ритм жизни очень высокий. Надо успеть поиграть с детьми и заработать денег, плюс нас ждут всегда домашние дела. Обязательно находить время на любимые занятия. Наше настроение влияет на уровень энергии. Если этот уровень равен нулю, настроение не может быть хорошим. Полноценный отдых, диета с продуктами для повышения тонуса поможет победить хроническую усталость.

Средства от усталости

Используйте кофеин правильно. Если его использовать рационально, он будет воздействовать благотворно и поможет избавиться от усталости в конце рабочего дня. Действие кофеина начинается через 15 минут, после того как он попал в организм. Принимая его отдельно от еды, вы почувствуете прилив сил, но усталость снова обрушится на вас через некоторое время. Это происходит у людей с повышенной чувствительностью к кофеину. Старайтесь избегать его побочных действий.

С утра у большинства людей максимальная работоспособность. После обеда она понижается и появляется усталость. Это и есть лучшее время для подзарядки. Примите небольшую дозу кофеина, а на качество ночного отдыха это влиять не будет. Зато на рабочее время даст запас дополнительной энергии. Пейте зеленый и черный чай, что поможет избавиться от усталости после рабочего дня. В черном чае меньшее содержание кофеина. Кофе для «допинга» - не самый подходящий вариант. Кроме положительного эффекта, он оказывает отрицательное воздействие.

Не пропускайте обеденный перерыв. Каждый прием пищи нужен для обеспечения организма энергией. Обязательно завтракайте, ваш завтрак не должен содержать «сонливых» продуктов – картофель, фасоль, макароны и рис. Бессонница является первичной причиной усталости, поэтому уже тоже должен быть продуманным. А на завтрак полезно употреблять пищу насыщенную клетчаткой и белком. Углеводы вызовут сонливость, а белки придадут нужную бодрость. Белок способствует образованию тирозина, а он повышает мозговую активность.

Всегда регулируйте объем употребляемой пищи. По возможности не кушайте рафинированные углеводы. Они содержаться в крупах, полуфабрикатах, в мучных и сладких продуктах. Они вызовут чувство усталости и не обеспечат нужного насыщения. Вы будете есть за двоих, а проще говоря, переедать. В области живота кровообращение повыситься, чтобы оказать помощь перевариванию пищи, а в мозг будет поступать недостаточно кислорода.

За день желательно есть три раза, и устраивать 2 перекуса. Правильное питание будет лучшим средством от усталости после рабочего дня.

Избегайте жирной тяжелой пищи. Забудьте о диетах и употребляйте овощи и фрукты. Вам нужны продукты с содержанием сложных углеводов и крахмала. Для поддержания тонуса, нужно взять яичную скорлупу без пленки и перемолоть ее в порошок. Добавьте к порошку лимонного сока и принимайте раз в день по одной ложки. После еды полезен свекольный сок, в течение дня пейте кальциевую и подсоленную воду.

После теплой ванны постарайтесь побыть в тишине. Полежите спокойно и подумайте только о приятном, что поможет избавиться от усталости после рабочего дня. Это поможет расслабиться и победить усталость. Никогда не откладывайте дела на потом. Наше подсознание так устроено, что проблема мешает жить, пока мы ее не решим. Прислушайтесь к нашим рекомендациям, и вы забудете, что такое усталость.

Работа до позднего вечера, деловые встречи на выходных, частые авралы, срочные отчеты и незапланированные командировки стали привычным явлением для многих. Периодически появляется такая усталость от работы, что хватает сил только на то, чтобы поесть и лечь спать.

Так организм сигнализирует, что работает на грани возможностей и ему необходим отдых. Чаще такие негативные проявления проходят после полноценного ночного сна или выходных.

Более серьезным симптомом является постоянная усталость после работы. Она не проходит даже после ночного отдыха. Просыпаясь утром, человек чувствует себя разбитым, сонным и не отдохнувшим. Падает , тяжело сосредоточиться и качественно выполнять привычные задачи.

