Как есть медленно, чтобы избежать переедания. Есть медленно и похудеть: удивительная диета

Каждому человеку даны зубы, чтобы измельчать еду. Жеванием мы создаём пищевой комок, делаем его более проходимым по пищеварительному тракту, а ещё запускаем пищеварение. Да-да, «вариться» пища начинает не где-то там в недрах желудка, а уже у нас во рту.

Но современный человек живёт в суете. Для ускорения поглощения пищи запивает твёрдую еду напитками и… очень мало жуёт. А ещё часто имеет проблемы с пищеварительной системой, зубами и лишним весом. Но и это не всё.

Он может безуспешно бороться с чревоугодием — перееданием, пищевыми зависимостями, привязанностью к сладкому, жирному — и испытывает при этом упадок сил от недостатка энергии. Это просто поразительно! Большинство людей переедает, и такое же большинство людей чувствует себя обессиленными. Одной из важных причин всех этих печальных состояний является неумение правильно жевать пищу.

«Есть ещё другие виды чревоугодия… поспешное ядение – человек старается быстро наполнить чрево и глотает пищу не разжевывая, словно индюк…»

Что происходит, когда человек мало жуёт пищу

Жевать мало — это сколько? Чтобы у человека пищеварение в принципе БЫЛО, необходимо пережевывать каждый кусок не менее 32 раз. Соответственно, меньше этого — мало.

1. Именно во рту происходит анализ качества пищи. Когда мы жуём пищу мало, то рецепторы ротовой полости «не понимают», почему всё так быстро и незаметно пролетает, сигнал в мозг о насыщении приходит очень запоздало. Отсюда мы получаем желание скушать больше, чтобы насытиться вкусом.
2. Измельчение пищи происходит весьма скудное, поэтому органы пищеварения испытывают чрезвычайное напряжение, чтобы хоть как-то переработать проглоченное.
3. Углеводистая пища (хлеб, крупы, овощи и фрукты) не успевает обработаться слюной, а следовательно ферментами, переваривающими эти виды еды — амилазой и мальтазой. Да, в поджелудочном соке тоже есть амилаза, но она второстепенна по сравнению с той, которую вырабатывают слюнные железы. Но дело не только в ферментах. Слюна богата и другими химическими веществами, которые создают идеальную pH-среду для начала переваривания. Таковой является щелочная среда, которую поддерживают бикарбонаты, фосфаты слюны. Хлориды слюны активизируют выработку ферментов. Таким образом, уже во рту происходит химическая обработка пищи, при недостатке которой пищеварение идёт «вкривь».
4. Питательные вещества всасываются в малом количестве, организм недополучает энергии. Быстрое жевание обделяет организм витаминами и минералами, которыми богата качественная пища.
5. Желудок, переполненный крупными кусками давит на диафрагму, в результате чего повышается нагрузка на сердце.
6. Запускаются процессы брожения, в результате которых появляются вздутие, метеоризм и прочие расстройства. Недостаточное жевание — плодородная почва для развития гастрита, гастродуоденита, энтерита, колита, энтероколита.
7. Когда человек быстро поглощает пищу, забывая жевать долго, ему требуется большее количество еды, чтобы добиться чувства насыщения.
8. Тяжесть в желудке снижает работоспособность.
9. При неправильном пищеварении ухудшается состояние кожи.
10. Появляется избыточный вес.
11. Не нагружая свой «жевательный аппарат» должным образом, человек теряет здоровье дёсен и зубов — кровообращение недостаточное, слюноотделение, регулирующее минеральный обмен в полости рта также в недостатке. Особенно ярко можно наблюдать это у детей. Актуальна на сегодняшний день проблема, когда ребёнок получается перетёртую пищу после 8 месяцев жизни даже до 3 лет. Часто все зубы таких детей подлежат удалению. Если же ребёнок попросту мало жуёт, в будущем его могут ожидать ортодонтические проблемы.

Из книги епископа Варнавы (Беляева)
Основы искусства святости. Том II

Многие расстройства пищеварения зависят от неправильного способа еды: недостаточное разжевывание пищи, малое смачивание ее слюной, слишком поспешное глотание – все это, к сожалению, случается на каждом шагу. «Хорошо разжевано – наполовину сварено», – говорит известная пословица. Недостаточное разжевывание не только возлагает на желудок двойную работу, но еще необычайно затрудняет растворение пищи желудочным соком.