Появляются раздражительность, нервозность, беспричинная тревога, перепады настроения и нарушения сна. Так может проявляться синдром хронической усталости. Одна из причин этого недуга – постоянное переутомление. И если не сделать паузу, не ослабить хроническое напряжение, то пострадать может не только нервная система: негативные факторы могут серьезно разбалансировать работу иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, органов ЖКТ.

Проверяем состояние здоровья

Если постоянная после работы, упадок сил и эмоциональная нестабильность сопровождаются нарушением работы кишечника, регулярным повышением (или падением) температуры тела, беспокоит мышечная усталость и головные боли, то вам прямая дорога в медучреждение на обследование.

Подобные симптомы могут вызывать такие патологии:

• эндокринные, аутоиммунные нарушения;
• инфекции;
• заболевания ЦНС;
• психические заболевания;
• недостаток витаминов, минералов.

Чтобы исключить серьезные заболевания проводят лабораторные анализы, УЗИ-диагностику, ЭКГ и другие исследования.

Как снять усталость после работы

Нет лучшего способа, как снять усталость после работы, чем расслабляющие процедуры. Идеальное средство, позволяющее снять напряжение после тяжелого дня — это массаж. Хорошо, если есть возможность воспользоваться услугами профессионала и пройти полный курс массажа. Расслабляющий эффект даст и самомассаж активных точек. Релаксирующее воздействие оказывают обычные поглаживания, растирание, разминание спины, задней части шеи или волосистой части головы, выполненные кем-то из близких.

Позволят ослабить хроническое напряжение после работы теплый душ, ванна с эфирными маслами, морской солью или пеной. Теплая ароматная вода, негромкая легкая музыка и приглушенное освещение помогут успокоиться, расслабиться и получить положительные эмоции.

Меняем режим

Не всегда есть возможность полностью исключить влияние стрессов, волнений и переживаний. Чтобы эти негативные факторы не перегружали нервную систему, нейтрализуйте их воздействие.

Эффективно помогут в этом:

1. Полноценный здоровый сон не менее 7-8 часов. Столько времени необходимо, чтобы обеспечить высокую продуктивность работы нервной системы и головного мозга.
2. Регулярные занятия физкультурой. Быть бодрым весь день поможет утренняя зарядка или бег, занятия фитнесом, йога, плаванье. Выберете для себя наиболее подходящий вид активности. Во время занятий физкультурой происходит выброс эндорфинов, которые вызывают чувство удовольствия и радости. При физической активности расширяются сосуды, кратковременно повышается давление, улучается снабжение тканей кислородом. Тренируясь, вы станете менее восприимчивыми к стрессу и быстрее будете справляться с его последствиями.
3. Прогулки, активный отдых на воздухе. По возможности на работу, с работы или в перерыв нужно ходить пешком. Даже 20-30 минут прогулки по улице позволят отдохнуть после работы, отвлечься и переключиться. Хотя бы один выходной в две недели проводите на свежем воздухе. Активный отдых — это тренировка для мышц и ЦНС, насыщение организма кислородом и отличный способ снять хроническое напряжение.
4. Полноценное сбалансированное питание. Выбирайте натуральную и максимально полезную пищу. Она должна содержать необходимые элементы, насыщать энергией. Правильная пища, содержащая белки, медленные углеводы, витамины, минералы и полиненасыщенные жирные кислоты позволит быть бодрым весь день.
5. Оптимальный питьевой режим. Одной из причин того, что появляется усталость после работы, может быть обезвоживание. Для нормального протекания клеточных процессов пейте больше чистой воды, а прием кофе, алкоголя, сладких напитков следует ограничить.

С каждым днем нам нужно успевать сделать больше, выполнять постоянно растущие планы, строить карьеру, а еще необходимо уделять время близким людям и домашним делам. Такой ритм требует постоянной концентрации и приводит к стойкому нервному напряжению, которое отражается на общем физическом состоянии.

Прислушайтесь к себе, отдыхайте после работы, уравновесьте и не допускайте дальнейшего ухудшения самочувствия.