Грубые куски сильно раздражают стенки желудка. Многие люди, потерявшие зубы и лишенные возможности жевать остатками зубов, стали хорошо жевать лишь после того, как вставили себе искусственные зубы, и этим путем избавились от желудочных страданий, на которые они раньше жаловались.

Слюна обильно выделяется при разжевывании пищи и смешивается с нею, что и является первым шагом к превращению пищи в материал, годный для усвоения организмом. Так, например, крахмал хлеба превращается слюной в сахар и декстрин. Без примеси слюны пища попадает в желудок не подготовленной для переваривания и является излишней тяжестью для желудка. Вследствие этого супы, каши и вообще мягкие кушанья часто бывают трудно переваримы, так как их обыкновенно сразу проглатывают, не перемешивая со слюной. Ввиду этого, употребляя жидкую или кашицеобразную пищу, надо одновременно жевать и хлеб; еще лучше придерживаться таких пищевых средств, которые по своей консистенции требуют разжевывания и смешения со слюной, чтобы попасть в желудок, не вызывая в нем расстройства.

Что происходит, когда человек жуёт пищу долго?

Долгим жеванием мы условно назовём нормальное пережёвывание содержимого столовой ложки в количестве 32 раз. Хотя это и не так долго, как кажется.

Восточные мудрецы, к примеру, советовали жевать еду до 150 раз, легкомысленно обещая тем, кто так питается, вечную жизнь. Известный американский пропагандист здорового образа жизни Горацио Флетчер практиковал пережевывание каждого куска около 100 раз. Страдавший от ожирения Флетчер сбросил 29 килограмм и начал потреблять пищи в 3 раза меньше, чем прежде. Он создал свою систему лечебного жевания, которую и назвали по его фамилии — флетчеризм. В своих опытах Горацио начинал жевать пищу с 32 раз, но затем перешёл на 100. В преклонном возрасте он увлекался ежедневными соревнованиями со студентами-физкультурниками, и как описывают СМИ, всегда побеждал, говоря: «Природа наказывает тех, кто мало жуёт».

Пережёвывая пищу долго, мы улучшаем функционирование своего тела:

1. Когда человек долго жуёт каждый кусок порции, во рту наконец-то начинают перевариваться углеводы.
2. Тщательное физическое измельчение пищи при долгом жевании облегчает переваривание жиров и белков.
3. Долго пережёвывая пищу, человек быстрее наедается, ему требуется в несколько раз меньше продуктов.
4. Рецепторы начинают ощущать истинный вкус продуктов: приторность кондитерских изделий, чрезмерную жирность, пересол, присутствие растительных жиров и привкус химических добавок. Кстати, сочетание вкусов в фастфуде как раз направлено на быстрое жевание — человек моментально ощущает ярчайший вкус. Если кусок подержать во рту подольше и хорошенечко пожевать, вкус таких блюд многократно ухудшается. А вот вкус натуральных качественных продуктов без усилителей и прочих вредностей, наоборот, раскрывается при долгом жевании.
5. В большинстве случаев при долгом жевании человек полностью избавляется от проблем с ЖКТ — гастрита, тяжести в желудке, воспалений в кишечнике, метеоризма, запора, каловых пробок.
6. Питание с долгим жеванием неуклонно и достаточно быстро снижает вес.
7. Длительная и качественная работа жевательных мышц удивительным образом сказывается на функционировании нервной системы — повышается сосредоточенность, снимается эмоциональное перенапряжение.
8. Зубы и дёсна получают должную нагрузку, улучшается их кровоснабжение. Кроме того, корни зубов рефлекторно связаны с внутренними органами — воздействуя на кровообращение в полости рта, мы оздоравливаем весь организм. При долгом жевании вырабатывается больше слюны, а значит больше лизоцима, защищающего зубы от кариеса.
9. Излишняя нагрузка на сердце от переедания падает, появляется чувство лёгкости.
10. Организм получает больше энергии из еды, не затрачивая колоссальное количество сил на попытки переварить огромные куски. Питательные вещества лучше усваиваются, повышается трудоспособность.
11. Налаживается обмен веществ, повышается общий иммунитет.
12. Печень перестаёт работать на износ, справляясь с токсинами от недопереваренной пищи.
13. Улучшается состояние кожи.

Как научиться долго жевать пищу?

Если человек пережевывал раньше каждую частичку порции раз по 5-7, то увеличение жевательных движений до 20 уже подарит лёгкость желудку, которую человек начнёт чувствовать уже после первой такой трапезы. Затем постепенно необходимо увеличивать число жевательных движений до 32.

Есть некоторые правила и советы «бывалых» в искусстве здорового и даже лечебного долгого жевания.

1. Не запивать пищу водой. Это не значит, что бутерброд придётся есть без чая, если вы к этому не привыкли. Сначала тщательно жуём и проглатываем и лишь затем тянем руку к кружке.
2. Используем счёт до 32. Да, придётся посчитать первое время. Уже на следующий день это делать намного проще. Если помнить цель — сделать твёрдую пищу жидкой — то на какое-то время можно освободить себя от счёта. Из колеи обычно выбивает спешка и жидкая пища — каши, супы, сочные продукты. В этом случае:
   1. начинаем счёт, если уловили себя в быстром жевании
   2. добавляем хлеб (ещё лучше — твёрдый хлебец)
   3. учимся вкушать жидкую пищу у дегустаторов
   4. не даём пище «убежать», пока она недостаточно побывала в ротовой полости
3. Хорошо загружаем ложку и используем 30-секундные песочные часы на время жевания содержимого ложки.
4. Жевать и не переживать. Не надо печалиться, если в какой-то суетный день не удалось следовать цели хорошо пережёвывать пищу за трапезой. Это не значит, что всё пропало. Вы можете вернуться к практике лечебного жевания в любой момент, даже вспомнив о ней на последней ложке гарнира.

Долгое жевание незаменимо во время поста при изменении качества пищи. Оно позволяет быстрее чувствовать насыщение и наедаться малым количеством продуктов. Привыкая тщательно жевать, мы понимаем, что процесс поглощения пищи — это немалый труд, требующий внимания, концентрации, минимума разговоров за столом. А уж если мы куда-то спешим и нужно поесть очень быстро, здесь челюстям нужна натренированность, чтобы двигаться быстро.

Те, кто узнаёт о науке жевания, часто думают, что на это тратится очень много времени. Ответ: нет. Снижается количество бесед, просмотренных передач за столом, а также количество потребляемых продуктов. В итоге получается практически такой же временной промежуток на трапезу, как и при быстром жевании. Если человек снова возвращается к проглатыванию пищи куском, практически не жуя, он чувствует после еды «кирпичи» в желудке, ему недостаёт чувства лёгкости. Это позволяет опять практиковать искусство жевания и двигаться навстречу здоровью, победе над перееданием и идеальному весу. Но и это, пожалуй, не главное. Долгое жевание позволяет по-другому, даже относиться к тому, что дано нам на сегодняшний день.

Быстрая еда почти всегда приводит к перееданию. Это потому, что ваш мозг не фокусируется на самом процессе, а нацелен на наполнение желудка. К сожалению, сам по себе полный желудок не создает автоматически чувства насыщения, для этого нужно время, пока сигналы «сытости» дойдут до головного мозга. Некоторые из этих сигналов являются внутренними, такие, как жевание, глотание и дегустация. Другие - внешние, например, видите пустую тарелку или замечаете доевшего партнера.

Время, которое необходимо, для того, чтобы внешние и внутренние сигналы поступили в головной мозг - 20 минут. И только тогда вы действительно поймете, полон или нет ваш желудок. К сожалению, при быстрой еде, Вы успеваете переесть до того, как возникнет чувство сытости.

Вы должны научиться есть медленно, сосредоточив внимание на сигналы сытости, а не на очистку вашей тарелки. Вот 10 советов как есть медленнее и меньше.

10 советов как есть медленнее.