Жители мегаполисов все чаще отмечают у себя чувство сильной усталости, которое не покидает ум и тело даже после выходных и праздников. За потерю жизненной энергии отвечает не только стремительный ритм жизни, диктуемый большими городами, питание и экология, но и некоторые негативные привычки человека. Достаточно внести ряд изменений в ежедневный распорядок дня, чтобы повысить работоспособность и вновь ощутить прилив сил и бодрости.

Вместо того, чтобы ежедневно накачивать организм кофеином, энергетическими напитками или, наоборот, снотворным и алкоголем для расслабления, стоит обратиться к своим биологическим часам. Некоторые мобильные приложения на современных смартфонах помогут вам без труда определить и выстроить индивидуальный режим сна и бодрствования, чтобы не чувствовать себя разбитым по утрам и не считать овец в попытке заснуть поздней ночью.

Если у вас сидячая работа, то для поддержания общего тонуса достаточно посвящать тренировкам 20 минут три раза в неделю и больше ходить пешком. Отсутствие движений и физических нагрузок негативно сказывается на общей выносливости организма. А значит, вы будете терять силы, буквально ничего не делая. Не обязательно изнурять себя ежедневными кардио и силовыми упражнениями, проводя значительное время в тренажерном зале. Главное не пропускать занятия, даже если нет настроения и сил что-либо делать, думая, что этим вы сохраните остаток бодрости. Спорт повышает ваши запасы энергии, стимулируя организм легче бороться с усталостью и быстрее восстанавливаться.

Постарайтесь следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости. Даже 2х-процентное обезвоживание влияет на работу сердца. В результате мозг получает меньше кислорода, что снижает вашу работоспособность и скорость реакции. На замедление циркуляции кислорода также влияет недостаток железа в потребляемой пище, что может привести к анемии.

Позвольте себе не задерживаться в офисе после окончания рабочего дня и не пропускайте перерывы, даже если так не принято или у вас дедлайн. То же самое касается проектов, не имеющих четкого временного графика, и работы во время отпуска. Разграничение времени напрямую влияет на качество труда. И лучше всего эту закономерность объясняет закон Парето, известный большинству, как принцип 20/80.

Умственная усталость наступает из-за различных страхов и повышенной тревожности человека. Мы тратим массу энергии на опасения и негативные мысли, которые часто возникают на ровном месте. Чтобы сохранить свою жизненную энергию, нужно попытаться абстрагироваться от тревожащей вас ситуации или людей, а также научиться правильно выражать свои эмоции. С этим отлично справляются различные медитативные практики и арт-терапия.

Чувство усталости может наступать из-за резких скачков сахара в крови. Поэтому из ежедневного рациона стоит исключить продукты, состоящие из простых углеводов и заменить их сложными.

Научитесь говорить людям нет, не позволяйте переступать ваши личные границы, чтобы потом не страдать от бессилия и злости в попытках заслужить чью-либо похвалу.

Когда вы чувствуете упадок сил, есть большой соблазн оставить за собой беспорядок и отложить разбор вещей и документов на завтра. Однако, возвращаясь в офис, вы будете еще больше расстраиваться, начиная день с плохого настроения. В большинстве случаев бардак не способствует хорошей концентрации внимания и не позволяет полностью сфокусироваться на работе.

Виртуальная реальность крепко засела в нашей жизни и способна полностью изменить наше восприятие времени. Постарайтесь ограничить свой доступ в интернет, к играм и телевиденью за час до сна, чтобы не блокировать выработку мелатонина.

Следуя этим простым советам, вы сможете избавиться от усталости и повысить свою работоспособность в несколько раз.

Хроническая усталость – это синдром, который проявляется в повышенной утомляемости, раздражительности и плохом настроении. Усталость не проходит даже после хорошего отдыха. Чаще всего хронической усталости подвержены люди, посвятившие себя постоянному общению с людьми: психологи, врачи, менеджеры и т.д.

Как проявляется хроническая усталость?