1. Практика. Быстрая еда - это привычка, от которой нужно избавляться. Практикуйте осознанное питание, запланировав его в свой день. Записывайте это в вашем календаре, оставляйте записки на холодильнике и отправляйте себе напоминания перед едой, пока ваши новые привычки не станут автоматическими. Для формирования правильных навыков, требуется обычно 3-4 недели. И именно поэтому, наши курсы состоят не из одного занятия, так как мы помогаем изменить не только одну, а множество неправильных привычек в питании, и на это требуется больше времени.

2. Сядьте за стол. Сесть за стол, чтобы поесть - сигнал мозгу о начале приема пищи. Если вы едите на бегу или стоя у прилавка, можно быстро потерять меру, сколько вы съели. Даже если вы едите много, но стоя, вы продолжаете чувствовать, что вы не насытились.

3. Ешьте небольшими порциями. Чистая тарелка является невероятно мощным сигналом о том, что еда закончена. По этой причине большие порции часто приводят к перееданию, просто из-за нашей склонности съесть все, что находится на тарелке. Накладывайте себе маленькие порции, как напоминание не торопиться и смаковать каждый кусочек.

4.Не отвлекайтесь. Если вы читаете, смотрите телевизор, или сочетаете еду с каким то занятием - вы не обращаете внимание на пищу, которую вы кладете в рот. Мы понимаем, что вы заняты и хотите работать в многозадачном режиме, а не отрываться от работы даже на 15 минут. Но это определенно стоит сделать для того, чтобы поесть. А если вы, например, смотрите фильм и кушаете, вы гарантированно будете переедать, так как даже не заметите, сколько вы съели.

5. Тщательно пережевывайте. Вы конечно скажете, что вы жуете пищу, но все же, если вы едите на бегу - есть шансы, что вы глотаете многое непрожёванным. Делайте меньшие укусы и жуйте пищу тщательно. Обратите внимание на текстуру того, что вы едите.

6. Пейте. Еще, как вы можете заставить себя замедлить прием пищи - это сознательно пить на протяжении всего приема пищи. Также, жидкость в желудке поможет вам чувствовать себя более сытым. Из напитков - вода является идеальным выбором.

Есть маленький секрет, который активно не распространяется, поскольку имеет лишь научное мнение, но не обоснование. Выпивайте стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи, и Вы будете худеть.

А от наших диетологов вы узнаете - что из напитков нужно пить и какое количество жидкости необходимо, чтобы снизить вес именно для Вас!
7. Положите вилку. Классическая рекомендация - положить вилку, ложку, или бутерброд между укусами. Когда мы едим не осознанно, наши руки несут вилку в рот автоматически. Положив вашу вилку, вы заставляете себя немного расслабиться и сосредоточиться на жевании.

8. Разговаривайте. У вас есть только один рот, и если вы используете его, чтобы говорить, то будет трудно положить в него пищу. Ешьте с друзьями, разговаривайте и используйте это как возможность замедлить вашу еду.

9. Ешьте с людьми, которые едят медленно.У всех нас есть бессознательное стремление подражать людям, которые рядом. Если вы кушаете со свирепым пожирателем, вы можете имитировать их плохим привычкам и есть быстро. Чтобы приучить себя есть медленно, попробуйте найти медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.

10. Не допускайте чувства голода, перекусывайте. Не ешьте, когда вы голодны. Ничто не заставит вас есть быстрее тогда, когда вы голодны. Не допускайте наступления сильного чувства голода. Всегда планируйте свой следующий приём пищи и если Вы понимаете, что полноценный приём пищи откладывается (интервал между приёмами пищи не должен быть больше 5 часов)- возьмите с собой продукты для перекуса. Но не забывайте о том, что перерывы между приёмами пищи должны быть не меньше 3-х часов.

Привычка быстро принимать пищу может привести к не очень хорошим последствиям. Вы не только не заметите оттенков вкуса употребляемой пищи, но и заработаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как еда, которая проглочена наспех, хуже усваивается организмом. Кроме того, если вы следите за своей фигурой или же боретесь с лишними килограммами, то уменьшить темп поглощения еды просто необходимо. В таком случае насыщение наступает быстрее, а количество съеденного вами значительно уменьшится.

Как же научиться есть медленно? Вот несколько советов.

1. Лучше всего перейти на дробное питание, уменьшить порции, а также сократить промежутки между приемами пищи. Вы будете быстрее есть, если очень голодны, поэтому старайтесь садиться за стол не сильно проголодавшись, чтобы себе не навредить.
2. Не занимайтесь во время еды другими делами (чтением, просмотром телевизора и пр.), так как вы вообще не заметите, что съели намного больше обычного. Старайтесь сосредоточиться на процессе поглощения пищи и получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка.
3. Специалисты в области диетологии еще окончательно не определились, что полезней – есть в одиночку или же в компании. Люди, которые едят в компании, часто подстраиваются к чужому темпу приема пищи и соответственно едят быстрее, чем обычно. Но в то же время некоторые увлекаются беседой и практически забывают о своей тарелке с пищей. Поэтому необходимо определиться, что именно для вас окажется лучше.
4. Старайтесь выбирать небольшие столовые приборы. Также необходимо обращать внимание на то, как сервирован стол – если же сервировка сложная и изысканная, то времени на еду понадобится намного больше, нежели при обычной сервировке стола. Это относится и к блюдам – если блюдо интересное, замысловато украшенное, то оно и употребляться будет дольше.
5. Еду (овощи, фрукты, мясо и пр.) лучше резать на небольшие кусочки, так как чем мельче еда порезана, тем больше времени тратится на ее поедание. Хлеб отламывайте маленькими кусочками, а не откусывайте от всего ломтя.
6. Старайтесь очень тщательно и как можно больше времени пережевывать пищу, так как это очень полезно для пищеварения, а также приводит к быстрому насыщению и замедляет процесс употребления еды.
7. В случае если вы расстроены, чем-то обеспокоены, то не приступайте к приему пищи, ведь в состоянии стресса, нервного напряжения человек очень быстро съедает огромное количество пищи (значительно больше обычного), чем наносит вред своему организму, да и фигуре. Перед едой постарайтесь успокоиться, походить, выпить воды и только потом садитесь кушать, пытаясь сконцентрироваться собственно на еде. Это вам поможет собраться с мыслями и получить удовольствие от приема пищи.
8. Если вы хотите есть медленнее, то, взяв в рот в рот очередную ложку пищи, положите столовый прибор. Только после того, как прожуете и проглотите ее, снова берите ложку в руку.

Обратите внимание: прием алкоголя во время еды способствует тому, что люди начинают есть быстрее и больше.

Одним из главных правил нормализации веса является выработка привычки медленно есть. Причины тому очевидны. Когда человек проглатывает кусок за куском, он не успевает почувствовать насыщение. Поэтому трапеза продолжается, пока человек не наедается до состояния, когда больше не может съесть ни кусочка. В итоге - переедание и лишний вес. Можно ли научиться медленно есть?

В наш век суеты и перекусов на ходу люди всегда едят очень быстро. И если в часы занятости это хоть как-то оправданно, то в другие моменты – нет. Человек настолько привыкает быстро есть, что даже когда такая необходимость отпадает, он по старой привычке опустошает тарелки за 10 минут. А ведь это не только не дает похудеть , но и очень вредит желудочно-кишечному тракту.

«Я работала в швейном ателье, и у нас был час на обед. А так как до столовой нужно было еще пройти минут 15 и столько же обратно, обед приходилось съедать очень быстро. Выстояв очередь, больше 10 минут никак не оставалось. Работа давно позади. Недавно мы с мужем вышли на пенсию. Спешить вроде бы некуда, но точно так же, как в годы работы на производстве, мы за 10 минут проглатываем завтраки, обеды и ужины, как будто кто-то нас подгоняет», - рассказывает Людмила Николаевна.

У офисных работников вырабатывается та же привычка. И даже по выходным, когда вроде бы полно времени, чтобы насладиться каждой минутой обеда или ужина, люди продолжают очень быстро есть.

Есть ли какие-то способы хотя бы частично противостоять вредной привычке быстро есть?