Конечно, самый главный симптом – постоянная, не проходящая усталость. Человек чувствует себя уставшим уже с первых утренних минут, когда умывается и завтракает. Это отрицательно влияет на работоспособность организма: нарушена концентрация внимания, память, заторможены мыслительные процессы.

Люди с хронической усталостью часто подвержены тревогам, страхам, мрачным мыслям. Это приводит к бессонницам. Несмотря на сильную утомленность, человек все равно не может сразу заснуть, перебирая в голове мрачные мысли.

Одним из первых симптомов перенапряжения нервной системы является головная боль, особенно в висках. Болевые ощущения могут наблюдаться и в мышцах всего тела.

Как избежать появления хронической усталости?

Нужно любить свою работу, это самое лучшее средство от перенапряжения. Не менее важно учитывать следующие моменты:

Здоровый сон . 7-8 часов – это минимум для полноценного сна. Время подъема нужно рассчитывать так, чтобы на все утренние дела с небольшим запасом хватило времени. Излишняя спешка утомляет и напрягает.

Сортировка дел . Чтобы в конце рабочего дня не валиться с ног от усталости, можно попробовать разделить дела на 4 категории: важные + срочные, важные + несрочные, неважные + срочные, неважные + несрочные. Это поможет понять, что нужно делать прямо сейчас, что можно сделать чуть позже, а что можно и не делать.

Обеденное время . Обед обязателен! Это заслуженное время полноценного отдыха и приема пищи. Стоит отключить все телефоны и посвятить свое время ланчу. Еду желательно выбирать легкую, чтобы избежать тяжести в послеобеденное время.

Выходные и отпуск . Многие работники взваливают на свои плечи дополнительную работу, которую делают все выходные. Среди них и обитает чаще всего хроническая усталость. Выходные – это законный отдых. Посвятите это время семье и любимым занятиям. В отпуск уж точно не стоит брать с собой рабочие телефоны и ноутбуки. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будете работать .

Что делать при обнаружении симптомов?

Если сон и хороший отдых не помогают избавиться от усталости, следует обратиться к врачу. Хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний. Но прежде нужно пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек и вредной еды; исключить из рациона колбасы, чипсы, снеки; увеличить потребление зелени, овощей, орехов, круп; увеличить потребление продуктов, содержащих витамин В; обязательно завтракать; отказаться от позднего ужина.

Плохое самочувствие, вызванное усталостью, снижает работоспособность и доставляет много неприятностей. Но есть множество способов избавиться от усталости и оставаться бодрым весь день.

Вам понадобится

• - вода;
• - шоколад;
• - инжир;
• - курага;
• - изюм;
• - цельные зерна, черный хлеб и другие продукты, содержащие углеводы.

Инструкция

Сон должен быть качественным, то есть никаких посторонних шумов и звуков. Да и нужно медленно. Лучше всего с вечера продумать, что может разбудить на рассвете: желательно, чтобы утром вас разбудила приятная музыкальная композиция, громкость которой будет постепенно увеличиваться.

Благотворно влияет поутру выпитый стакан воды: это лучшее «топливо» . К тому же, не отказывайтесь от полноценного завтрака (он придаст вам сил и снабдит энергией). Сократите порции, увеличив при этом частоту приема пищи, к примеру, до пяти раз.

Стимулирующим эффектом обладает , но не увлекаться потреблением этого продукта. Буквально через три-четыре часа эффект «подъема сил» пройдет, то есть этот «стимулятор» оказывает кратковременное действие. Горький шоколад способен и повысить работоспособность, а молочный – успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Разрешите себе перекусы между основными приемами пищи, используя для этого натуральные : курагу, инжир, изюм и другое. Обогатите свой рацион , содержащими углеводы – это источник сил, необходимых для поддержания надлежащего энергетического уровня. Но выбирайте только «полезные» углеводы (цельные , черный хлеб и другое), поскольку в противном случае такой рацион негативно отразится на вашей фигуре.

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж , желательно – с элементами акупунктуры.

4. Принимайте поливитамины

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А.

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany ) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King"s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардионагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!