Вооружитесь маленькой ложкой
В одном из интервью Примадонна российской эстрады Алла Пугачева как-то призналась, что ест суп маленькой ложкой. Дескать, это не позволяет переедать. Действительно, еда поступает в организм понемногу. Таким образом, скорость поглощения и количество съеденного снижается.

Не чистите и не разворачивайте заранее
Всегда принято сначала почистить, допустим, фрукты, а уже потом их подавать. Сделайте наоборот. Едите апельсины перед телевизором – подайте их в кожуре. Если будете их параллельно чистить, съедите меньше. Да что там апельсины? Этот трюк работает даже с конфетами. Шоколадка всегда съедается быстрее, чем горка конфет при условии, что каждая конфета завернута. Пока очередную развернешь, появляется чувство, что уже наелся. Так что в итоге, по граммам, съедите меньше.

Режьте еду на тарелке
Еще один способ снизить скорость поглощения пищи – это мелко резать еду, пока едите. Таким образом, уходит дополнительное время на «орудование» ножом, и в результате вы едите медленнее и съедаете меньше.

Используйте китайские палочки
Эффективный способ снизить скорость еды – это пользоваться китайскими (японскими) палочками. Палочками в любом случае не захватишь много еды, так что выходит действительно медленнее.

Поменяйте руку
Если вы правша, ешьте левой рукой. Само собой, выйдет медленнее, чем обычно. Так что скорость поглощения еды затормозится сама собой. А если вы ни разу не виртуоз во владении палочками, трапеза затянется надолго.

Ешьте перед зеркалом
Ученые экспериментально выяснили, что если человек смотрится в зеркало, он ест медленно. Объясняя этот факт, ученые указали на то, что когда человек смотрит в зеркало, он себя видит как бы стороны – как это бывает в ресторане или кафе. Когда на процесс поглощения пищи смотрят другие люди, человек старается есть красивее, изящнее, а значит, медленнее. Тот же эффект достигается и благодаря присутствию зеркала.

Нюхайте
Еще один интересный эксперимент показал, что затормозить процесс поглощения еды и количества съеденного помогает, если нюхать каждый кусочек пищи, который вы собираетесь отправить в рот. Вдыхание ароматов пищи позволяет не только затормозить процесс еды, но и раньше добиться чувства насыщения.

Ешьте в тишине
На скорость принятия пищи влияет и шум вокруг. Именно поэтому оптимальной считается трапеза в тишине. Когда человек ест в тишине, ничто его не подгоняет. Он ест медленнее и наедается быстрее (ничто не мешает сигналу насыщения своевременно дать о себе знать).

А Вы знаете какие-нибудь способы научиться медленно есть?

Прямую зависимость между скоростью поглощения еды и набором веса обнаружили и доказали исследователи из новозеландского университета Отаго , которые изучили манеру поведения за столом 2500 женщин в возрасте от 40 до 50 лет. Как оказалось, самые стройные из них привыкли есть медленно. А увеличение скорости поедания пищи всего на один пункт по предложенной исследователями пятибалльной шкале автоматически приводило к увеличению индекса массы тела на 2,8% (или в среднем на 2,7 кг).

Почему это происходит, исследователи объяснили так: чувство сытости приходит к нам с запозданием, и торопыги успевают получить больше калорий, чем нужно, прежде чем мозг успевает послать сигнал насыщения.

Как научиться есть медленно?

1. Никогда не садитесь за стол с сильным чувством голода. Чтобы этого не допустить, ешьте в течение дня понемногу, но часто.

2. Делайте перерывы, по крайней мере, в несколько минут между закуской, первым и вторым блюдами. Если не знаете чем их занять, просто пофотографируйте еду на тарелке.

3. Съешьте половину блюда и возьмите небольшую паузу. Возможно, в этот момент вы уже дождетесь от мозга сигнала сытости и без сожаления отставите тарелку в сторону.

4. Побольше разговаривайте во время трапезы! Но не с набитым ртом, конечно.

5. Тщательно и с удовольствием пережевывыйте пищу , наслаждаясь вкусом, запахом и фактурой еды.

6. Ешьте медленно. Отводите на каждое блюдо не меньше 15 минут.

7. Для самых решительных: замените столовые приборы палочками для еды.